合理选择有益健康的身体活动量,应遵循 “动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的4项基本原则。关于要进行多少身体活动,很久以来,许多国家都陆续出台和更新适用于本国的身体活动指南。
我国先后于2011年出台了《中国成人身体活动指南( 试行)》。对于不同年龄人群的身体活动推荐简述如下:
一、儿童、青少年身体活动指南
儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、 游戏、体育运动、交通往来、务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。
依据WHO《有益健康的身体活动建议》，对于 5-17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为:
1每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
二、18- 64岁成人身体活动指南
该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。
该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨胳健康,改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。
1.WHO《有益健康的身体活动建议》
(1) 18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
( 2 )有氧活动应每次至少持续10分钟。
( 3 )为获得更多的健康效益,成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
(4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
2.我国《中国成人身体活动指南(试行)》与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标, 并强调了日常生活应活跃起来。
具体建议为:
(1)成人应每日6一10千步当量身体活动。
(2)经常进行中等强度的有氧运动。
( 3 )积极参加各种体育和娱乐活动。
(4 )通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。
(5)日常生活“少静多动” 。
其中，“每日6-10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动,不强调每次活动的持续时间,重视的是活跃的生活方式。
“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率,并推荐每次活动应该至少达到10分钟,天应累积达到4~6千步当量,每周5一7天，推荐每周24一30千步当量。
同时,为了维持和提高肌肉的功能,指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习,建议每周2一3次,隔日进行适宜的阻力负荷练习。
运动不要过量，毕竟我们都不是专业运动员，合理运动保证身体健康，保持好体型。
