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10点准时赶到珠江公园北门，现场约30-40人已经开始进行热身运动了。我就在外面开始跟着学习动态热身动作。
动态热身动作：
脚踝活动2个；髋骨活动；大腿前部肌肉拉伸；交叉大腿弯腰，拉伸大腿后部肌肉。
肩部活动，反向交叉两手前后上下翻转，左右手更换；用手引导胳膊尽可能延展伸长的进行圆周运动（身体不转）。
身体旋转：脑袋通过固定眼神不动，髋部不动，只旋转身体（脊柱）；用胳膊引导旋转。
最后，要用快速跳跃方式将心率提高到100+，然后再进行跑步。
跑步后，就5个大家提出的问题进行解释和示范以及动作纠正（我只记得4个了）。
- 脚踝疼。学员出来做错误示范动作，龙越助教认为原因是，脚尖落地，脚踝长期紧张用力，因此疼痛，而且小腿也会疼。改进办法，练习单脚起跳，全脚掌落地。
- 小腿迎面骨右侧的肌肉疼。原因是脚掌勾起来，脚跟落地。同时讲解，在爬山运动时，长期会翘起脚掌，也要改正（两手防在膝盖上，弯点腰爬）；改进办法，将脚抬起来，放松脚踝，如果还没有效果，可以用脚尖写一个“米”字，脚后跟不动。
- 膝盖疼。抬腿方式不对，有蹬腿的动作。应该脚掌沿着另外一个腿的形状向上抬起来，大腿后面的腘绳肌用力。改进办法，另外一个人用虎口卡住对方脚后跟，给一些阻力。在有阻力的时候，就能感觉到大腿后部腘绳肌的用力方式了。我和另外一名穿着香港浸会大学服装的人一起互相联系。还有，就是不要做出高抬腿动作。（在原地跑的时候，头顶一上一下波动，就是错误的标志之一）
- 有人说，如何避免膝盖老是落在身体的前面，而不是重心下面。解决办法是重力跑。示范动作，像一个门板一样向前倒。但是身体要正直，不要低头，夹臀收腹，不要挺胸。龙教练做示范动作，当两腿有蹬力的时候，一位女学员能撑住他的身体，当龙教练完全放松的时候，身体的重量就将女学员完全撑开了。这和太极拳放松的要领怎么是一样的？怪不得，丹尼曼有《太极跑》一书。
静态拉伸：
和动态拉伸的大腿前部肌肉动作一样，但是时间要更长；拉伸大腿后部肌肉，后腿弯曲，前腿勾起，一点点，微微弯曲，三组；两脚两倍肩部宽，弯腰，从脚到腰到肩部逐步放松（自己的脚踝慢慢的放松，小腿放松，用意念跟着引领，膝盖放松，髋关节放松，腰放松，背部放松，肩膀放松，手腕放松，手指放松）。
重点：抬腿的动作要继续练习，找到腘绳肌发力的感觉；重力前倾的方式，找到太极拳的感觉，夹臀收腹头顶正直。
