一、空中踩单车

　　锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧还有臀部

　　1、在垫子上仰卧，双手放到脑后。腹部收紧，把你的上半身稍微抬起离开地面。

　　2、你的右脚抬起，距离地面大概两个拳头的位置(假如感觉太难，不妨能把它保持放在地面上)，把你的左脚抬起指往天空(如图所示)。

　　3、保持你的腹部用力还有臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个大概4个垒球大小的圆圈，绕4圈，接着再逆时针绕4圈。

　　4、把你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

　　二、斜平板式

　　锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部还有臀部

　　1、坐下，双脚往前，把手轻轻放到腰后的地面上，手指指向前。

　　2、双腿伸直，绷直脚尖，接着往地面用力，同时收紧腹部，抬起臀部，让身体从头到脚形成一条直线。

　　3、保持目光向前，下沉肩膀，手肘别弯曲。

　　4、把左脚尽量往上伸直，接着在右臀不下垂的同时缓缓放下它。

　　单侧进行4次，接着换另一侧重复动作。

　　三、驴式回踢

　　锻炼部位：手臂、腹部、腿部还有背部

　　1、在地面上跪着，脚趾往下，你的背部保持挺直。

　　2、腹部收紧并用力，把膝盖抬离地面大概大半个脚掌的高度，腹部保持收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。

　　3、接着右腿往后提并伸直，这时挤压你的臀部(如图所示)。

　　4、下腹部肌肉保持收紧，髋部正对地面，从而保护背部。

　　重复动作8次，接着换腿重复。

　　四、天鹅饮水

　　锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　1、在地面上俯卧，把双臂往后伸展，并指向你的脚趾，接着抬起你的手臂还有腿离开地面大概15厘米。

　　2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

　　3、接着把你的双臂划向两侧，不过还是在你身后。

　　4、呼气，把手臂往脚趾靠近，掌心往下(如图所示)。

　　5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

　　重复动作6到8次。

　　五、侧身倾斜扭转

　　锻炼部位：手臂、腹部还有腰部

　　1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，并拢双腿。

　　2、腹部与右侧腰部用力，抬起徒步，让身体从头到脚形成一条直线。

　　3、往上伸展左手臂，腹部保持收紧(如图所示)。

　　4、把左手臂划下到胸部和地面间的位置，在进行这个动作时只有腰部以上是扭转的。

　　5、接着手臂回到原来的位置。

　　重复4次，然后把身体下降到地面，换另一侧重复。

　　六、霹雳娇娃收腹式

　　锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧还有臀部

　　1、坐下，双脚往前，把上半身稍稍往后倾斜，同时收紧腹部。

　　2、手臂伸直，除了食指之外的手指交错合起(像做手枪姿势那般)，抬起膝盖，让小腿形成一个“桌面”。

　　3、保持手臂指往前方，用膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示)，接着回到起始位置。(假如感觉动作做起来有困难，那么不妨把手掌放到身后的地面上作支撑。)

　　每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作时记得收紧腹部，这样可以保护背部。

　　整个动作重复2到4次。