佳佳爱健身 20180413 周五 Day 006
一、早起时间：6：00（忘记在下班加油站APP社群打卡了，额！）
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、健身房运动2小时；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：研究一个人，并做总结复盘。
四、每日复盘：
1、关键词：运动 男士 瘦大腿
2、标题：男士如何瘦大腿呢？
（1）记录：
前几天，萌姐的异类部落小伙伴亦含提问我：“佳佳，想请问一下，男生怎么瘦腿呢？”
（2）反思：
减脂永远是全身的，没有练哪里瘦哪里的概念，但是可以在全身减脂的基础上针对性的进行一些瘦大腿的训练动作。
（3）总结：
1）腿的类型：
腿型一：赘肉型腿
赘肉型的人由于缺少运动，在饮食方面毫无节制，摄取的热量比消耗的热量多，令双腿积聚脂肪，大腿内侧尤其突出，而腿的后侧也有松弛和下垂感，且充满了橘皮组织。
腿型二：浮肿型腿
浮肿型腿是因为甚少运动，工作繁忙压力大，久坐而很少起身活动等因素，令双腿血气运行得不好，血液都集中在下半身的大腿处，令腿部长期处于水肿的状态，水分无法排出，所以有肿胀现象。另外，速食面、油炸食品、点心等咸味零食也使身体里积存了过多不必要的水分，不利于水分代谢，一天工作下来，有时会感觉到腿胀胀的。
腿型三：肌肉型腿
你双腿的肌肉非常结实，尤其是小腿肌肉非常发达。小腿呈现粗壮的萝卜形，捏起来感觉硬硬的。这种类型的腿型形成原因有三个：一方面是有先天的因素；一方面由于热爱运动的你使用腿部发力的次数比较多，日积月累在不不知不觉中就增加了腿部的肌肉；还有一个方面就是喜欢肉类食品或者奶制品，肉类食品和奶制品中的蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的原因之一。
2）不管需求如何，都要瘦大腿。
（A）想增肌？
大腿肌群，作为下半身最主要的肌群之一，直接决定着你身材下半段的肌肉围度。现在有很多男性的腿太细，即使健身，看上去也是上大下小，重心不稳，不但不好看，反而有一丝丝娘炮。
这种情况下，练好大腿围度就是关键，强大的腿部，刻划般的肌肉线条，都是男性身材很大比例的加分项，让你整体看上去霸气有力，更有男子气概！
而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的！练好大腿，全身其他肌群也得利！
（B）想减脂？
对于想要减脂的朋友们，针对性的腿部训练，也很重要。
首先，大腿肌肉很强有力，一般的训练并不会过分刺激到它，也不会很夸张地练粗你的腿围，所以不必担心粗腿。
其次，腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了，强化它们，就好比给身体装了一个燃脂加速器，让你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，体形更美。
（C）想塑形？
很多童鞋唯恐自己大腿变粗，从来不敢练腿，结果腿围是不大，但总给人感觉是没有线条，看上去松散没劲儿，尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致也没形状……
这种情况，就是由于大腿肌肉含量实在太小，如果稍微练一下股四头肌，反而能让你的腿部线条更好看。而且腿部一紧致，还可以拉紧你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来更加精致玲珑，立体的线条产生的阴影，也会让你的大腿显得更细。
（D）想护膝？
另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。
而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。
所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面，你都需要好好训练它！
3）大腿肌群，怎么练？
专门净身房腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。
最后，训练后记得好好拉伸，让训练效果加倍！
4）最后提供一套健身房的大腿整体 肌肉力量训练图给亲们，供参考哦！
PS：不同于传统训练方式，将单独训练股四头肌的针对动作“坐姿腿屈伸”放在第一位，可以作为预先疲劳组，对于已经有一定训练水平的童鞋，更好地刺激腿部肌肉增长。
