导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天我们来解读一本新书：《反焦虑思维》。

说到焦虑这个词，大家都不陌生，生活在如此纷繁复杂的现代社会，我们每个人或多或少，都会有一些焦虑的情绪。

比如：我最近的工作业绩不太好，老板会不会把我辞掉？我白天的工作那么辛苦，为什么我的伴侣不能够理解我？我还在开车，可仪表盘上的“检查引擎”的按钮在闪烁，车子又出了什么问题，会不会开到半路就抛锚了？老师又叫我去学校了，是不是孩子在学校出了什么事了？

诸如此类的事件每天层出不穷，或多或少都导致了我们焦虑的情绪。这些焦虑的情绪，可能源于生存的压力、某些突发事件，也可能源于一时的对比、心理的不平衡等等。

虽然焦虑的来源多种多样，但我们很多人对于焦虑的态度却出奇地一致：躲，能躲多远躲多远。但是，焦虑这种东西其实更像是弹簧，你强它就弱，你弱它就强，我们需要拿起武器来反抗焦虑。

而《反焦虑思维》这本书，就是我们最强悍的武器，借助书中提供的简单有效的方法和练习，我们可以摆脱持续焦虑的状态，思路清晰并且充满自信地迎接每一天的挑战，唤醒更加快乐、健康和有活力的自己。

这本书的作者，分别是罗尔·克肖和比尔·韦德，他们都是美国心理协会成员、专业的心理咨询师，执业时间长达30年以上，有丰富的治疗经验。在书中，他们提出了8种打破焦虑魔咒的良方，从调整自己的注意力，到学会切换情绪回路；从双脑同步到心流状态，这些方法层层递进，帮助我们消除消极想法，控制自己的思维，改变那些加剧我们焦虑情绪的有害习惯、观点和行为。

在接下来的五天里，我将为大家讲解“我们为什么会焦虑”、“如何缓解焦虑”、“如何摆脱焦虑”、“如何远离焦虑”以及“如何维持积极的情绪”，带领大家一起从焦虑中脱身而出。

02.负面倾向：产生焦虑的根源

在学习消除焦虑的方法之前，我们先来思考一个非常重要的问题：我们为什么会焦虑？只有弄清楚了这个问题，我们才能找到焦虑情绪的根源，对症下药。

首先，我们需要知道我们的大脑，存在一种思维定势，就是在面对某些突发状况的时候，我们的大脑是先产生焦虑的情绪，然后才开始思考的。简单来说，就是我们的大脑倾向于察觉危险，相比那些正面信息，它对负面信息更加敏感，这就是我们大脑的“负面倾向”。

受到这种“负面倾向”的影响，我们给予像恐惧、不确定性和怀疑这样的负面情绪的关注更多，这就导致我们总是容易把注意力，集中在那些糟糕的事情上，从而陷入焦虑的困境。如果你身处焦虑的状态，你可能会发现自己一直在试图寻找所有可能变得糟糕的事情：我的工作会不会丢掉？我的感冒怎么还不好，会不会一直都好不了了？焦虑会把你困在对现实或幻想的担忧之中，让你武断地做出消极的判断。

这种负面倾向其实从远古时期，就已经扎根于我们人类的大脑之中了。在远古时期，人类的生存环境中，潜伏着太多的危险和不确定性，为了生存，人类发展出了能够迅速察觉并应对威胁的能力。

当他们看见一块石头，如果他们把它误认成是一头狮子，大脑发出的危险信号，就会使他们的肾上腺素飙升，帮助他们做好逃跑的准备。

相反，如果他们看见一头狮子，却误认为是石头的话，他们就很有可能会成为狮子的午餐。在这样一种复杂且危险的环境中生存，时刻做好应对危险的准备，无疑可以提高人类的存活率。

让我们把时间向后拉近一万五千年，回到现代社会。在现代社会，虽然人类遭受人身威胁的可能性，已经降到极低了，但是我们却保留了对危险高度警觉的本能，这种本能告诉我们，生活在警戒的状态中，能够让我们更有安全感。在确实存在危险的情况下，识别危险对我们很有帮助，但是，一直生活在“红色警报”级别的威胁和高度戒备中，会激起一连串的过激反应，释放恐惧的化学物质，而这种物质会使大脑处在持续紧张和焦虑的状态。

这种强烈的应激反应，还会使我们的神经系统，变得异常兴奋，心率加快，血压升高，引发心脏病或癌症，降低我们的免疫力。

作者指出，大脑的反应速度，是超乎我们想象的，它会在瞬间告诉你这个人是否值得信任，哪怕你还没有意识到对方到底长什么样，你的大脑就已经做出了判断。在一项研究中，研究人员通过将真实的人脸和计算机生成的人脸，以低于人类意识知觉的速度快速闪过，来测试大脑的反应速度。

结果显示，不管对方看上去是否可信，大脑都能识别出来。当我们认定他们不可信的时候，我们就会迅速对他们做出否定的判断，哪怕我们拿不出证据，来证明这个人为什么不可信。这种知觉能力和控制恐惧、焦虑的能力是紧密相连的，当你确认某个人不可信的时候，你就会感受到威胁，觉得很焦虑。

仔细想一想，你是不是也曾经告诫过自己，“不要相信任何人”呢？这种不信任，其实也是源于我们大脑的“负面倾向”。这种负面倾向，让我们无法冷静下来，去对现实进行反思，去客观地判断这个人，究竟值不值得信任。

现在你已经认识到，我们的大脑天然地倾向于负面信息，以及侦查环境中的危机。而这种“先焦虑，再思考”的思维模式，就是产生焦虑的根源。

03.反刍思维：增加负面情绪的强度

在书中，作者还提到了一种更加强烈的焦虑形式——反刍思维。

那么，什么是反刍思维呢？反刍思维，是指我们强迫性地、反复地，查找那些令人痛苦的因素，却没有能力将注意力，集中在寻找解决办法上。

我们所熟悉的“杞人忧天”的故事，就是一个典型的反刍思维的案例，故事中讲到有一个杞国人，他整天担心天会崩塌下来，害怕大地会陷落下去，他甚至还担心，天上的太阳、月亮、星星会掉下来，于是他整天睡不好觉，吃不下饭。

事实证明，如果一个人长期承受某种压力，大脑就无法恢复平静，身体也很难达到放松，困在反刍思维里的人，会觉得心情很糟糕，所以杞人睡不着觉，吃不下饭的状态，也就不难解释了。

在这种状态下，我们的大脑开始将生活中，大大小小的困难和烦恼，砌成一堵墙，阻碍我们坚持到底的毅力，破坏我们的自信心和满足感。我们的观点、情感、思想、知觉和行为，都会受到这个状态的影响。

如此一来，这些生活中的磨难，就像放电影似的一遍又一遍地在我们的脑海中放映，我们的大脑就是这部电影的制片人，它会动用视觉、听觉、触觉等各种感官，搜集糟糕的事情作为电影的素材，无论是正在发生的，还是已经发生的，都通通不放过。

不仅如此，这些素材还会经过加工制作，最后向我们呈现出来的，是我们将如何被这些问题折磨，我们生活里的所有成功是如何被阻碍，我们是如何不能拥有自己想要的东西，最后，活生生让我们的生活变成一部恐怖片。

你看，反刍思维很容易就能触发我们最负面的想法，并让我们不由自主地回想，自己遭遇过的所有消极事件。在这个过程中，消极事件的影响被放大，各种负面情绪的强度也被增强，我们陷入了那些让我们感觉很糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为之中。

04.生活冲击：摧毁生活的积极性

除了反刍思维，许多被焦虑情绪困扰的人，在向别人描述自己的焦虑的时候，都会出现这样的句式：我以前不是这样的，我以前挺乐观的，但是自从那件事情发生之后，我就开始产生了焦虑的情绪。

也就是说，在事情发生之前，我们的生活可能进展得非常顺利。突然，这件意想不到的事情出现了，它将我们甩出了正常的轨道，让我们感到震惊，我们将这样的应激事件，称为“生活冲击”。

生活冲击有很多类型，经济挫折、失业、疾病、工作上的一个错误或与伴侣的一次争吵，任何一种经历都可能会影响到我们的安全感、与他人的关系，以及自我价值感。

生活冲击可以在所有年龄阶段发生，它们能够摧毁我们冒险的勇气，打击我们实现生活目标的积极性，阻碍我们努力与前进的步伐。

当我们受到伤害，生活在压力之中时，我们的行为就会发生改变。为了保护自己不受到这些生活冲击的伤害，我们会本能地做出一些改变。比如你原本是一个乐观外向，说话直接的人，但是在某个重大场合，你因为不小心说错话，犯了个严重的错误。至此之后，你开始变得谨小慎微，不敢轻易说出心里话。这样的念头会让你产生高度的戒备，甚至在公众场合不敢开口说话了。

尤其可怕的是，对于很多人来说，即使这种生活冲击逐渐消失了，焦虑的后遗症，也会在我们的心灵上留下深深的烙印。就像那句俗话所说的，一朝被蛇咬，十年怕井绳，我们越是担忧遭遇相同的生活冲击，我们就越感到恐惧和焦虑。

作者在书中指出，我们的大脑其实有点像我们的私人国土安全部，评估威胁，并将我们的大脑设置成相应的唤醒水平。大脑觉得这种唤醒水平最能保护我们。所谓唤醒水平，就是指个体在心理和生理上，对提高或降低反应所做的准备的程度：到底是全队出击，还是只需要派个别士兵去镇压一下？

当生活顺心顺意，我们的大脑就会处在最佳的唤醒水平，既不会太紧张，也不会太放松；当我们遇到了某种生活冲击，就需要较高的唤醒水平，来帮助我们迅速地做出反应。

一般来说，当生活冲击逐渐消失后，高唤醒水平就会被切换成低唤醒水平，但生活冲击的后遗症，却会影响大脑的判断，因生活冲击而产生的焦虑，会让我们困在高唤醒水平里面。

当高唤醒水平在并不是很危险的状况里被启动，我们的反应就会变得紊乱和失常，对那些并不存在的危机做出反应。比如有过面试失败经历的面试者，会特别注意面试官的一举一动。当他在进行自我介绍的时候，面试官的一声咳嗽可能就会让他乱了阵脚，完全不知道自己接下来要讲什么。在任何情况下，过度唤醒都会最大程度地，毁掉我们的努力，让我们对生活失去应有的信心。

05.个人故事：助攻担忧和焦虑

现在大家也已经意识到，因生活冲击而产生的焦虑，会让我们困在高唤醒水平中，摧毁我们对于生活的积极性。而我们对自己的遭遇的叙述，也能够影响我们的情绪，糟糕的个人故事会加深我们的焦虑和担忧。

说到生活冲击，我们很多人还很容易把那些无关紧要的小事，错看成是某种生活冲击，就像是“一千个人眼中，有一千个哈姆雷特”一样，对于某个客观存在的事物，我们会用自己独特的叙述方式给自己讲一个故事。有时候鸡毛蒜皮的小事，会被我们描述成了不得的大事，一次小小的失误会被我们“加工”成一个自己彻底失败的故事。作者指出，我们个人独特的叙述与理解方式，决定了我们对自己所讲的故事，而我们对自己所讲的故事，又决定了我们对某件事物的看法。

举一个书中的案例，安布尔是一所大型税务律师事务所的注册会计师，她和合伙人瑞芭产生了一些矛盾。瑞芭刚爬上管理层，但她的名声很不好，因为她到处说人坏话，安布尔不想和瑞芭说话，但是为了更好地完成工作目标，她不得不去找瑞芭，瑞芭却避开和她交流，偷偷和别人讨论。安布尔对此很无力，她觉得自己无足轻重，完全不知道该怎么办。

当安布尔向作者进行咨询的时候，作者问她，你叙述的这个故事，在你内心呈现了一个怎样的画面呢？

安布尔描述了这样一个情景：自己被公司解雇，然后被迫在别处工作，薪水低得可怜。这让安布尔觉得很可怕。作者建议安布尔重写一下这个故事，故事主角换成瑞芭。安布尔平静了一下思绪，把故事改成这样：瑞芭之所以那么努力工作，通过散播别人的负面消息来获得荣誉，是因为她没有安全感，很孤独。

而这个不同的故事，改变了安布尔之前描述的令她感到恐慌和焦虑的残酷情景，新的故事让她开始同情瑞芭，并且让她认识到自己并不是一个无足轻重的人，她完全可以通过某些策略来保护自己。

由此可见，糟糕的个人故事，会加深我们的焦虑和担忧；积极乐观的个人故事，则能够帮助我们走出焦虑的阴影。

作者在书中强调，你越执着于自己编写的故事，你就越难灵活地换个角度来看待问题。在很多情况下，解决方法往往就藏在故事的另一面之中，我们可以通过重写这些糟糕的故事，从而学会掌控痛苦。

06.知识要点

好了，今天关于 “我们为什么会焦虑”的这一部分内容就已经说完了。现在，让我们一起来总结一下。

通过今天的学习，我们了解到，大脑的“负面倾向”，是焦虑情绪产生的根源，而反刍思维，则会增加这种负面情绪的强度，让你的焦虑居高不下，以至于你不能够冷静下来，去解决问题或正确地看待事物。

现在大家也已经意识到，因生活冲击而产生的焦虑，会让我们困在高唤醒水平中，摧毁我们对于生活的积极性。而我们对自己的遭遇的叙述，也能够影响我们的情绪，糟糕的个人故事会加深我们的焦虑和担忧。

以上就是《反焦虑思维》这本书第一部分的内容，明天我将继续为大家解读第二部分内容，与你们分享缓解焦虑的两个方法。恭喜你又进步了一点点，我们明天见！

关键词：负面倾向、反刍思维、生活冲击、唤醒水平、个人故事

思考与讨论：在你的工作与生活中，你容易因为哪些事情而产生焦虑的情绪？这种焦虑是否已经到达了反刍思维的地步？