我们总是试图填补想象出来的不满与欲求的深渊，因为它们感觉起来是如此的真切；然
而，产生更强烈的欲求，并屈从于可带来暂时缓解的东西，这样的循环往复，始
终无法让我们满足。各种各样的力量令人错失当下的圆满与美好，让个人的完整
性大打折扣。
探讨正念怎样帮助我们看清自己
的习得性联想、主观偏差和由此产生的反应。一如巴彻勒所说：“关键是，对于
能影响你生活质量的行为，要获得能实现改变的实践知识；反过来说，理论知
识，对你一天天地怎样在这世上生活，可能没什么作用。放开以自我为中心的反
应，人便逐渐带着充满关爱、善意、同情、无私的喜悦和平静的意识，栖居在整
个世界里。”
这种“觉知”，就是正念的根本：清楚地看到自己陷入行为之中会发生些什么，进而发自内心地“瞧不上”。
RAIN
·识别/放松（recognize/relax）：识别出正在腾起的东西（如，你的渴
求），放轻松。
·接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。
·探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时
此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”）
·注意（note）：关注每时每刻发生的事情。
首先，识别
（recognizing）出欲望或渴求的到来，放松（relaxing）地投入它。既然它来
的时候你无法控制，那就承认或者接受（accept）这股浪头本来的样子；不要忽
视它，不要让自己分心，也别努力想对它做点什么，这是你自己的体验。找一种
适合你的方式，比如一个单词或短语，或者简单地点点头（“我认了”“来了来
了”，或者“这就是它了”，等等）。要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研
究它，在它累积的过程中探究（investigating）它。你要问：“此刻，我的身体
感觉怎样？”别主动去找。你要看看什么东西来得最明显，让它来找你。最后，
跟着它走时注意（note）你的体验。你用来形容它的单词或短语一定要简单。比
方说：思考、肚子躁动、腾起了感觉、灼热，等等。紧紧跟着它，直到它完全消
退。如果你分心了，再次用上面的问题回到探究环节：“此刻，我的身体感觉怎
样？”看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。
有关合群的这场对话似乎指向了一个存在主义的问题：我重要吗？从进化的
角度来看，这个问题又涉及一个生存问题：“我重要吗”能否等同于生存概率的
提高？从这个角度看，生存是社会性的：提高人在等级秩序里的地位，不遭排
斥，或至少知道自己相对于别人的位置。
在行为
心理学中，这种“他们会还是不会呢”的不可预测性，是间断强化（执行行为
后，只在部分时候给予奖励）的一个特点。不足为奇，拉斯维加斯的赌场就在老
虎机上采用这一类型的强化时间表，赢钱的时间表似乎随机，但赢钱概率又足以
让我们继续玩下去。
当我们感到焦虑、无聊或孤单时，我们会更新自己的状态，呼喊
Facebook上的各类好友，后者给我们的帖子点赞，或者写一条简短的评论，以
此作为回应。这样的反馈让我们相信，我们与他人有着联系，获得了关注。换句
话说，我们学会上网、在社交媒体网站上发布一些东西，以求获得暗示我们合
群、我们重要的奖励。每当我们感到了宽慰，便得到了强化，孤独感消散，这种
连接让人感觉良好。我们学会了回过头来索取更多。
一如前文所述，间歇强化带来最有力、
黏性最强的学习。打开电子邮件和短信通知，以求随时接听、反应迅速，我们把
自己定位得很像是巴甫洛夫的狗，经过训练，狗一听到摇铃铛，就分泌出唾液，
期待获得食物。
