本书前面的部分介绍了什么是情感，用了大量的依据和例子告诉我们不要害怕或躲避情感，真切感受才是解决情感问题的最佳方法。接下来就是介绍具体的操作方法，这也是我们能够进步和改变的关键。
针对如何与坏情绪相处，书中提出了一个黄金法则“TRUTH”。具体来说，每个字母代表一个步骤，但是特别要注意，这五个步骤并不是按顺序一步一步进行的。我们要把这五个不同的步骤共同看作一个整体，它们有机结合在一起，共同组成了我们体验和感受情感的黄金法则。
T:说出你现在真实的状况。用最简单的语言平铺直叙，不要加任何的批判和思考。如果你感到事情千头万绪一团乱麻，那就这么说吧！
R:说出你的感受。专注于你当下的感受，直白的描述出来你的感情是怎么样的。这里注意要用一些描述情感的词语来描述，不要有任何的思考评判的成分在里面。千万要注意不要因此而产生任何羞耻感，或者是不要因为我们觉得这种情感不好而不敢承认，不敢说出来自己内心的真实情感。
可能这种情感产生的原因源自很久之前发生的事情，之后这个情感就堆积在了我们的内心里。我们无法分辨出它的具体根源，所以我们在这个阶段要做的就是关注当下的真实情感。
U:发现内在的自我批评。人们总是习惯于批评自己，习惯于对自己的情感进行指责评判，习惯于掩盖逃避自己内心的真实感受。
这些自我批评其实就是我们体验真实感受的最大阻碍。我们要说出这些自我批评，清除掉你在感受情感道路上的所有障碍，我们不要对自己进行批评，不要强行为自己的感受做出一些解释贴上一些所谓正面的标签。
T:努力试图了解自己。扫清障碍之后，接下来我们就要努力去了解自己，不要从好与坏的角度来审视。我们不会因为自己有了什么样的情感而决定我们是好人还是坏人。
也许我们无法追溯到底是什么原因让我们产生了这样的情感。但是我们知道，哪怕是好人，哪怕是圣人，他们也可能会有这样所谓不好的情感产生。
你可以试着去发掘一下。可能因为某种原因导致一个好人，在与你相同的处境中也会有这样的情感和想法。这个时候你就可以给自己鼓励，给自己信心，“不是只有我这样的”。“原来圣人也会有这样的想法，所以有这样的想法并没有什么大不了的呀”。
这就是自我合理化的过程，给自己信心，让自己与自己站在同一个立场上。
H:真切地感受内心情感。这一阶段也许无法用任何具体的语言来描述，但是这个阶段需要你全情的投入，你需要好好感受一下你此刻的真实情感。作者还提出了一个场景，比如一个空旷的房间，有床和枕头。枕头的作用，除了在哭泣的时候可以被抱在怀里，给自己安慰，同样也可以用作愤怒发泄的工具。只要你真切地去感受自己当下的情感就可以了，我们不要把这些情感上升到伤害别人的行动，但是我们要告诉自己，这是没什么的。
这个黄金法则，并不是只能用一次也不能产生立竿见影的效果。我们需要不断反复的体验和尝试，如果你在中途感觉到很糟糕，那么你可能是陷在某一个环节当中了，比如自我批评。这就好像我们生病吃药之后身体会短暂出现的一些反应。这个时候我们不需要害怕，只需要继续使用TRUTH的黄金法则，继续进行建设性的沉迷就可以了。
