空丹田：
1、双腿背部伸展式动态： 双腿向前伸直并拢，双手合十于胸前，随吸气保持双手掌贴合双臂向上伸展，呼气从骨盆处折叠身体向前向下，当指尖碰到脚尖后顺势双手收回于胸前，动态重复练习。1分钟。
2 简易盘坐，双手合掌于胸前，然后向左，右来回移动。双肩放松，1分钟。之后身体左右扭转，双掌来回推动。一分钟。之后双手回到胸前拇指按压心轮。
3 双手合掌慢慢地向上放到眉心轮处，拇指抵在眉心轮处，感受能量的振动，保持1分钟。
4依然保持大拇指低于额头处，身体顺势慢慢向前，将小臂以及手腕外侧抵于地面，保持1分钟。拉伸大腿外侧，对坐骨神经修复很有好处。释放臀大肌的毒素、情绪。肩膀放松。
5双手始终保持合掌，身体顺势缓慢向前伸展，俯身于地，双臂双腿同时伸展，保持1分钟。
6屈肘小臂向上举起，保持1分钟。
7翻转身体仰卧，弯曲双膝双手放在双膝上，大腿尽量与腹部形成90度夹角，吸气伸展小腿向上，呼气小腿向下弯曲，1分钟。
8双腿顺势向上伸直90度，同时双手放于身体两侧，呼气向下30度，吸气向上到90度，动态重复。1分钟。
9双腿顺势向后到梨式，然后双腿向上伸展做肩肘倒立。（生理期不做）1分钟。受力点在肩膀而不是大椎。双手交叉在体后，打开双腿，抬起一侧肩膀，旋转大臂，使肩膀受力，然后抬起另一侧，旋转大臂，使肩膀正中受力，感受到大椎的放松，没有挤压感，让肩部肌肉保护大椎。然后，双手扶住背部而不是腰部。双肘用力向下，双手用力推背部，让前侧伸展，骨盆、大腿根部用力，脚尖用力臀部向上提起，弯曲双膝在前额处，然后推动身体感觉腿部有一股向上的力量把身体拔起，尾椎骨向前顶，大腿肌肉向后，感受到控制。使后背、臀部、大腿、小腿呈一条直线。肩肘倒立是体式皇后，能够有效刺激到甲状腺、松果腺体、脑垂体，刺激内分泌。
10 弯曲双膝，向上弹动双腿。1分钟。放松身体时，先放下双手，用力撑地，有控制的放下双腿，头部不要抬起。
11 翻转身体俯卧，双臂伸直于体侧，随吸气，同时抬起头部胸部四肢向上，双手掌心向上，大腿前侧尽量抬离地面，随呼气放下。生理期不抬腿。可以呼气时抬起，吸气时放下。不要屏息，不要用爆发力。动态1分钟，结束之后放俯卧放松休息1分钟。
12 弓式。双膝与骨盆同宽，不要太宽。弯曲双膝，双手向后分别抓住双脚脚背，先将上半身拉起，再用腿的力量，向后向上，打开吸气起身，呼气放下，弹动丹田。动态重复1分钟。可以呼气起身，吸气放松。
13 俯卧时双手放于胸部两侧推身体缓慢向后，保持双膝压地，将臀部高高的向上翘起，将下巴、胸部抵在地面，双手扶在腰部，随吸气双脚同时踢臀部。1分钟，结束后平躺休息1分钟。生理期不能做。
14仰卧，弹动丹田，弹动上颚1分钟。
15仰卧，双脚相对，脚后跟抵在会阴处，双手扶住双脚。唱诵hala hala，弹动丹田，上颚。1分钟。头部不抬起。
16、双手分别抓住前脚背，脚面绷直，脚尖相对，继续唱诵，弹动。1分钟。头部不抬起。
17、双脚分开，用手将脚趾向外扳，继续唱诵，弹动。1分钟。头部不抬起。
18、按照唱诵节奏双脚脚掌心相对拍打。每个姿势1分钟。头部不抬起。
19、仰卧，双臂放于身体两侧的地面上，双腿屈膝小腿垂直地面，上下弹动根轮。1分钟。生理期缓慢弹动。
20、平躺仰卧休息1分钟。
21冥想：念诵，成住坏空。大声3分钟，轻声3分钟，默诵6分钟，再轻声3分钟，大声3分钟。（双手智慧手印打开放于膝盖之上，在念诵的同时用大拇指分别依次按压食指，小指，中指和无名指的指腹。念诵“成”时，大拇指按压食指指腹，念诵“住”时，按压小指。念诵“坏”时，按压中指。按压“空”时，按压无名指），可以做11分钟，22分钟 31分钟。
