第一周 如果你愿意，就能改变

改变是一个过程。按照自己的步伐，每次前进一小步。

最重要的事先做

接纳是真正而持久的改变的关键。

在学习一项新技能的过程中，练习是无可替代的。

觉察活动– 当你的自尊受挫时

回忆一次你感到悲伤、失望、伤心或尴尬，并且自尊受到损害的时刻。（你的年龄，发生了什么，你的感受，你做出的决定。负方向上的一点）

再来看看你是否能想出当时是如何努力过度补偿并且做到足够好的。(你尝试了几种行为。写下来，作为正方向上的一点。当采取行为时，你有什么感受，什么对自己的看法。)

你能达到X点吗？如果你只是做你自己并且接受自己真实的样子，而不必证明任何事情，会怎么样？你会有什么想法、感受和行为？

将关注点从什么出现了“问题”转向他们能做什么，以及他们可以如何改变。

改变并不是只有一种正确方式。（尝试新行为/练习新的思考方式） - 冰山水面之下，是孩子的核心信念。（个人逻辑或决定。决定会产生“感受”的能量。）

真正而持久的改变始于自己。

觉察活动– 你的内在孩童掌控着全局吗？

回想当你还是个孩子，并且感到担忧、害怕、生气、伤心或绝望的一个时刻。（写下来，及你的年龄）

你认为自己在当时可能做出了什么决定？那个孩子是如何尝试解决那个问题的？

想象最近一次你有过像刚才记忆中儿时同样感受地时刻。（写下来）

你当时做出了什么决定，写下来。

你使用了与小时候同样的解决办法，还是更新了自己的解决问题技巧？

写下你对自己的认识。如果你依然在用与自己小时候同样的解决问题的技巧，不必担心。觉察才是关键。改变会在以后发生。

压力=“生活应该怎么样”的想法与“生活现实什么样”之间的差距。

你的压力越大，你就越可能依赖于你的内在孩童所做出的决定以及你儿时所熟练但没有随着年龄的增长而更新的行为。

重新养育你的内在孩童

行动计划-鼓励的语言

帮助你的内在孩童更新处理各种情形的技能。

想一个从1到18之间的数字；

想想你在那个数字那么大年龄的时候。现在，集中注意力想想你在那个年龄时的一次经历，并回忆当时发生的事情。（想不起具体的回忆，可以编一个故事。）

那个回忆或故事中的孩子有什么想法、感受和行为。

假设那个孩子（是的，你的内在孩童）正和你一起坐在沙发上。你能对那个孩子说一些成年人的鼓励话语吗？你会说些什么？这能帮助你的内在孩童更新处理各种情形的技能。

把你告诉你的内在孩童的那些鼓励的话语写下来，并且，在本周的某个真实情形中，当你从自己的这种经验之谈中受益时，把这些鼓励的话说给自己。

静下来，花点时间– 让自己做一个学习者

你是一个复杂的个体，你的个性实在很多年里逐渐形成的。

改变不会发生在一切顺利地时候。当人们对现状、自己的感受或者其他人的行为不满时，他们才会寻求改变。

影响改变的五大障碍：

寻求改变别人的方法；

进行诊断和相应的药物治疗，寻找灵丹妙药；

继续做以前就从来不管用的事情，认为如果你坚持足够长时间就会见效；

将自己与别人比较；

为那些你压根没有的问题而担忧。

为了改变你的人生，你必须愿意做改变自己的事情。

每个人都会做得更好并感觉更好。

要让自己做一个新手和学习者，一步步地展开自己的成长。

你正站在自己应该在的地方：起点。

觉察活动- 我开始改变的最佳方式是什么？

当你改变自己的行为时，你对自己的想法也会改变。

改变是一个过程，而非终点。

小步前进，鼓励自己，并未自己做出的努力而高兴。

这比你等着周围的世界改变，结果会更好。

任何事情都是熟能生巧。

在某个时刻，你都需要在现实生活中尝试你的新技能。

觉察活动- 变还是不变？问问我的拇指吧

行动计划– 拇指朝上，拇指朝下？

应对社交场合的技巧：

提醒自己集中注意力，对别人的话产生兴趣

抱着好奇的态度提一些问题– 大多数人都真的喜欢谈论他们自己

改变可能会很难

改变，往往是进两步，退一步。

只有在经历大量的练习后，新的技能才会显得自然起来。

旧的习惯和思维模式是很难被打破的。

孩子们会尝试一件事情，如果这件事情不管用，他们会尝试别的事情。而成人在尝试了一件事情之后，如果不管用，他们会一次又一次地重复同样的事情，期望得到一个不同的结果。

你的改变影响着每个人

仅仅因为你决定自己想改变，并不意味着你身边的人会对你不同以往的行为感到舒服。他们可能会尽力让你恢复原来的行为，以减轻他们自己的不安或恐惧。

你唯一能改变的人是你自己。你越坚持改善你的技能和态度，你最终就越能赢得他人的接纳以及他们的积极改变。

觉察活动– 儿时的标签

她抗拒住了想太远的未来、抱有不切实际的目标，或过于依赖于某一特定的最终结果。

事情在变好之前往往会变得更糟。

在遇到困难的时候不应该放弃。

生活是一个过程，而且没有终点线。正是你如何生活，而不是你取得了什么成就，才能让你平和、健康和幸福。

学会小步前进

行动计划- 我的改变步骤

写下你准备改变的一件事。

想一想你可以迈出的最小的一步。（把决定改变的想法告诉一个其看法对你来说很重要的人。/写个便利贴贴在镜子上等。）

想出两个可能会阻止你改变的“是呀，但是”。“是呀，但是”是你说服自己停止进步的方式。

将顾虑抛诸脑后，迈出一小步。

放弃寻找快速解决之道

觉察活动-解开抑郁的毛团

想象一下这个毛团，或者把它画出来。 - 感受脸谱

从根本上来说，你是最了解自己的人。

像我们的来访者那样做

为了培养新习惯，我们鼓励来访者安排专门的联系时间。通过约见朋友来巩固自己开启新生活的决心。把要做的事情记录在日历上。

假装他们有一只能造成自己希望的生活画面的魔法棒是有帮助的。

改变时需要时间的，以确保你不轻易放弃。

可以每天都尝试一件事，持续一周/两周/三周，以帮助改变某种模式。

心理治疗、教育项目以及康复小组。

通过接触并坦诚地面对新的人、场所和情形，你就能让自己试验不同的思考、感受和行为方式。

有些时候，做出改变的最佳方式正是停止思考、谈论、计划和分析– 并放手去做。

决定好你要迈出的第一步，并开始去做。

行动本身就能给你反馈，让你知道下一步该怎么做。

有勇气失败，并且再次尝试

如果你不再信任自己并相信自己无法改变，你就是丧失了勇气。

勇气就是知道你可以犯错，并且犯错并不是世界的末日。

勇气意味着再次尝试没关系，并且要一次又一次地尝试。

改变你一生的模式和态度，需要极大地勇气– 以及幽默感。

错误是学习和成长的机会。

在某个时刻，我们所有人都需要勇气来面对一个最大的改变：我们都不得不成长。

你需要主动地参与到让你的生活更幸福和健康的事情中去。

开始改变和成长永远都不会太晚，有一份蓝图做起来就容易得多了。