非暴力沟通，指的是减少言语中的“暴力”因素，让沟通更有效。

让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。

01. 非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求

一位母亲对她处于青春期的儿子说：菲利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只（观察），我不太高兴（感受），因为我看重整洁（需要）。你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？（请求）

02. 对他人的评价，实际上反映了我们的需要和价值观

比如，男朋友扣门，可能是因为你大手大脚。

03. 我们常站在自己的角度，来表达和评判

老师布置的作业不想做，那就是他“太过分了”。如果同事更关注细节，那他就是“强迫症”，反之，如果我更在乎细节，那他就是“粗心大意”。

04. 比较也是评判的一种形式

试试把自己跟完美男人或完美女人的身材比例做个比较，把自己的孩子和别人家的孩子做比较，把自己和音乐家、运动员做比较。

如果真的想过上悲惨生活，就去与他人作比较。——丹·格林伯格《让自己过上悲惨生活》

05. 不得不、公司规定、周围朋友、你让我、忍不住……这种开头的话，都是在回避责任。

06. 我们无法强迫别人按我们的期待生活

不要强人所难，那是在企图去驯化对方。

我们大多数人使用的语言倾向于批判、比较、命令和职责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

07. 非暴力沟通的第一个要素是观察

我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。观察，而非批判。

将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，并反驳我们。

08. 区分观察和评论。少评论，多观察

欧文是个差劲的前锋（评论）。在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球（观察）。

你很少配合我（评论）。我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加（观察）。

不带评论的观察，是人类智力的最高形式。——印度哲学家克里希那穆提

09. 非暴力沟通的第二个要素是感受

示弱有助于解决冲突。“我很紧张，因为我第一次见你，因为我很重视这次见面，因为我很害怕你拒绝我...”

10. 区分感受和想法

我觉得我吉他弹得不好（想法）。作为吉他手，我有些失落/很郁闷/烦透了（感受）。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。有时候我们会说：我觉得这不公平。“我觉得”，换成“我认为”也许更恰当。

11. 批评往往暗含期待

对别人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。比如“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。“你每天都工作很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

12. 非暴力沟通的第三个要素是需求

感受根源于我们自身的需要。他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。

听到不中听的话时，我们可以有四个选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。

13. 表达需求，而非感受或指责

“公司海报出现拼写错误使我很生气”，改成：看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。

“你成绩不好让爸爸妈妈很伤心”，改成：你成绩不好，让爸爸妈妈很伤心。因为我们希望你以后能学习更多的知识，以后更多选择和更好的生活。

“我生日那天你没打电话我很伤心”，改成：我生日那天你没有打电话我很伤心。因为我希望我们相互关心，重视彼此。

14. 直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加

“你知道我一整天都没有休息，我熨了所有的衬衣，把这周的脏衣服都洗了，准备了午餐和晚餐，还出去买了东西，你是否可以...?”

“不！”你婉转的需求还没说完，可能就会拒绝了。因为他觉得你在唠叨，抱怨和指责。

不如试试直接的“我今天累坏了，晚上想要休息”.

15. 非暴力沟通的第四个要素是请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。

16. 提出具体的请求

“我请我的先生少花一点时间在工作上，结果他报名参加了高尔夫比赛”，而实际上，我希望他“每周至少有一天晚上陪我和孩子”

“我希望我们的校长更尊重黑人学生”，不如具体的38项请求，更容易达成一致。

17. 请求反馈

我们的意思和别人的理解可能是两回事。请求反馈能确保对方准确理解我们的意思。

当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

18. 区分请求和命令

一旦人们认为不答应我们就会收到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令，人们只能看到两种选择：服从或反抗。

只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。

如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

19. 用心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。

“不要急着做什么，站在那里”

20. 体会他人的感受和需要

一位新邻居因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！” 这时你就没有体会他们的感受和需要。

一位同事说：“你没有团队精神”。他并没有提到他的观察是什么，我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

21. 给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。

当对方得到充分的倾听，我们将会体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。

22. 倾听的力量

你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。

倾听使我们用于面对自己的弱点，可以帮我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣。

23. 爱自己

当我们表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

深入理解我们行为的动机。

24. 表达愤怒

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。

与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

25. 使用强制力

有些时候我们没有机会和他人交流，这时我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。

使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

26. 重拾生活热情

职业女性：为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。

负责任母亲：当我想到上班的事情时（观察），我好害怕（感受），因为我要确保孩子们能得到很好的照顾（需要）。我想，在上班时，我需要一位好保姆来照顾他们。下班后，我还要确保有时间和精力好好陪孩子。

运用非暴力沟通，我们不试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心将逐渐变得平和。

27. 表达感激

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2、我们有哪些需要得到了满足；3、我们的心情怎么样？

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而是把自己放在了裁判的位置。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。