早上发了一条朋友圈：

没想到一石激起千层浪，大家都被我帅气的外表、迷人的身姿和照片中的豪宅深深吸引了。。。

好了，牛皮吹完，言归正传，我到底是怎么优雅的瘦掉十斤，而且好吃好喝一个月居然没反弹的呢？？

说来话长，，，

别别别，你别走啊。。。

为了照顾那些懒得看减重原理的童鞋，我先上方案，一共三条：

1. 少量多餐，每天五顿；

2. 高蛋白、多维生素矿物质、多纤维素，少脂肪、少碳水；

3. 早、中、晚餐能量摄入比， 4 : 3.5 : 2.5

完

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不好意思刚刚和楚王下棋去了，，楚王说这个方案他挺感兴趣，不用绝食也不用迈腿，减重还健康，想在大臣中推广一下，就是我这么讲他听不懂。。。

典故：昔者楚灵王好士细腰，故灵王之臣皆以一饭为节，胁息然后带，扶墙然后起。比期年，朝有黧黑之色。

译文：从前，楚灵王喜欢男子有纤细的腰身，所以朝中的一班大臣，惟恐自己腰肥体胖，失去宠信，因而不敢多吃，每天都是吃一顿饭用来节制自己的腰身。（每天起床后，整装时）先屏住呼吸，然后把腰带束紧，扶着墙壁站起来。等到第二年，满朝文武官员脸色都是黑黄黑黄的了。

靖哥点评：减重固然重要，饿成营养不良可就得不偿失了。。。

所以真的想减重的童鞋，还是多来点儿耐心，花十分钟动动脑袋、认真学习，可不比抓瞎似的乱来有用嘛，又累又不见效果～～

所以我们先来看三个简单到大家都知道的问题：

Q1: 为什么人会胖？

胖不能简单地归结于吃得多，，胖是因为摄入大于消耗，积累下来的能量物质堆积在体内成为脂肪，然后就胖了。

Q2:  怎么才能瘦？

让摄入小于消耗就可以瘦了。这个和小学数学里面一头进水一头出水的泳池是一个道理，由此可见学好小学数学是有用的。

Q3: 为什么我的脂肪总是长不对地方？

这个，也不能怪脂肪，正常情况下它喜欢堆积在皮下有空间的地方，比如腰腹、大腿，堆不下了就会堆积在肝脏和血液里，形成脂肪肝和高血脂。胸部的空间实在太小了，堆不上去你不能怪它。。。

了解了这些基本问题，现在开动你智慧的大脑来思考一下：怎么让摄入小于消耗？

bingo～摄入变少，或者消耗变多就可以了！

所以“管住嘴，迈开腿”这话真的没骗你。只做一项效果确实不如两项都做得好，比如你跑了五公里又喝了瓶脉动，，不好意思恐怖事情要发生了……因为运动过后你的身体急需能量，所以吸收特别好，这一瓶脉动下去，究竟是减重还是增重真的说不好......

当然了，如果我只讲到这里就结束了，怎么向大家证明我真的读过小学呢？？

接下来让我们看看如何通过饮食和生活习惯控制摄入和消耗～

控制摄入

人体每天必须摄入的有七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。

这其中，蛋白质、碳水化合物（糖）、脂肪三者，可以给人体提供能量，胖不胖，主要先看这三样。

我们都知道，在这三者中：

糖最易被吸收，是最容易转化成能量的营养素，如果糖吸收过多，没有消耗掉，则会转化为脂肪囤积下来；

脂肪是单位质量热量最高的营养素；

蛋白质则是最优质的营养素，几乎不会转化为脂肪。

因此，肥胖的根源，主要是多摄入的脂肪和碳水化合物。

蛋白质小贴士：

我们吃到的蛋白质是动植物的蛋白质，进入肠道后会分解为氨基酸，然后运送到肝脏，在肝脏中合成人体的蛋白质。

蛋白质（由氨基酸组成）的四大作用：

a. 结构作用： 构成机体所需（肌肉、血管、骨骼等各种组织）；

b.调节作用： 酶，主要成分是蛋白质。人体内的各种反应都需要酶的催化。（缺乏蛋白质会导致合成酶的原料减少，可能出现各种代谢问题）

c.运输作用： 例如：运输氧气需要血红蛋白，运输脂肪需要载脂蛋白。

d.能量作用：提供能量。

由于中国人的饮食结构中，主食占有很大的比重，像我们西北人民，一碗油泼面只要几片青菜就好了，这样势必导致糖分摄入过多，而蛋白质严重不足。

Q1: 那么这三种营养素如何摄入才算合理呢？

一个简单的方案是：对于一个体重70公斤的白领（比如我），每天至少摄入蛋白质70g；脂肪尽可能的少；糖类减半。

Q2: 一日三餐如何配比？

早餐尽可能多摄入蛋白，碳水化合物可以来点儿；午餐正常吃，主食可减半；晚餐基本不吃主食。

例如我喜爱的早餐是：一个鸡蛋（8-9 g蛋白），一个代餐或者低脂高钙奶（8-9g蛋白），一勺蛋白粉（8g蛋白）。

推荐APP： 薄荷健康，可以查询到每种食物中各个营养素的含量。

Q3: 前面推荐一天五顿，五顿如何安排？

早餐一定要在8点之前吃；早晨10点加一餐，可以加一个水果或者一个酸奶；午餐12点左右吃；下午3-4点加一餐，一定要低糖，不要吃含糖多的水果（我一般是一份代餐）；晚餐6点之前吃，就算6点前吃不上，也绝对不要超过8点。

关于酸奶：酸奶中含有大量的脂肪和碳水化合物，因此尽量别在中午12点以后喝；

关于蔬菜和水果：也分不同的种类，例如西瓜、香蕉、西红柿中含有大量的糖分，最好不要在下午吃太多，果糖极易吸收。但是青菜、生菜之类的则完全可以放心大胆食用。

Q4: 为什么一天要吃五顿？

因为饿的时候吃得多！！而且消化巨好！！

大家小时候一定有过饿肚子的经历，饿了肚子再吃饭，等到感觉已经吃饱饭的时候停筷子🥢，过一会儿会感觉撑得难受，甚至抱着肚子在床上打滚。。。这是因为我们从吃饱到有饱腹感有一定的反应时间，所以饿的时候吃东西很容易就吃多了。

另外，健过身的童鞋都知道，健身以后最好不要吃东西，消化的比平时要好很多。

综上，想要吃的少，关键是不要让自己饿着，少量多餐很重要！

增加消耗

接下来这段黑科技才更加激动人心～如何不迈腿就增加能量消耗呢？

1. 早餐的神奇作用～

我们都知道不吃早餐容易引起胆结石，，但可能只有极少数的饿童鞋知道，按点儿吃早餐，能够增加一天 30% 的新陈代谢～如果配上晨跑，促进代谢的效果简直杠杠的！！！

2. 肠道健康的重要意义！

既然提到代谢问题，肠道健康就不容忽视！

肠道不健康，新陈代谢必然出问题，食物残渣代谢不出去、排便不畅，就会堆积在肠道中形成【宿便】，长期下来会结到和石块一样硬，，有人的宿便竟然重达25斤，，所以说，，，你真的以为你那么多体重都是肉吗？？？

那么肠道如何保持健康呢？两个方面：

第一，肠道壁的蠕动能力。

肠道壁上是有肌肉的，肌肉的力量越强，肠道的蠕动能力越好，消化能力和排便能力也就越强。肌肉力量取决于肌钙蛋白，如果缺蛋白或者缺钙，肌肉力量就很弱，肠道蠕动能力也就不强。

小贴士：如何知道自己的肠道肌肉是否有力量呢？因为浑身的肌肉都是一家，我们可以通过测试【吞咽肌】来得知自己的状况。如果你咽药片和胶囊的时候很艰难，就证明你的肌肉没有力量；反正，如果能一次咽很多，就证明你的肌肉很有力量。

第二，肠道内部的菌群健康。

肠道内部的菌群数量是全身细胞数量的10倍，在如此众多的细菌中，有1/4是有益的，1/4是有害的，还有1/2是中立的墙头草。当有害细菌过多时，我们的肠道就容易出大问题，放屁、排便甚至呼气都会非常恶臭，对付这种情况，就必须双管齐下，消灭有害细菌并补充有益细菌。当肠道菌群变得健康时，身体就会轻盈有活力。

3. 排便的时间问题

中医上讲，早晨 5:00 - 7:00 是大肠经当令，这正是我们早晨应该起床的时候。大肠经当令的时候，大肠最有活力，此时排便最为通畅，能够将我们身体内的粪便和毒素最大限度的排出体外；所以每天早晨认真排便，也是保持肠道健康，减脂塑形的重要工作！

4. 纤维素与B族维生素！

纤维素被称为第七大营养素，粗粮中广泛含有，它的作用简单说来就是——刮油，保持肠道通畅不可或缺～

B族维生素是一大类，拆开讲要好久，不过大家只要了解，B族促进新陈代谢就好了，因此补充足量的B族维生素，也可以增加消耗～

好了，吧啦吧啦，原理差不多就分享到这里，我给大家出三个方案，减重就是这么优雅～

方案一： 健康饮食基础调节方案

a. 少量多餐，每天五顿;

b. 多蛋奶瘦肉白肉，少脂肪，糖类减半；

c. 早上多吃，晚上少吃，6点/8点以后不吃。

d. 果蔬（别名大吃大喝片）： 主要成分是纤维素，刮油，促进肠道排便通畅      -- RMB 267

共计：267元

方案二： 纽崔莱健康营养方案

饮食结构和方案一一致，外加四大神器：

a. 乐纤： 两包相当于一顿正餐，营养超丰富，适合没空吃早餐时和下午加餐时用      -- RMB 290

b. B族维生素： 促代谢，没商量，你不运动，它在你肚子里运动～    -- RMB 360

c. 纤脂乐： 富含绿茶提取物、海带提取物，燃脂神器！！！    -- RMB 254

共计： 904元

方案三： 男/女神运动塑形方案（我用的这套方案）

饮食、营养补充和方案二一致

外加每天早晨起来运动 40-60 min， 当然，纤脂乐 配上运动，效果简直不能更赞！！

附录：