现在社交软件用得越多，我们的社交焦虑感就会越强，包括现在很多人都不愿意打电话，有很多事喜欢发文字。

社交焦虑，以及有没有社交焦虑，可以按书本列出点的做一个简单的测试，

有的状况越多，社交焦虑就会越严重；有的状况越少，越接近于淡定。

一，社交焦虑自测

1.必须和有权威的人，比如说老师和你老板对话的时候，我就会感到紧张；

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；

3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；

4.我发现很难和同事融洽相处；

5.和别人单独相处时我会紧张；

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；

7.到店里退货让我感到焦虑；

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；

11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；

12.在一群人中我会担心被忽视；

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；

15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；

17.当别人看着我做事时我会感到不自在；

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；

19.在课堂上或会议上发言时有困难；

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；

21.我很难与吸引我的人自如地交谈；

22.考试让我焦虑；

23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

二，社交焦虑的三个级别

社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。所以要想了解自己的社交焦虑有多严重，就看看你的自我逃避现象有多严重。

社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。

第二种状况叫作日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使你丧失机会。

最严重的叫作极度羞怯，极度羞怯就会导致社交焦虑障碍。社交焦虑障碍就是一种心理疾病了, 在所有心理疾病当中排名第三。

三，社交焦虑的产生

第一个来源，遗传

另一个来源，习得

社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。

社交焦虑也是有好处的：

1，抑制社交意识的疯长

2，带来群体和谐,一个人在意别人对他的看法在意别人的眼光，那这个人起码是个好人，所以他能够带来群体和谐。

3，有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受

社交焦虑和内向的区别

从儿童时期开始的“行为抑制”深入骨髓，但长大后仍感觉表现正常，这叫“内向”。一个内向的人是可以没有社交焦虑的，TA只是内向，但是并没有社交焦虑，只是不愿意参加那些活动，但是不会因此而恐惧。

但无论内向或外向的人都会有社交焦虑恐惧，但真内向的人并不需要改变。

四，怎样改善社交焦虑

只有两个方法，“认知行为疗法”和实践。

1，行为认知

首先要对付的就是我们的内在评判。社交焦虑的根本来源是脑海当中有一个声音，老在评判：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。

内在评判是为了我们好，希望我们不要出丑，希望我们能够更受欢迎，但是它会适得其反。因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。

怎么样能够打败我们的内在评判呢？

第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明。

当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。

第二招叫“拥抱”。真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，自我同情怎么做到呢？

首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。

然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。

第三个就是告诉自己，人性是共通的。

把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，就能够学会拥抱，就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。

2，行动

接下来就是行动，就是应该做些什么来解决这个问题呢？

作者讲：“怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。假装自己为某个角色，用角色来呈现，也叫结构化，找到了结构，知道该怎么做了，接下来就是做，进行一次一次的重复和尝试，然后逐渐地把你的安全行为放低，慢慢地你就可以变得更加强大了。即使出现了尴尬，也能够淡定地与它相处。一种淡定的情绪散发出来的魅力是很重要的，所以直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

作者最后给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。

书中也提到，你要小心你的社交过滤器，过滤器就是你过度进行选择的指标，你有一个清晰的目的，所以不能以一个非常实用性的目标来进行社交的过滤，要做的事是自己温暖，然后与人为善。

社交的时候一个非常重要的原则，就是邻近性和重复性，远亲不如近邻，重复性就是一个人和另外一个人要想成为朋友，简单的认识、发几封邮件是做不到的，至少要经过六到八次的深入交谈，才有可能成为朋友。

还有一点是信息披露，信息披露不意味着暴露所有的隐私，但是你需要让别人知道你从哪儿来的、你受过哪些教育、你上过哪个学校、你们家小时候什么样子、你们家大概是做什么工作的。

还有一个方法就是表现出对别人的喜欢。在心里喜欢不管用，说出来对方才能够知道，这样你才能够成为一个温暖友善的人。人们也都喜欢跟喜欢自己的人交往。

所以，如果我们心中抱定着一个想法：我们要关爱别人、对别人施以温暖，至于能够回报多少并不重要。这时候，你的社交关系一定会变得更好。

最后，有一个格兰特研究的结果，良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结（质量而非数量）更丰富，也就是与家人、朋友、群体连接更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。

格兰特研究也告诉我们，联结能够带来幸福、健康、长寿。但你不一定要开朗、外向、自信或者受欢迎，你要做的就是保持善良，这个东西你本来就有。