主食，是膳食中碳水化合物的主要来源，也是我们餐餐都离不开的食物。然而，即使是我们最熟悉的食物之一，人们对它也存在诸多的误解。

日前，《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登了一项最新研究，发现碳水化合物摄入太多减寿1年，而吃太少减寿4年……这项研究再次证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”的饮食模式是正确的。

而实际上，尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性，但主食的主导地位不断被挑战。

人们不吃主食往往是下面这两个原因：

一、减肥

主食的主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”。三者讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

在我国相对发达地区，谷类摄入不足，而富含脂肪的动物性食物消费量过高，才是肥胖的祸源。

至于靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经，不该被推荐。

二、控制血糖

不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。

若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢性病。

控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

主食的4大营养功效

主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。可以说，主食是个宝，对全身健康都有好处。

一、调控血糖和血脂

燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

二、给肠道添活力

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

三、保护视力

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

四、增强免疫力

每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。

不健康的主食食用习惯有哪些？

一、偏食

很多人都习惯选择一种食物来当主食，长期只吃一种主食容易造成血糖升高。最好的方法就是粗粮和大米或者面食交替吃，同时搭配蔬菜等其他食材，这样比较不容易造成饮食习惯的单一。

二、汤泡饭

有的人吃饭喜欢把汤浇在饭里，这样的饮食方法不仅会造成肠胃的负担，还容易出现狼吞虎咽的现象，吃的太快容易不小心就吃撑了，导致热量的堆积，在不知不觉中摄入过多的盐分和主食。

与此类似的饮食还有主食加油加糖，这些高油高糖的主食本身营养价值低，只有对肥胖的贡献很大。

三、不喜粗粮

由于粗粮口感不佳，很多人拒绝摄入粗粮。其实，日常食用的精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。

粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，所以粗细搭配，才是王道。

四、吃得多动得少

根据《中国居民膳食指南》，每天应当摄入250~400克主食。为了达到“健康标准”，很多人“严格”控制自己的饮食，但事实上，这个主食推荐量对应的是每天主动走6000步或与此相当的运动量（每周150分钟，中等强度运动）。因此，如果每日运动量未达标，摄入的主食应当加以调整。

4招健康吃主食

综合近年来相关研究成果，专家给出以下建议：

一、适量吃主食

健康饮食应包含合理数量的碳水化合物，太多太少都不好。

以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。

二、类型很重要

我国自古以来讲究“五谷为养”，即各种杂粮杂豆都吃些，而不是“白米白面为养”。

膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。比如，整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，两者结合食用，可以互补，提高营养利用。

三、烹饪需注意

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

四、不要走极端

为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”，但不建议长期遵循这种膳食模式。

大部分中国人并非严重肥胖，绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整，同时配合运动，就能达到塑身目标。

减肥时应避免哪些误区？

一、脂肪摄入不应过多或过少

研究显示，每日脂肪能量占比为24%至35%之间时，总死亡率和脑卒中风险相对较低。大量进食脂肪和严格限制脂肪对健康同样有害。

二、减肥不能忽略主食

主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，减肥在于减少高热量食品的摄入，而不是不吃主食，仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易饥饿，而且可能伤害脾胃。长此以往，还可能诱发神经性贪食症和厌食症。

无论是否需要控制饮食，都应当明确：主食在日常饮食中必不可少，努力做到谷类为主，饮食多样，粗细搭配，切不可不吃主食或过多食用主食，适量即可。