[片段来源]：拆解片段来自《习惯的力量》 P.90 - 91，片段选取：Peri

【R：阅读原文】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：用自己的语言重述信息】

（WHAT）我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。

改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

举个栗子吧:

我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：描述自己的相关经验】

故事：

长时间以来，我有一个睡觉前和睡醒后，在床上躺着长时间看手机的坏习惯，涮涮微信，看看微博，关注着与自己毫无相关的信息，网上的海量信息是那么的吸引人，让我欲罢不能，这个占用了我大量的时间，查看手机上app软件的时间统计，我平均每天浪费的时间超过三个小时，每当长时间看手机后，自己也很后悔，内心也非常焦虑。

想完全改掉这个习惯，也是不现实的，因为一些工作上的需要，我们谁都离不开手机，我想改掉睡觉前后在床上长时间看手机这个坏习惯。

从上个月10号开始，我刻意晚上躺到床上就不再看手机，这样坚持了大约有15天，最后还是以失败告终。

反思：

今天学习了习惯是怎样改变的这个片段后，学习到通过三个步骤改变一个旧习惯，是一个非常好的方法，反思到我想改变睡觉前后在床上长时间看手机的旧习惯，但我没有找到一个惯常行为来代替旧习惯，也没有寻求集体的力量，如果我做到这三点，会不会效果更好呢。

【A2：我的应用（目标与行动）】

通过分析，我将目标定为改变睡觉前后长时间在床上看手机这个旧习惯，虽然目标明确，但难度大，可执行性不强，我想到要想实现这个目标，还有一个更好的办法，就是睡觉前不往卧室里带手机，这样可执行性更强，所以我重新修订了目标。

目标：

从7月11日开始至8月11日，在一个月的时间里，每天睡觉前不带手机进卧室。

行动计划：

1.时间：

7月11日至8月11日，一个月时间；

2.地点：

家中卧室；

3.人物：

我本人（改变旧习惯人）

老婆和女儿（监督我改变旧习惯人）

4.内容：

每天睡前将手机放在客厅，不带进卧室，这样可以杜绝在睡觉前后在床上看手机。

A、旧习惯：每天带手机进卧室，不自觉的在床上常时间的看手机；

B、替代行为：平时床上放一本书，可以在睡觉前后在床上看会书；

C、集体的力量：我和老婆相互监督不带手机进卧室，孩子监督我们两个人；

5.可衡量的结果：

做到接下来的30天不带手机进卧室；

6.奖赏或惩处：

A、我如果有一次睡前带手机进卧室，由老婆和孩子监督我做30个俯卧撑；

B、我如果做到30天睡前没有带手机进卧室，奖励自已买一部无损音乐播放器。