3.27      技能内化  身份定义宽  精通

高级战术--怎样从单纯好转向真正伟大：

1习惯动作+刻意练习=精通。

2掌握的过程就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这个过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。

3反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。--缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

4我们越是执着于一个身份，就越难超越它。要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是重新定义自己，这样即使你的特定角色发生变化，你也可以保留身份最重要的方面。.

如：我是运动员-我是那种精神坚强、喜欢身体挑战的人； 我是优秀士兵--我是那种纪律严明、城市可靠、富于团队合作精神的人；我是优秀学业规划师-我是那种专业、富有爱心、善于沟通的人

年轻时，我的大部分时间主要是以运动员身份度过。在棒球生涯结束后，我努力寻找自己。当你一生都用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？

如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动-样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。
《道德经》的以下引文完美地概括了这些思想:
人之生也柔弱，其死也坚强。
草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵强则灭，木强则折。
强大处下，柔弱处上。
一一老子

3.26    第四章 让它令人愉悦

  要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使他体现在细微之处。日历上打钩早起打卡。

    习惯本身充满乐趣才能持续下去，如 看到储蓄账户又增加了50元，可以为你提供享受一种习惯所需的即时快乐。只有当转变充满乐趣，他才会变得容易。努力的视觉证据，默默提醒你已经取得多大进步。此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃

让追踪轻而易举：测量自动化，手动测量仅限于你最重要的习惯。

习惯叠加+习惯追踪公式：在当前习惯后，我将追踪我的习惯。如打完销售电话后，我将移动一个曲别针。

错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。习惯底线：绝不错过2次

习惯追踪：1有吸引力 2令人满意 3显而易见

3.25    习惯和环境改造绑定，积极心里和养成习惯的大脑联系

    第六章原动力被高估，环境往往更重要

    一个空间一种用途，假如你无法换个全新的环境，就重新布置安排你现有的空间，为工作学习分别创造单独的空间。比如房间门口放个跳绳提醒自己运动

    训练自己把特定习惯和特定环境联系起来

    让好习惯的提示在你的环境中显而易见，环境变成了提示

    午休后回想早上微创新点

      第二让他有吸引力

在习惯形成中亲友所起的作用

    培养好习惯，最有效方式是加入一种文化。在这种文化中，1你的行为被定为正常行为，2你已经和群体有一些共同之处

    如果一种行为能为我们赢得认可，尊重，赞扬，我们就认为她很有吸引力。

    如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯？

    让大脑学会高难度的习惯和积极的内心体验联系起来，就能使她具备吸引力，创造一种激励仪式。比如1你得早起上班——改为“你想早起上班”，2你需要一早去跑步，改成是时候增强耐力和加快跑步速度；3你需要省钱—改成你想省钱，再下个月买东西。

  快乐：跑步，再做你喜欢的事情，比如做三次深呼吸——微笑——跑步，如此反复，最终就会把这个呼吸微笑的模式与愉快联系起来，他成为一个意味着你感觉快乐。一旦确认关联，就可以在任何需要改变情绪状态时加以运用。

    第三定律  让他简便易行

    1你每次重复一个动作就激活了与这个习惯相关的特定精神回路

  2最省力法则  降低和良好习惯相关的主力主力小籍贯就能养成增加不良习惯。相关的阻力，阻力大，习惯就难养成：玩手机，限定时间使用到了

    3两分钟规则：当你培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。习惯先实现标准化，你不能改善一个不存在的习惯

3.24    关键词（时间地点动作，当下—需要—想要的习惯）

  第一章  显而易见

    有了足够的练习，你的大脑会不假思索的拾取预测特定结果的提示

    习惯转变的过程，总是始于自觉，在你想改变喜欢之前，你首先需要了解他

    简单的习惯培养方法，我将在时间和地点做什么事情。比如冥想，晚上11点我将在房间冥想十分钟

    习惯叠加写出你日常生活习惯，把你想培养的新习惯融入到日常生活的最佳位置

    同时习惯叠加要具体：比如当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在房间床上做十个俯卧撑————体现了时间，地点和动作

    转变的第一定律是让她显而易见，两个最常见的提示是时间和地点。创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯和特定的时间地点结合。

    让良好习惯的提示在你的环境中显而易见，渐渐地你的习惯不在与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的环境相关联，情景变成了提示

    戒除坏习惯，最实用的方法之一是减少接触，导致坏习惯的提示。如开手机就想看视频电视，那就用备用机做事情。把所以相关软件删除。

      第二定律让他有吸引力

  多巴胺浓度是所有习惯共有的生物特征指标。多巴胺与快乐和渴望有关，每当多巴胺浓度上证，你采取行动的动机就会随之增强。激发我们采取行动的原动力，来自对奖励的期待时刻，而非这种期待得以满足的那一刻。所以欲望是驱动行为的引擎。———这就是为什么要让习惯变得有吸引力

    习惯叠加和绑定习惯公式表达，即当前习惯之后，我将我需要的习惯。我需要的习惯之后，我将我想要的习惯

    比如：1看完新闻后，我将打30个电话之后，我可以听三首音乐

    2看完书之后，我将坐十分冥想之后，我将跳十分钟舞蹈

    习惯积分卡-日本铁路系统被认为世界最好的铁路系统之一 。

    指差确认之所以如此有效，是因为他把下意识的习惯提升到了有意识加以确认的水平。因为列车司机必须做到口、眼、耳朵并用。

    改变不良习惯的第一步是保持警觉，意识到他的弊端。“我要玩手机，但我不需要它，玩手机会导致我时间浪费，睡觉不足，影响健康”、“闹钟响了，我要起床刷牙”   

    指差确认和习惯积分卡会帮你认清你的习惯并触发他们的提示，这使得你有可能对你有益的方式作出回应，这种行为是否有助于我成为我希望的那种人？

    习惯叠加公式：继当前习惯之后，我将新习惯。  早上习惯 ：早起-洗漱-镜子练习-运动

  习惯积分卡：8点早起，叠被子，洗漱，镜子练习，喝水，运动，换衣服，化妆，上班，看新闻，专业学习，发朋友圈，打电话

    下午：回家吃饭，收纳一个角落，看读书笔记，午休，上班，外呼安排，学习

    晚上：吃饭，洗碗，看电视，玩抖音，看书，做笔记，洗澡收拾，做面膜/护理脸按摩，看手机20分钟，冥想，镜子练习，看读书笔记/小说，睡觉

3.21 第三天 

基本原理 你的习惯如何塑造你的身份

    1对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁！

    2变化有三个层次：结果变化，过程变化和身份变化。

      改变习惯的最有效办法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

      你的身份来自你的习惯，每个行动都是你在投票给你想成为的人。

      3 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份

        习惯至关重要的真正原因不是因为他们能带给你更多的结果，而是因为他们能改变你对自己抱有的信念。

      第三章  培养习惯的四步骤

      1  提示，渴求，反应，奖励

      2渴求，你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态改变，你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感

第一天 3.19日

      分享摘抄：你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。

      不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长。细心灌溉她，让她茁壮成长。

3.19

体系和目标有什么不同？

关注体系胜于关注目标，目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

    如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军，你的体系就是招募球队管理助理教练和训练的方式。

    如果你完全忽略目标，关注你体系会成功吗？比如你是篮球教练，忽视赢得冠军的目标，只关注于你的团队每天如何训练？你还会获得原初的结果吗？会的。

      目标的意义在于确定大方向，体系会促进你的进步，假如你为目标绞尽脑汁，忽略体系会出现问题

      问题1，赢家和输家心怀相同的目标

      问题2实现一个目标只是短暂的改变：房间很乱，目标是收拾，但后期还是会乱。根源在于你从没改变导致这种状况一再发生的体系。

    问题3 目标束缚你的幸福感：一旦我实现了这个目标，我就会很快乐

    问题4 目标和长远改进的大方向不一致：以目标为导向的思维定式会产生溜溜球效应。许多跑步运动员可以不断刻苦训练几个月，但完成比赛后就会停训练，不再他们训练那如果是构建体系目的，是持续参加这项赛事

    想要更好的结果，就别再设定目标。转换柱体系，不求拔高你的目标断，但求落实你的体系