一个简单到不可能失败的自我管理方法
雪兔的碎念
2019年10月24日 · 优质美文领域创作者
千里之行，始于足下。
01 总想养成好的习惯，有力气下决心，却没力气失败
我想我们中的大部分，都有这样的经历，看到科普文章讲述熬夜的危害，于是给自己设立一个目标：
“我要晚上10点半睡觉”！
看到体检报告上一项项异常，以及医生语重心长的劝告，要好好锻炼身体啊，于是下定了决心
“我要每天运动30分钟”！
工作中要用到英语，发现上学时学的英语全都还给了老师，于是下定决心
“我要每天学30分钟英语”或者“我要每天背20个单词”！
不管是早睡、运动还是学英语，都是我们希望养成的良好的习惯，然而除了少数极其自律的人，大部分的普通人大概只能坚持这样的习惯三五天，或者最多一个星期，还有很多时候，这样的念头都只在脑海里出现，却连实施计划的那一步都没走出去。
每一次尝试养成新习惯似乎都在重蹈覆辙，而我们也总在不断的自责中开始新的挑战。真实的情况是我们不该急于责怪自己为什么没进步，而在于我们在培养良好习惯时使用了错误的策略。我们通常在培养习惯时采用的策略是：
设定一个大目标，例如每天运动30分钟，每天阅读半小时等等；
为了逼迫自己完成，有些人还会在朋友圈、微博或者给身边的人立个flag，请自己的朋友、网友帮忙监督自己；
开始执行；
前三天、前一个星期或者情况好一些能坚持一个月，而大多数情况下，在坚持超过1个星期时就因为各种各样的原因放弃了。
错的不在于想要培养好习惯的心，而在于培养习惯的策略，“微习惯”就是个这样一个新的策略，可以帮我们养成我们想要的好习惯。
02 培养好习惯的新策略--微习惯
1. 微习惯的定义
微习惯这个词来源于美国作家斯蒂芬·盖斯《微习惯》这本书。按照他的定义，假如你想培养一个新的习惯，如果把培养新的习惯当作一个挑战，那微习惯就是这个挑战的迷你版。
例如，
如果你希望每天能读书30分钟，那微习惯就是每天读2页书；
如果你希望每天背20个单词，那微习惯就是每天背1个单词；
如果你希望每天运动30分钟，那微习惯就是每天做一个俯卧撑。
这些挑战非常非常的小，小到你几乎不会失败，因为它是习惯的迷你版，所以被称为微习惯（mini habit）。
按照微习惯的策略行动，我们运用极少量的意志力强迫自己做一件事，因为维持微习惯所消耗的意志力极其小，所以完成时并不会产生太多的抵抗情绪，日积月累的积累就会收获惯性，之后就会跟着惯性，慢慢开始超额完成目标，并形成新的大一点的习惯，最后达到之际的目标。
例如，一开始我们一天只能读2页书，当读2页书变成习惯之后，读3页书看起来也没那么难，惯性的力量如此强大，最后就可以达到我们每天读书30分钟的习惯。
2.微习惯的原理
读完微习惯的定义，估计大家都会觉得这个定义毫不新奇。很多书中都会写到，想要完成一个大目标，先从把大目标分解成一个个小目标完成，微习惯不就是这么做的么？事实上也确实如此，然而我们完全不能忽略微习惯的力量，它有自己的科学依据。
大多数情况下我们开始培养新的习惯时，首先动用的是动力。这个动力可能是好的身材、更好的英语水平、赚更多的钱等等，总之是各种我们向往的事情，而动力和我们的意志力有着密切的联系，正如下图：
在这张图中，x轴表示的我们的动力水平，y轴表示的是意志力消耗量。当要执行的某个行动需要的动力水平越高，那么它消耗的意志力也越多，有时候多到可以轻易打败我们的意志力。
举个例子，当我们决定开始每天运动30分钟时，我们的动力是希望每天运动30分钟后半年后拥有8块腹肌，而与之相对的，如果不运动，在这30分钟里，我们可以刷一刷微博、看一看网文、吃个冰激凌又或者逛逛淘宝买买东西。从短期回报来看，刷微博、看网文、吃冰激凌、逛淘宝带来的收益远比每天运动30分钟大的多会让我们更快乐，所以我们的动力更容易从运动30分钟变成刷微博、逛淘宝等等。这也就是为什么我们总是下定决心培养某个习惯之后，又很容易轻易的放弃，一是因为意志力消耗的过多，二是因为我们的大脑倾向于有更多的动力去做短期回报更高的事情。
除此之外，动力这个因素极其不可靠，它依赖于我们的身体状态、激素水平等等。试想一下，当我们心情低落时，想到今天还要完成阅读30分钟的目标，就会有借口说今天状态不好，明天再来吧。第二天又会因为工作不开心，想逛逛淘宝买买东西消解下压力，而不想读书，最后的结果就是一页都没有读。
因此，依靠动力来开始培养习惯并不可靠。与之相对的，意志力反而是极其可靠的。并且意志力就像肌肉，可以通过训练进行强化。微习惯就是通过潜移默化的训练，强化我们的意志力，最终让我们形成习惯，达到目标。
8个步骤，养成“大习惯”
我们已经理解了动力和意志力的关系，那我们就开始从培养自己的微习惯开始，强化意志力，来养成我们想好的好习惯吧！
斯蒂芬·盖斯在他的书中，给出了我们8个步骤，帮助我们养成习惯。8个步骤如下图：
1.选择适合自己的微习惯和计划
列出我们想要养成的好习惯的清单，将它们分解成合适的微习惯。
虽然每个微习惯消耗的能量都不多，但是作者建议我们一次追求的微习惯不要超过4个，个数越多，精力就会越分散，而且过多的数量会消耗我们的意志力。所以对于大部分人，2～3个微习惯最为合适。
如何确定我们要追求的微习惯分解成了合适的微习惯呢？
“把想要的习惯缩小到不可思议的程度。当某件事听起来‘小得不可思议’时，大脑会认为它毫无威胁”。只有小到不可思议的习惯，才能让我们感到精神疲惫、状态不佳、工作繁忙时也能轻易完成，记住，重要的不是追求每天完成的量，而是能够长期坚持，所以放平心态，从微习惯开始。
2.挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯来源于我们自己的生活观念。如果因为周围人的看法、压力或者期待才开始学习培养某个习惯，而这个习惯并不能被自己的内心所认同，只会造成强烈的抵触情绪。
所以在列好微习惯的清单后，我们要不断的问自己，我为什么要做这件事，这件事会让我开心吗？作者以写作为例问自己：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感到特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是我认为有价值并极为重视的事情。
我们需要通过不断的问自己来确定我们想要养成某个习惯的真实原因。只有是我们内心真正接纳的事情，才能让我们坚持下去。
3.明确习惯依据，将其纳入日程
通常培养我们会依据时间或行为方式来培养我们的习惯。
例如，我们打算每周二、四、六晚7点运动30分钟，这就是依据时间来培养我们的习惯。还有一些习惯是弹性的，例如我们打算晚饭结束30分钟后读书，读书的时间取决于我们吃完晚饭的时间，不是一个固定的时间。
其实固定时间制或者弹性时间制的最终效果并没有明显差异，重要的是我们需要明确每一个微习惯进行的依据，例如我想养成每天做30秒平板支撑的习惯来锻炼核心肌肉，那我们需要明确的是每天的平板支撑到底是在哪个具体时间完成，是早上7点呢？还是晚上8点呢？还是睡前呢？又或者是晚饭结束后30分钟呢？无论哪个时间完成平板支撑取决于我们的计划，重要的是我们需要将其明确下来，并最好把它写到我们的日程表里、设置手机提醒或者请家人、朋友帮忙监督，这样才是真正的明确的计划。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感
我们的大脑在执行某个行为的运作方式其实是判断这么做有什么好处？所以根据我们大脑的本性，设置合理的回报机制，可以提升我们的成就感，并且让我们的大脑喜欢上这个行为。而且回报会帮助我们恢复意志力，所以可以在微习惯之后给自己设定一个小小的奖励，让大脑爱上微习惯的感觉。
5.记录和追踪完成的情况
找一个本子或者一张纸，记录你的微习惯完成情况，每完成一个就打一个勾。
写下一件事带给我们的刺激远大于只在脑子里提示自己完成。可以把记录自己完成目标的情况当作一个仪式，用仪式感放大完成目标的感受。当你回顾自己的打卡记录时，一定会感慨自己居然已经走了这么多步，也更有动力完成之后的目标。
6.微量开始，超额完成
微量的计划保证了我们每天完成计划几乎不需要消耗任何意志力，所以在计划初期，几乎都可以超额完成，而超额完成的计划会提高我们的动力。这就好像人们经常说的，只要你动起来，就好过你躺着不动，无论你跑多远都没关系，如果你定的计划是每天跑500米，那只要跑500米就完成了目标，每多跑一米都是超额完成。
事实也证明，这样的计划不仅可以让我们长期保持较好的自信和动力，也可以逐渐培养我们的意志力。
7.服从计划安排，摆脱高期待值
一般来说，拥有高期待值，可以提高我们目标的上限，鼓励我们完成更高的目标。举个例子来说假如我们永远都不期待自己有好身材，那我们就不可能拥有好的身材。
但是长期抱有高期待值却会让我们的大脑暗中提高我们的计划量。比如我们的计划是每天跑1km，然而第15天回顾时，我们发现自己每天可以跑3km，这样大脑就在潜意识里认为每天应该跑3km才是达成目标。事实上，你只要完成1km就完成目标了，不要让你的大脑骗了自己。一定要把期待值和目标放在长期坚持目标上，而不要对每天完成的任务量抱有高期待，过度消耗我们的意志力。
8.留意习惯养成的标志
当我们慢慢的开始计划之后，我们需要耐心的注意行为是不是已经养成了习惯。行为变成习惯通常有以下特点：
没有抵触情绪：可以无所顾虑的开始，不做反而更难，例如每天刷牙的习惯；
行动时无需考虑，本能的就会执行；
不会担心某一天会没有做，当养成习惯时会自然而然的继续，除非特殊情况，几乎每天都不会漏下；
它很无聊：习惯是我们大脑里固有的一套神经通路，当被开始的信号触发时，就会自然进行，并且不会引起情绪的变化，好习惯可能并不会让人兴奋，但是它却对你有益。
正如开篇写到的，千里之行始于足下，让我们现在就从微小的计划行动起来，开始养成良好的习惯吧！
文/雪兔的碎念
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千里之行，始于足下。
01 总想养成好的习惯，有力气下决心，却没力气失败
我想我们中的大部分，都有这样的经历，看到科普文章讲述熬夜的危害，于是给自己设立一个目标：
“我要晚上10点半睡觉”！
看到体检报告上一项项异常，以及医生语重心长的劝告，要好好锻炼身体啊，于是下定了决心
“我要每天运动30分钟”！
工作中要用到英语，发现上学时学的英语全都还给了老师，于是下定决心
“我要每天学30分钟英语”或者“我要每天背20个单词”！
不管是早睡、运动还是学英语，都是我们希望养成的良好的习惯，然而除了少数极其自律的人，大部分的普通人大概只能坚持这样的习惯三五天，或者最多一个星期，还有很多时候，这样的念头都只在脑海里出现，却连实施计划的那一步都没走出去。
每一次尝试养成新习惯似乎都在重蹈覆辙，而我们也总在不断的自责中开始新的挑战。真实的情况是我们不该急于责怪自己为什么没进步，而在于我们在培养良好习惯时使用了错误的策略。我们通常在培养习惯时采用的策略是：
设定一个大目标，例如每天运动30分钟，每天阅读半小时等等；
为了逼迫自己完成，有些人还会在朋友圈、微博或者给身边的人立个flag，请自己的朋友、网友帮忙监督自己；
开始执行；
前三天、前一个星期或者情况好一些能坚持一个月，而大多数情况下，在坚持超过1个星期时就因为各种各样的原因放弃了。
错的不在于想要培养好习惯的心，而在于培养习惯的策略，“微习惯”就是个这样一个新的策略，可以帮我们养成我们想要的好习惯。
02 培养好习惯的新策略--微习惯
1. 微习惯的定义
微习惯这个词来源于美国作家斯蒂芬·盖斯《微习惯》这本书。按照他的定义，假如你想培养一个新的习惯，如果把培养新的习惯当作一个挑战，那微习惯就是这个挑战的迷你版。
例如，
如果你希望每天能读书30分钟，那微习惯就是每天读2页书；
如果你希望每天背20个单词，那微习惯就是每天背1个单词；
如果你希望每天运动30分钟，那微习惯就是每天做一个俯卧撑。
这些挑战非常非常的小，小到你几乎不会失败，因为它是习惯的迷你版，所以被称为微习惯（mini habit）。
按照微习惯的策略行动，我们运用极少量的意志力强迫自己做一件事，因为维持微习惯所消耗的意志力极其小，所以完成时并不会产生太多的抵抗情绪，日积月累的积累就会收获惯性，之后就会跟着惯性，慢慢开始超额完成目标，并形成新的大一点的习惯，最后达到之际的目标。
例如，一开始我们一天只能读2页书，当读2页书变成习惯之后，读3页书看起来也没那么难，惯性的力量如此强大，最后就可以达到我们每天读书30分钟的习惯。
2.微习惯的原理
读完微习惯的定义，估计大家都会觉得这个定义毫不新奇。很多书中都会写到，想要完成一个大目标，先从把大目标分解成一个个小目标完成，微习惯不就是这么做的么？事实上也确实如此，然而我们完全不能忽略微习惯的力量，它有自己的科学依据。
大多数情况下我们开始培养新的习惯时，首先动用的是动力。这个动力可能是好的身材、更好的英语水平、赚更多的钱等等，总之是各种我们向往的事情，而动力和我们的意志力有着密切的联系，正如下图：
在这张图中，x轴表示的我们的动力水平，y轴表示的是意志力消耗量。当要执行的某个行动需要的动力水平越高，那么它消耗的意志力也越多，有时候多到可以轻易打败我们的意志力。
举个例子，当我们决定开始每天运动30分钟时，我们的动力是希望每天运动30分钟后半年后拥有8块腹肌，而与之相对的，如果不运动，在这30分钟里，我们可以刷一刷微博、看一看网文、吃个冰激凌又或者逛逛淘宝买买东西。从短期回报来看，刷微博、看网文、吃冰激凌、逛淘宝带来的收益远比每天运动30分钟大的多会让我们更快乐，所以我们的动力更容易从运动30分钟变成刷微博、逛淘宝等等。这也就是为什么我们总是下定决心培养某个习惯之后，又很容易轻易的放弃，一是因为意志力消耗的过多，二是因为我们的大脑倾向于有更多的动力去做短期回报更高的事情。
除此之外，动力这个因素极其不可靠，它依赖于我们的身体状态、激素水平等等。试想一下，当我们心情低落时，想到今天还要完成阅读30分钟的目标，就会有借口说今天状态不好，明天再来吧。第二天又会因为工作不开心，想逛逛淘宝买买东西消解下压力，而不想读书，最后的结果就是一页都没有读。
因此，依靠动力来开始培养习惯并不可靠。与之相对的，意志力反而是极其可靠的。并且意志力就像肌肉，可以通过训练进行强化。微习惯就是通过潜移默化的训练，强化我们的意志力，最终让我们形成习惯，达到目标。
8个步骤，养成“大习惯”
我们已经理解了动力和意志力的关系，那我们就开始从培养自己的微习惯开始，强化意志力，来养成我们想好的好习惯吧！
斯蒂芬·盖斯在他的书中，给出了我们8个步骤，帮助我们养成习惯。8个步骤如下图：
1.选择适合自己的微习惯和计划
列出我们想要养成的好习惯的清单，将它们分解成合适的微习惯。
虽然每个微习惯消耗的能量都不多，但是作者建议我们一次追求的微习惯不要超过4个，个数越多，精力就会越分散，而且过多的数量会消耗我们的意志力。所以对于大部分人，2～3个微习惯最为合适。
如何确定我们要追求的微习惯分解成了合适的微习惯呢？
“把想要的习惯缩小到不可思议的程度。当某件事听起来‘小得不可思议’时，大脑会认为它毫无威胁”。只有小到不可思议的习惯，才能让我们感到精神疲惫、状态不佳、工作繁忙时也能轻易完成，记住，重要的不是追求每天完成的量，而是能够长期坚持，所以放平心态，从微习惯开始。
2.挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯来源于我们自己的生活观念。如果因为周围人的看法、压力或者期待才开始学习培养某个习惯，而这个习惯并不能被自己的内心所认同，只会造成强烈的抵触情绪。
所以在列好微习惯的清单后，我们要不断的问自己，我为什么要做这件事，这件事会让我开心吗？作者以写作为例问自己：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感到特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是我认为有价值并极为重视的事情。
我们需要通过不断的问自己来确定我们想要养成某个习惯的真实原因。只有是我们内心真正接纳的事情，才能让我们坚持下去。
3.明确习惯依据，将其纳入日程
通常培养我们会依据时间或行为方式来培养我们的习惯。
例如，我们打算每周二、四、六晚7点运动30分钟，这就是依据时间来培养我们的习惯。还有一些习惯是弹性的，例如我们打算晚饭结束30分钟后读书，读书的时间取决于我们吃完晚饭的时间，不是一个固定的时间。
其实固定时间制或者弹性时间制的最终效果并没有明显差异，重要的是我们需要明确每一个微习惯进行的依据，例如我想养成每天做30秒平板支撑的习惯来锻炼核心肌肉，那我们需要明确的是每天的平板支撑到底是在哪个具体时间完成，是早上7点呢？还是晚上8点呢？还是睡前呢？又或者是晚饭结束后30分钟呢？无论哪个时间完成平板支撑取决于我们的计划，重要的是我们需要将其明确下来，并最好把它写到我们的日程表里、设置手机提醒或者请家人、朋友帮忙监督，这样才是真正的明确的计划。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感
我们的大脑在执行某个行为的运作方式其实是判断这么做有什么好处？所以根据我们大脑的本性，设置合理的回报机制，可以提升我们的成就感，并且让我们的大脑喜欢上这个行为。而且回报会帮助我们恢复意志力，所以可以在微习惯之后给自己设定一个小小的奖励，让大脑爱上微习惯的感觉。
5.记录和追踪完成的情况
找一个本子或者一张纸，记录你的微习惯完成情况，每完成一个就打一个勾。
写下一件事带给我们的刺激远大于只在脑子里提示自己完成。可以把记录自己完成目标的情况当作一个仪式，用仪式感放大完成目标的感受。当你回顾自己的打卡记录时，一定会感慨自己居然已经走了这么多步，也更有动力完成之后的目标。
6.微量开始，超额完成
微量的计划保证了我们每天完成计划几乎不需要消耗任何意志力，所以在计划初期，几乎都可以超额完成，而超额完成的计划会提高我们的动力。这就好像人们经常说的，只要你动起来，就好过你躺着不动，无论你跑多远都没关系，如果你定的计划是每天跑500米，那只要跑500米就完成了目标，每多跑一米都是超额完成。
事实也证明，这样的计划不仅可以让我们长期保持较好的自信和动力，也可以逐渐培养我们的意志力。
7.服从计划安排，摆脱高期待值
一般来说，拥有高期待值，可以提高我们目标的上限，鼓励我们完成更高的目标。举个例子来说假如我们永远都不期待自己有好身材，那我们就不可能拥有好的身材。
但是长期抱有高期待值却会让我们的大脑暗中提高我们的计划量。比如我们的计划是每天跑1km，然而第15天回顾时，我们发现自己每天可以跑3km，这样大脑就在潜意识里认为每天应该跑3km才是达成目标。事实上，你只要完成1km就完成目标了，不要让你的大脑骗了自己。一定要把期待值和目标放在长期坚持目标上，而不要对每天完成的任务量抱有高期待，过度消耗我们的意志力。
8.留意习惯养成的标志
当我们慢慢的开始计划之后，我们需要耐心的注意行为是不是已经养成了习惯。行为变成习惯通常有以下特点：
没有抵触情绪：可以无所顾虑的开始，不做反而更难，例如每天刷牙的习惯；
行动时无需考虑，本能的就会执行；
不会担心某一天会没有做，当养成习惯时会自然而然的继续，除非特殊情况，几乎每天都不会漏下；
它很无聊：习惯是我们大脑里固有的一套神经通路，当被开始的信号触发时，就会自然进行，并且不会引起情绪的变化，好习惯可能并不会让人兴奋，但是它却对你有益。
正如开篇写到的，千里之行始于足下，让我们现在就从微小的计划行动起来，开始养成良好的习惯吧！
文/雪兔的碎念
8.2万阅读
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