请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。
然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。
你可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。
无论你是坐在椅子上还是垫子上，请把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑着你的身体，你的身体挺拔，同时又是放松、不僵硬的。
你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。
双肩自然下垂，放松。
双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。
感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。
当然，你这样坐着，同时也一直在呼吸着。
请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。
有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出；
也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏；
也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。
或者，还有别的身体部位。
请留意，对你来说，哪个身体部位的呼吸是最明显的呢？
当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。
你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。
在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。
不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。
你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。
吸气，呼气。吸气，呼气。
也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。
继续自然地呼吸……
如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。
吸气，呼气。吸气，呼气。
此刻你的心在哪里呢？
在呼吸上吗？
或早或迟，你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没有关系。
看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？
或许可以作个标记：
“思考，思考”“情绪，情绪”。
然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。
要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可。
要知道，那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。
如果你一开始只能觉知两三口呼吸，那也没有关系，请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习，逐渐加深。
好，接下来，再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。
在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬；
在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。
吸气，呼气。吸气，呼气。
感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……
