《伯恩斯新情绪疗法》读后感:如何提升自我认同感?

01

前段时间,微博出现了一个热搜话题——“越是迎合,越是被讨厌”。众多网友留言,表示感同身受,举了一个又一个孤独无助的例子。

为什么要去迎合别人呢?说到底,是对自己不够自信。

在这里,需要解释一个概念:什么是自信?在心理学中,与其最接近的是班杜拉(A.Bandura)在社会学习理论中提出的自我效能感 (self-efficacy)的概念,是指个体对自身成功应付特定情境的能力的估价。翻译成大白话,就是你对自我的认可程度,决定了你的自信程度。越是不自信的人,越是缺乏自我认同感。反之,越是自信的人,自我认同感越高。自信(自我认同感强)的人,均是能量高的人。这里的能量,指的是绝对值。举个例子,有一部分非常自信的人,他/她表现出来的状态却是阴沉沉的、对外界没有一点热烈的反应,让人不敢靠近,他的能量指为负值,但绝对值一定是很高的。而另一部分自信的人,表现出来的状态是热情洋溢、活力四射,能量值为正值,像一个小太阳,总是吸引别人向他/她靠近。无论是哪一种状态,只要能量绝对值高的人,一定是自我认可度极高的人。

为什么越迎合越是被讨厌呢?

迎合的行为,已经明白无误地告诉别人“我特别稀罕你,我对自己没信心”。从人性趋利避害的弱点来讲,被迎合的一方无论外在有没有表现出“讨厌”,内心一定是“嫌弃”迎合一方的。迎合得越厉害,暴露得越清晰,被讨厌不过是一个必然的结果。

那些“迎合别人,却很讨喜”的例子,要么并不是最后的真相,即只看到了暂时的表象,并没有显现出最终的“结果”;要么所谓迎合的行为,并不是真的“迎合”,也即表现出迎合行为的一方并不是“缺乏自我认同感”,反而是自我认同感很足,主动去给别人送能量,所以才会能到被别人喜欢的结果。

02

是什么决定了你的自我认同感呢?

你很可能会说:个体的价值大小,决定了个人自我认同感的高低。

这话,也对,也不对。

根据《伯恩斯新情绪疗法》一书的观点:你的价值不取决于你的感受,也不取决于你的思想或行为。也就是说,人人生而有价值,你所感受到的价值高低,源于你对待自己的态度。而你对待自己的态度,又决定了你对自我的认可程度。

自然世界必须按“物竞天择、适者生存”的价值规律运转,人类社会的“游戏规则”也老老实实遵守该规则,所以才会有共性的价值判断,对人的价值进行区分、量化。作为食物链的一员,很难有人可以脱离开外界的“价值规律”,塑造自己的自我价值体系。哪怕大家都知道,只要扭转思维,说服潜意识相信自己的“价值”,就可以达到高自我认可度,却还是很少有人做得到。被外界洗脑越多,越是难以从“规则”中抽身。毕竟,人很难自己骗到自己是“高价值”,除非客观条件符合外界的高价值认定。

所以,普通提升自信(自我认可感)的方法,就是不断地提升自己的客观价值,进而深化主观价值。这是一个“trick”,就看局中的人,有没有办法识破并跳脱出来了。

强调一遍,决定你自我认同感的,是自己对待自己的态度,绝不是自我的客观价值。

03

自我认同感决定了个人的幸福感。

自我认同感低的人,哪怕价值再高,也依然很难感受到快乐。《伯恩斯新情绪疗法》直指矛头,一针见血地指出:无论取得多大成就,完美主义者是不会快乐的。自我认同感不足,有自卑感的原因,但却并不完全因为自卑感。

我曾经在豆瓣关注过一个住在荷兰的博主,她分享过一个例子,说她在所居住的阿姆斯特丹,有很多在中国会被称为“屌丝”的社会男青年,他们并不富裕、受教育水平和社会地位均不高,但这群人尤其自信,活得相当开心自在,甚至在和他们交谈中都能感觉到他们对自身的优越感,就算你是一个社会地位很高的人,在他们眼里也不过尔尔。

这个例子,很是冲击。其实,在很久以前,我就思考过同样的问题:为什么外国人,无论贫穷还是富裕,普遍比较自信、能量普遍都很高?

答案可以是多方面的。但我相信,他们的快乐,绝不是来自于外界的给予,而是自己内心的富足。对于自我的认识,外界的“绑架”并不多,他们所塑造的自我,是拥有坚韧内核的,所以才会给予自己高度的认可。

喊了那么多年的鸡汤口号——“要爱自己”,恐怕能真正做到“爱自己”的人,并不多。

04

那么,应该如何来建立自我认同感呢?

1)停止自我批判

不知道这是否是国人的劣根性,我们总爱“自我攻击”。不等别人扛着“长枪短炮”夹击你,自己先把自己攻击得一塌糊涂——“我怎么那么蠢!”“我实在太差劲了,这点小事都办不好!”“天啊!我简直一无是处!”“他们说得没错,我就是这么糟糕”........

如果你有这种坏习惯,你会自然而然地认为:无论做什么都不值得。

你的价值不取决于你的感受,也不取决于你的思想或行为。一些思想或行为可能是正面积极地,他们极富创造力,自信上进;不过绝大多数都是中性的。还有一些思想或行为毫无理性,只会让你自作自受,与环境格格不入。

情绪抑郁时,可采用以下三步法:

找准消极的下意识思维,将它们一一写下。不要让它们在你的头脑里嗡嗡作响,要把它们诱捕到纸上一一歼灭;

认真看一下10大认知扭曲列表,想明白你的思维是怎么扭曲的,又是怎么失之客观的。

找出让你自卑的谎言,然后用更客观的想法取代它。这样做你的感受会好很多。所以你无须提升自尊,无价值感(抑郁感)就会消灭得无影无踪。

2)摒弃弱者思维,建立强者思维。

所谓摒弃弱者思维、建立强者思维,就是指无论做任何事、看待任何问题,都从最有利自己的方向去考虑。

就如《伯恩斯新情绪疗法》一书所说的:学会拍自己的马屁。

为什么做什么事情,你都要拍自己的马屁呢?

你可能会想:家人、朋友、同事才是应该欣赏我的人啊!这里有几个错误。一来,即使别人忽视你的付出,你也不能犯同样的错误,你不能忽视自己,而且生闷气不能解决问题。另外,即使有人真的赞美你,如果你不相信,这种赞美你也是听不进去的。因为它需要你确认无误并真心接受。由于情绪上的不信任,多少发自内心的赞美,都被你当成了耳旁风?如果你不能对别人的赞美给予积极回应,别人终将会失望。他们才懒得帮你纠正你的自贬习惯,这是肯定的。这样到最后,你怎么看待你做的事,你就会有什么样的情绪。

前文的阐述,已经解释得很清楚了:你的自我认同感,来源于自己对待自己的态度,和外界没有任何关系。建立强者思维,就是用强者的心态看待自己,绝不任意攻击自己、批判自己,让自己深陷“弱者思维”的陷阱。

3)提升自我外在的价值,通过客观价值的提升,增强自我认同感。

虽然这是一个“trick”,但也是符合人性和价值规律的“trick”。

通过自我的努力,补足自己的短板,发挥自己的优势,让自己变成一个高价值的人。外在的价值提升了,人自然也就自信了,一旦自信,自我认同感也一定同步提升,幸福感的体验也会大大增强(塔罗牌的效应啊!)。这应该是最实用、最见效也最踏实的一种方式了。

只不过,弊端也是明明白白的:自我认同感的建立,很大一部分,依赖于客观的价值标准、外界的评价。一旦把自己的价值,交给外界来评判,就相当于把自己的幸福交给了别人。如何平衡好二者的关系,也是一场修行吧!

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