2020年读完的第56本书
计划五年读完1000本书
时间:2020.4.14
关键词:运动，生物化学，大脑
简评:这本书刷新了我对运动的看法，自己一直都有运动的习惯，已经持续了十年。之前知道运动可以保持身体健康，所以我一直坚持每天运动40分钟左右，跑步和其他力量训练。看完这本书后才发现运动对身体健康的本质和内在机理，了解到了很多对大脑有影响的生物化学物质，帮助自己更好调整身体状态。
一、运动的作用:
1.运动不仅是一种完美的治疗药，还是一种预防针。
2.运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；
3.运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。
4.运动可以戒瘾
所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂地生活，都增加伏核内的多巴胺。尽管不同的毒品对大脑产生的精神影响各不相同，但它们都提高了奖励中枢的多巴胺水平。一个具体数字说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%~100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到300%~800%。
有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。许多人都选择窝在沙发里而放弃运动，但是养成运动的习惯却能培养人们的成就感。
5.运动可以调节心情
从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。
运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。
6.运动可以强健肌肉和增强心肺功能。
二、不同运动方式不同作用
本书最后一一分析了该如何行走、慢跑、长跑到无氧运动，该如何把有氧运动和无氧运动相结合，该如何把跑步和力量型锻炼相结合，同时他还列举了他自己的运动经历。他告诉我们适当运动有好处。运动得越多，你得到的益处就越多，但最最关键的是要持之以恒。这真的非常重要，瑞迪博士列举了许多科学研究证明，只有养成运动的习惯，大脑才会源源不断地从中受益，运动才会像你生活中的一部分，像刷牙洗脸那样平常。千万记住，运动是我们与生俱来的本能，我们的头脑和身体就是为此而设计的，它们生来爱运动。还要记住的是，不管你是30岁还是60岁，运动从来都不晚。
慢跑（低强度运动）
大脑细胞内的自由基、DNA碎片和炎症因子一旦失控，会导致细胞的破裂。中等强度的运动激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶。
间歇跑:
中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。
HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。
间歇训练法可以提高学习能力。在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。可以增强HGH分泌。
三、了解大脑和各种化学物质
前额叶皮层（Prefrontal cortex）
位于大脑正前方的皮层区域。作为大脑皮层最后发育完成的部分，前额叶皮层监督指导我们人类特性的形成。
科特曼指导了这次实验，而他的假说完全是一种新的创举。他刚完成一个关于老化的长期研究，想要弄清那些保持头脑最佳状态的人是否有什么相似之处。4年时间里，通过对认知功能衰退极少的人进行研究，科特曼发现了3个因素：教育、自我效能感和运动。
血清素和谷氨酸盐。
它还会刺激更多BDNF受体的产生，增强神经元之间的联系以巩固记忆。特别是BDNF，它似乎对建立长期记忆很重要。
学习是前额叶皮层指导，调动许多区域共同参与的过程。大脑必须意识到进入的刺激，随后把它放到工作记忆里，同时给予它情感上的重视，并把它和过去的经历相关联，再把整个信息与海马体联系起来。前额叶皮层分析并确定信息顺序，然后把每件事联系在一起。前额叶皮层与小脑及基底核共同合作，保证信息往返的节奏，确使这些功能正常发挥。提高海马体的可塑性可以巩固这条信息链中的一个关键环节但通过学习可以在整个大脑中产生出更浓密、更健康、联结更顺畅的神经元。我们建立的神经网络越多，储存的记忆和经历越丰富，那么学习起来就更容易。我们已经掌握的东西，就是形成日益复杂的思维能力的基础。
1.血清素:大脑警察
2.BDNF脑源性神经营养因子:大脑的优质营养肥料
3.多巴胺:影响学习力，奖励系统，注意力和运动的神经递质
4.去甲肾上腺素:影响注意力，认知力，动机和觉醒状态。
