疫情似乎已经接近到尾声了，但看了那么多新闻、病例，再加上现在又发愁开学和论文的事，事情一多就越来越想瘫着……
在家里真的难免控制不住自己，拖延症的老毛病就又犯了，所以我之前整理了一些关于拖延症的内容，先看看自己到底是不是拖延症，然后再分析自己的原因。
当然，我分析之后的结果就是我的确是个拖延症，而且原因很复杂……要不然也不会有这篇文章了……
所以，既然拖延症的判断、原因都已经讲过了，那今天就来说说用什么办法，才能摆脱可恶的拖延症吧。
01 改变主观心态
要想摆脱拖延症，急匆匆地做事是不行的。
拖延症的原因之一就是固定心态（上一篇有讲到这什么是固定心态、成长心态），如果没有从心态上矫正过来，怎样的办法都是不管用的。
就像是一棵树，如果根都已经歪了，那你再怎么把它扶正，它失去外部力量之后还是会歪掉的。
那么如何从固定心态变为成长心态呢？
最重要的一点就在于：看到并肯定自己点滴的进步。
哎，你肯定要说啦：谁不知道这是很重要的啊，这不是废话吗？关键是做不到啊！
别急别急，我之前也是这么想的，所以这不是就疯狂找方法嘛。
其实方法很简单，关键在于你要懂得一个原理：小步子原理。
“小步子原理”不是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。
核心思想是古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”《了不起的我》
很简单，就是把一点一滴的进步都记录下来，给自己一个正向反馈。其实这是比较老生常谈的话题，但为什么还做不到呢？
因为你没有可视化，没看见就觉得自己没做到。
你明明今天早起了半小时，但因为没有注意，所以这一点点小进步也就被你抛到脑后了。
所以，从今天开始记录自己的小进步吧，只要记录下来，你会发现自己的进步还是很多的嘛！
02 私人定制计划
做计划其实也是很烂大街的一件事，但很多人做计划的方法并不对，最后就变成了“做了个plan，结果完成了个p”……
做计划的正确方法也很简单，只需要写下这三件事：想要做的、能够做的、允许做的。
“能够做”就会帮你挑选出你现在有条件做的事。“想要做”是用来给自己期待的，这两者重合的事件就是你最优先要做的事。
“允许做”就是你允许自己偷懒的事，我们是需要休息的，这部分就写你休息的方式，注意不要放纵，要健康。像暴饮暴食这种最好就不要写啦，真要是个小吃货，那你可以写每天吃一袋薯片~
03 打造“环境场”
听起来很高大上的，其实很简单啦，这个方法用来解决在家学习的最大障碍：没有学习氛围。
“场”其实就是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，到了餐厅自然想吃饭一样。《拖延心理学》
没有教室、图书馆也没关系，你可以在家养一个“学习场”，这个场不是单独指你的书桌，而是你所有可以学习的空间。
（比如我的书桌是写论文的场，沙发是读书、做笔记的场，这两者都算得上是学习的环境场。）
当“场”养成之后，你会在特定的场所自然而然地做特定的事，场的线索会给你这种非常奇妙的外部推动。
在建设场的时候，也要注意几个要点：
① 增强仪式感
增加“行为线索”，通过它们给你“这个地方就是用来读书的”的暗示。
比如把书桌上的漫画和杂志都拿掉，只留和学习有关的，再比如在书桌上贴一些小tips什么的。
就像我用来学习的书桌，除了电脑、台灯之外啥都没有，当然你可以根据自己的情况布置一下，比如放几本书啊杂志啊啥的。
② 让视野中只存在一个场
在图书馆里你能安心学习，是因为你的视野中只存在“学习”这一行为。
受环境限制，我们没办法在家里将场隔离（比如打个隔断墙），但我们只需要让视野里只有一个场就好了。
在学习场里，要保证你坐在椅子上不会看到其他场的场景，比如休闲的“场”（床、沙发），不然就会它的存在干扰到你。
为了达到这一目的，我特地把书桌换了个方向，之前我的书桌是面对窗户的，很容易看到外面的花花草草而分心，现在我对面就只有一堵大白墙：）
③ 场内的活动尽量纯粹
如果想把某个地方打造为学习场，那最好控制自己的行为，不要让除了学习以外的行为发生在这个地方。
如果你在场A里做场B的事，你的行为会打破场A的纯粹性，让你觉得“在这个场里做其他的事也是OK的”，那么这就失去了环境场的作用。
所以为了稳固这个场的效力，就控制一下自己不要在学习场里看漫画、追剧吧~
04 最大限度利用时间
先科普一个关于时间的小知识点：
客观时间即钟表时间。主观时间则是我们自己度时间的一种感觉，比如上课时我们觉得时间很慢，看电视的时候又觉得时间很快。
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。《拖延心理学》
你觉得时光虚度，也是因为活在了主观时间中。解决办法之一就是尽量利用时间。
① 提前准备零碎时间的任务
利用零碎时间是个烂大街的问题，但我一直都做不到。后来发现其实是因为我把自己要做的事都定义为了“需要大块时间的事情”（比如我认为写论文要一口气3个小时）
如果你自己都没有可以在零碎时间做的事，那当然就没办法做事啦！
这个时候就另辟蹊径，提前准备一些可以在零碎时间完成的事。
② 找出你的最佳时间
每个人的生物节奏都是不一样的，想一想一天中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候体力最充沛，什么时候最想社交，什么时候精神最差。《拖延心理学》
比如我是一个没办法早起的人，以前一直觉得我浪费了上午，所以心有愧疚，但我将自己的最佳时间思考之后得出下面的结论：
然后我发现，就算我早上都睡过去，这一天我完成的非娱乐任务仍然不少（相比之前的我，已经很多了！）
05 一些小Tips
最后提供几个小技巧，都是我实验有用的，试一试有惊喜~
① 神圣停顿法
出自《拖延心理学》：
在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这一个片刻里，停下手中的事，留意自己的呼吸和身体上的感觉，让自己专注于当下。
简单来说就是在你想做事前，先让自己静一会儿，清理大脑垃圾。
港真，这可比那啥5秒法则管用多了。
5秒法则：不管怎样，数5个数就立马去做事。
5秒法则就跟逼着我一样，只会让我做事的时候更加慌张、焦虑，而神圣停顿法则能让我平静下来，然后更主动地去做事。
② 小小的运动
我不太建议去做强度大的运动，一来我们毕竟在假期里瘫惯了，突然高强度运动对身体不好；二来运动完之后可能会特别累，只想着休息。
谨记你的目的是为了清理自己、激活自己，而不是减肥（当然你要减肥那当我没说）
所以要点是：短时间、选择自己喜欢的运动、每天坚持。
对于我来说，现在被困在老家农村，我就每天下午五点钟去麦田里走30分钟，既不会累，又能让自己的身心轻松一些。
如果是住在小区里，那就可以每天下楼到公园里散个步、听个曲儿啥的，也很悠闲~
③ 每天放空自己
我们每个人都是有乱糟糟的情绪的，这个没办法避免。但如果想要专注地做一件事，就不得不先把这些情绪解决。
我看过很多人给的方法是冥想，当然啦这也是个好办法，但我自己没试过，因为我比较喜欢接触自然，所以不太想在家里坐着冥想，只想一边听歌，一边看花花草草这样子放空。
不过原理都是相通的，就是留给你一个胡思乱想的空间，把你脑子里乱七八糟的事都留在这一段时间去想，也相当于给自己排毒。
我放空自己的时间有两个：麦田里快走的30分钟；走完回来在屋顶望天20分钟。
在这将近一个小时的时间里，我脑子里除了学习啥都有，明星绯闻小说漫画甚至宇宙大爆炸我都能想个遍（orz
这样清理之后，就不会看着看着书就开始胡思乱想了，不管是身心，都会有一种很轻松的感觉。
06
最后总结一下~
① 让进步可视化
② 私人定制计划：想要做+能够做+允许做
③ 打造环境场
④ 最大限度利用时间：零碎任务+最佳时间
⑤ 小tips：神圣停顿+小运动+放空
其实说白了，掌握方法不是最重要的，实践、迈出第一步才是，否则你自己也不会知道哪个办法适合你。
而且呢，每个人的情况都是不一样的，这些方法也并不是我从书上原原本本搬过来的，是结合了我自己的经验，并且进行了一些优化之后才整理的。
如果你去实践的话，也会在过程中发现很多针对性的问题，然后自己去探索、优化，找出一套属于自己的定制方法。这个过程还是很有成就感的哈哈哈……
最后，对抗拖延症是一个漫长的过程，真的不必着急，不要把自己搞得太焦虑。慢慢去做、认真去做，一定会有成果的，只不过是早晚的问题罢了，所以不要放弃自己，如果连你自己都放弃了，那就没人能帮你啦。一起加油！
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