减脂期必看，13种怎么吃也不会胖的低热量食物

最具挑战性的饮食改变之一可能是减少卡路里摄入量，许多低热量食物会让你在两餐之间感到饥饿和不满足。然而，存在大量营养丰富且热量低的食物可以供你选择。

1.燕麦

燕麦可以成为您日常饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且蛋白质和纤维含量也很高，可以让你感觉饱。

燕麦营养

一份 1/2 杯（40 克）的干燕麦仅含有 154 卡路里热量，但含有 5 克蛋白质和 4 克纤维——这两者都会对你的饥饿感和食欲产生重大影响。

一项涉及 48 名成年人的研究表明，吃燕麦片可以增加饱腹感，减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

另一项小型研究将速食和老式燕麦片与即食早餐麦片相比，在 4 小时内显着改善了食欲控制。

燕麦富含纤维和蛋白质，可以减少饥饿感、增加饱腹感并改善食欲控制。

2.希腊酸奶

希腊酸奶是一种很好的蛋白质来源，可以加入到营养饮食中。

希腊酸奶营养

虽然确切数字因品牌和口味而异，但1 杯（245 克）脱脂希腊酸奶可提供约 150 卡路里和 25 克蛋白质。

一项涉及 20 名女性的研究检查了脱脂希腊酸奶零食与巧克力或饼干等高脂肪零食相比如何影响食欲。吃酸奶的女性不仅减少了饥饿感，而且与吃饼干或巧克力的女性相比，她们晚餐消耗的卡路里也减少了 100 卡路里。

同时，在另一项涉及 15 名女性的研究中，与低蛋白零食相比，高蛋白希腊酸奶有助于减少饥饿感并增加饱腹感。

希腊酸奶富含蛋白质，与减少饥饿感、减少卡路里摄入量和增加饱腹感有关。

3. 汤

虽然汤通常被视为一种清淡简单的配菜，但它可能非常令人满意。

汤营养

汤的品牌和类型可能在营养成分上有所不同，但一罐 1/2 杯的浓缩鸡肉面条汤含有大约 60 卡路里和 3 克蛋白质。

事实上，一些研究表明，汤可能比固体食物更有饱腹感——即使它们的成分相同。

例如，一项涉及 12 人的研究表明，混合汤可以减缓胃排空，并且比固体膳食或浓汤更能有效促进饱腹感。

在另一项涉及 60 人的研究中，饭前喝汤可将午餐时的总卡路里摄入量降低 20%。

奶油汤和杂烩在充饥时也可能含有高热量，最好选择清淡的肉汤或高汤汤，以最大限度地减少卡路里并最大限度地增加饱腹感。

某些类型的汤热量低，可以减缓胃排空，同时减少总热量摄入。

4.浆果

浆果——包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓——富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以改善您的健康。

浆果营养

例如，1 杯（150 克）蓝莓仅提供 86 卡路里热量，但含有 3.6 克纤维。

浆果也是果胶的重要来源，果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中已被证明可以减缓胃排空并增加饱腹感。这也有助于减少卡路里消耗。

一项研究指出，与65 卡路里的软糖零食相比，下午 65 卡路里的浆果零食减少了当天晚些时候的卡路里摄入量。

浆果富含纤维和果胶，可以减缓胃排空并促进饱腹感。

5.鸡蛋

鸡蛋的营养非常丰富，因为它们热量低，但富含许多重要营养素。

鸡蛋营养

一个大鸡蛋大约含有 72 卡路里、6 克蛋白质以及多种重要的维生素和矿物质。

研究表明，以一份鸡蛋开始新的一天可以增加饱腹感。在一项涉及 30 人的研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是饼的人体验到了更多的饱腹感，并且在当天晚些时候消耗的卡路里减少了 105 卡路里。

其他研究观察到，高蛋白早餐可以减少吃零食，减缓胃排空，降低饥饿激素水平。

鸡蛋富含蛋白质，是极好的低热量早餐选择。

6.爆米花

由于其高纤维含量，爆米花作为最饱腹的低热量零食之一位居榜首。

爆米花营养

虽然 1 杯（8 克）爆米花只有 31 卡路里的热量，但它却含有 1.2 克膳食纤维——高达您每日纤维需求的 5%。

纤维不仅可以减缓消化过程以促进饱腹感，还可以稳定血糖。

此外，爆米花比许多其他流行的休闲食品更能帮助降低食欲和增强饱腹感。事实上，在一项涉及35 人的研究中，研究人员观察到，吃 100 卡路里爆米花的人比吃 150 卡路里薯片的人更饱，更满意。

但是，请记住，这些好处适用于空气爆米花。许多现成的品种都准备了很多额外的脂肪，有时还有糖，这大大增加了卡路里含量。

爆米花富含纤维，可以减缓消化并稳定血糖。它还比其他零食更能减少饥饿感并提高满足感。

7. 奇亚籽

奇亚籽通常被誉为一种重要的超级食物，它含有大量的蛋白质和纤维，而热量却很少。

奇亚籽营养

一份 1 盎司（28 克）的奇异子提供 138 卡路里、4.7 克蛋白质和高达9.8 克的纤维。奇亚籽的可溶性纤维含量特别高，这是一种吸收液体并在胃中膨胀以促进饱腹感的纤维。

事实上，一些研究人员观察到奇亚籽可以吸收 15 倍于自身重量的水分，缓慢地通过消化道，让您感觉饱腹。

在日常饮食中添加两份奇异子可以抑制对高热量的渴望并降低食欲。在一项涉及 24 名成年人的研究中，与对照组相比，食用添加奇异子的酸奶的人报告说饥饿感降低，对含糖食物的渴望减少，饱腹感增强。

奇亚籽富含可溶性纤维，可以让您全天保持饱腹感。

8. 鱼

鱼富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。

鱼类营养

例如，一份 3 盎司（85 克）的鳕鱼可提供 13 克蛋白质和 60 卡路里以下。

一些研究指出，增加蛋白质摄入量会降低食欲并降低生长素释放肽（一种刺激饥饿感的激素）的水平。

更重要的是，鱼蛋白可能对降低饥饿感和食欲特别有益。

一项评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白效果的研究表明，鱼蛋白对饱腹感的影响最大。

虽然像鳕鱼和大比目鱼这样的瘦鱼热量最少，但鲑鱼和鲭鱼等热量较高的鱼提供的 omega-3 脂肪酸是整体健康所必需的。

鱼富含蛋白质，可以增加饱腹感，减少食欲和饥饿感。

9. 干酪

白软干酪是蛋白质的重要来源和极好的零食。

白软干酪营养

一杯（226 克）低脂干酪含有约 28克蛋白质和 163 卡路里。

多项研究表明，增加从奶酪等食物中摄入的蛋白质可以降低食欲和饥饿感。

一些研究还表明，吃蛋白质可以延长饱腹感。更重要的是，一项涉及 30 名健康成年人的研究表明，白干酪和鸡蛋对饱腹感有相似的影响。

白软干酪富含蛋白质，可以降低食欲，让你感觉饱。

10. 土豆

由于与高脂肪炸薯条和薯片有关，土豆经常被认为是不健康和有害的。然而，事实是，土豆可以填饱肚子，是营养丰富的饮食的重要组成部分。

马铃薯营养

一个带皮的中度烤土豆含有 161 卡路里的热量，但它也提供 4 克蛋白质和纤维。

事实上，一项评估某些食物对饱腹感或饱腹感影响的研究将煮土豆列为最有饱腹感，饱腹感指数得分为 323，几乎是羊角面包的 7 倍。

动物和人体研究表明，马铃薯的填充作用可能涉及马铃薯蛋白酶抑制剂，这些化合物可以降低食欲并减少食物摄入以增加饱腹感。

土豆是世界上最能填饱肚子的食物之一。它们提供一种特定的化合物，可能会降低食欲和食物摄入量。

11.瘦肉

瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲。鸡肉、火鸡和低脂红肉等瘦肉热量低，但富含蛋白质。

瘦肉营养

例如，4 盎司（113 克）煮熟的鸡胸肉含有大约 163 卡路里和 32 克蛋白质。

研究表明，蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲，而摄入更多蛋白质可以降低卡路里摄入量和饥饿感

。

在一项研究中，吃高蛋白食物（包括肉类）的人在晚餐时消耗的食物重量比吃高碳水化合物、无肉食物的人少 12%。

瘦肉富含蛋白质，可以减少热量摄入和饥饿感。

12. 豆类

由于它们的蛋白质和纤维含量高，豆类，豌豆和小扁豆等豆类可以令人难以置信的饱腹感。

豆类营养

一杯（198 克）煮熟的扁豆可提供约230 卡路里的热量，以及 15.6 克纤维和近 18 克蛋白质。

多项研究表明，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项涉及 43 名年轻人的研究指出，与小牛肉和猪肉的高蛋白餐相比，豆类和豌豆的高蛋白餐更能增加饱腹感，减少食欲和饥饿感。

另一项对九项研究的回顾报告称，与食用高碳水化合物的意大利面和面包相比，人们在食用豆类（一种豆类）后感到饱腹感增加了 31%。

富含蛋白质和纤维的豆类与食欲和饥饿感降低以及饱腹感增加有关。

13. 西瓜

西瓜的水分含量高，可让您保持水分和饱腹感，同时提供最少的卡路里。

西瓜营养

一杯（152 克）西瓜丁含有 46 卡路里的热量以及各种必需的微量营养素，如维生素 A 和 C。

与高热量密度的食物相比，吃低热量密度的食物，如西瓜，已被证明对饱腹感和饥饿感有相似的影响。

此外，卡路里密度较低的食物与卡路里摄入量减少有关。事实上，在一项涉及 49 人的研究中，用相同数量的水果卡路里代替燕麦饼干可显着降低卡路里摄入量和体重。

西瓜含水量高，热量密度低，可以促进饱腹感，减少热量摄入。

减少卡路里摄入并不意味着你必须在两餐之间经常感到饥饿或不满足。吃各种各样的富含蛋白质和纤维的填充食物可以帮助防止渴望和减少饥饿感。再加上积极的生活方式和全面的饮食，这些低热量的食物可以让你一整天都很充实。