有帮助的规则，没帮助的规则
有关生活的规则和假设引领我们的行为，且能让我们与生活和睦相处。对于我们来说，规则和假设是必要的，它们解释了我们周围的世界，并且有助于我们日常生活的运行。所以，确立规则的本身，并不是没有帮助的。有很多关于生活的规则是大有裨益的（比如，你不应该酒后驾车）。有帮助的规则是现实的，灵活的，可变的，它们让我们更健康、更安全地生活。没有帮助的规则是不现实的，没有道理的，夸大的，严格的，而且不可调整（比如，我绝不能向别人求助）。当哲学规则被破坏的时候，我们可能会感到极其强烈的负面情绪，这也可能证明了这些规则是不现实的。
规则是通过学习得到的。一般情况下，没有帮助的规则并不是别人教给我们的，而是从我们生活早期经历中的痕迹、错误和观察中得到和发展起来的。
规则可能会因文化而异。你已经发展出来的关于生活的规则和假设反映了你所成长的家庭和社会/社区的习俗和文化。
规则可能会非常难以改变。关于生活的规则不但会引导我们的行为，也会影响我们如何看待、阐释和汲取生活中的信息。我们倾向于只把注意力放在那些符合我们想法的信仰和规则上，并且让它产生意义。这就是为什么有关生活没有帮助的规则和负面核心信念可能会抗拒改变。
没帮助的规则和低自尊
为了让你每天能够管理自己的生活，你可能已经发展出了一套帮助你保护自尊的规则和假设。因为你对自己的看法并不积极，你将会以最好的自己的身份发展出规则和假设。这些规则和假设通常是不切实际的，不理智的，严苛而又无法调整。如果你可以坚持执行这些规则，继续执行这些规则，你可能感觉自己还不错，因为这个时候没有人知道你在心里认为自己是多么糟糕。
但是这些规则实际上是在维护你的负面核心信念和低自尊。遵守这些规则生活意味着你的行为被这些规则牢牢地限制住了，而这背后的负面核心信念和规则却没有被审问、被核实、被改变的机会了。
发现没帮助的规则和假设
为了发现你可能有的，那些让你看扁自己的没有帮助的规则和假设，试问自己：
在工作或学习中我对自己有什么期望？
我期望自己达到什么标准？
在社交时我对自己的期望是什么？
在我扮演任何角色——孩子，朋友，伴侣，父母，员工，上司——时我的期望是什么？
当进行休闲、趣味、个人护理活动时，我对自己的期望是什么？
我在什么样的情况下会失落？
我最经常批评自己的哪个方面？
如果我放松了这些标准会怎么样？
我不允许自己做什么？
我在批评别人什么？我希望他们遵照什么标准？
你也可以通过下面的方式发现规则和期望：
回顾自己的想法记录
考虑你遇到的问题的普遍主题
回顾关于规则的家规或者格言，比如：你唯一能依靠的人是自己，或者如果你不把目标定高就永远不会成功。
调整规则
调整规则并不容易，但是如果你已经真对挑战自己偏置的期望和负面的自我评价做了一些练习，调整可能也不会那么难。我们建议使用工作表“调整规则”来帮助你调整没有帮助的规则和假设：
质疑它们的影响和助益
发现它们的优点和缺陷
发展新的平衡的规则和假设
考虑新的行为准则来践行新规则
把新的规则写在一张卡片上可以随身带着、时时刻刻反复回顾可能是一个好办法。把新的规则通过新行为运用到实践中非常重要。意即通过伪装，装作新的、更加灵活和实际的规则是本来就有的规则，然后看看会怎么样！尽管这看起来可能对现在的你有点难，但是随着不断的练习会变得容易一些的。
