坐立于垫子上。
屈右腿，将右脚脚跟贴向右臀外侧。吸气，双手在臀部后方支撑地板，延展脊柱，呼气，屈肘，小臂压地，吸气，胸口上提，眼睛平视前方。
呼气，再将双手延展到脚跟的方向，完全地仰卧于垫子上，卷尾骨向上。吸气，双手互抱手肘于头顶。保持深长缓慢的呼吸。
如果感觉腰部不舒服的，可以退回到小臂落地的位置。不强求自己的身体。选择合适自己的位置。
感受尾骨内收，下腹上提，腰部背部拉长，逐渐地放松脚背脚踝。膝盖窝柔软。
大臂内外侧完全地舒展，臣服于大地。
在这里，感受到右大腿前侧的伸展，肌肉完全地放松下来。在这里保持缓慢而深长的呼吸。
吸气，手肘推地起身。呼气，将右脚收回。
弯曲左膝，将小腿横放于垫子上，弯曲右腿，将右脚放于左膝上方，脚趾回勾。双小腿重叠。
双手合十，手肘放于右小腿内侧，吸气，脊柱延展。呼气低头，微微前屈。感受臀外侧的伸展。
将呼吸带到你感觉疼痛的地方，让心得到安抚，让内心再柔和一些，保持均匀的呼吸。
左右两侧坐骨均匀地压实地面，感受从后腰的位置舒展到头顶。放松大腿，膝关节。
你可以在这里闭上眼睛，关注自己的内心，观察自己身体不舒服的位置，把呼吸带到这个位置，安抚紧张不安的情绪。
吸气起身，解开双腿。
做反侧练习。
