经常有人问我，你好瘦啊，你是怎么保持身材的。 我说跑步啊，接下来的问题就是每周跑几次啊？跑步伤膝盖啊，怎么办？每次回答很累， 于是不如整理成文章。
我本来整体不胖但中心性肥胖，那年4月去体检。身高186cm体重79kg，BMI22.8。脂肪肝浸润，脾异常大。之前坚持了8年瑜伽，倒立拱桥双莲花盘腿都能做，但并没有减肥成功，反而练成了一个柔软的胖子。尤其是肚子和腰围，简直和臀围一样粗。腰围90公分，臀围因为后裤袋有皮夹原因99公分，其实95出头吧。腰臀比大于0.9是很恐怖的。不光不美还有多种生病可能。
于是我从6月开始快走，是因为教我减肥的同事告诉我快走减肥是不能间断的，必须每天1小时，我当时走到每公里7分30秒。普通人也就9-10分钟每公里吧。走了两周后发现已经快到能跑起来了。 误打误撞我居然遵循了循序渐进的方法。直接上来就跑步的人，因为不懂得控制速度，会一下子跑的太快而难受，然后腿力不够的情况下很容易伤害膝关节踝关节拉伤肌肉。因为我走了两周的快走，反而预热锻炼了腿力和心肺，为后来跑步打下了基础。 开始跑步千万不能快，一定要控制到有余力，怎么控制呢，小马过河。同样5分/公里的配速对某些人是高速疾进气都喘不上来，对某些人却是闲庭信步的节奏，心率都上不了120没有燃脂效果。所谓彼之毒药，君之甘醴嘛。
有一个不用关注速度也能控制的好方法。最简单就是去淘宝或闲鱼买一个佳明牌Garmin225 GPS光电心率手表。因为过时了，大概1000元左右。比私教费用还是便宜多了。先用高大上的铁人三项训练法MAF法算一个安全心率，180-年龄=比如你30岁，心率公式就是180-30=150，设定150震动报警。最低心率设到120. 跑步都在120-150之间，就不会受伤。而且这是减脂心率。如果一跑就超150，说明心肺还不行，快走甚至慢走甚至停下让心率回到150以下再跑或快走。反正只要在减脂心率范围内，跑走都减脂肪。低于120心率，则完全没有达到运动的作用。心率高于安全心率，跑的太快也不能燃烧脂肪。
连1000元也不想花，还有一个便宜的心率表Geonaute50 只要99元，要带一根心率带绑在胸前感应心率。迪卡侬有卖。但他没有GPS不能记录你跑步的速度和里程。只提示心率。
实在连99都不想花怎么办，哥还有一个终极省钱法，试着在跑步时讲话或唱歌。如何还有余力能说的出来，说明是在安全心率范围内。 当年我花了2500直接上了铁人三项手表佳明T910。带了一根心率带，从背后看，薄薄的T恤里若隐若现一根带子，好像女生一样穿着胸罩。双兔傍地走，安能辨我是雌雄？ 话扯回来，我们慢走，或跑太快的速度训练反而不减肥。 一定要在安全心率之内。6月中旬开始快走，7月开始跑步， 就这样7月底称重减到73公斤了。体脂率还是15.7%。说明开始时减掉的是肌肉蛋白质，等肌肉蛋白质少了然后才开始减脂。继续跑到9月底时72公斤了。虽然只少了1公斤，但是很有质量，脂肪从11.5减少到8.4公斤，整整减了3.1公斤脂肪. 肌肉增加了2公斤。体脂率降到11.6%。就这样7月底称重到73公斤了。能穿上superslim的衬衫的感觉真好。
跑步姿势不对还是会伤害膝盖的，记得前倾尽量用前脚掌吃力而不是脚跟。平时一周3-6次不用太快。许多时候是跑时间而非跑距离跑速度。
平时多做背靠墙静蹲，起初45秒到1分钟即可，等练好了拿个ipad看视频吧，5分钟都不是问题。上身和大腿，大腿和小腿都成直角。膝盖千万不能超过脚尖。如图
基础有了之后两周即能练出六块腹肌。 最简单的就是我自己身体力行的每天8分钟，上优酷搜一个腹肌8分钟第一级的视频动画，一共8组每组30个，每60个休息30秒，里面一个黑人在示范练习。最简单就是把手机放瑜伽垫旁边开着视频一起跟着做。
前几天会脖子疼，因为你的腹肌不够给力，只能脖子帮忙身体往上卷。两周的腹部对比就很明显。 我曾经介绍把我两周前后的照片对比给一些希望减肥的客户看。感觉他们眼中放光，兴趣很大，因为他们见过我原来胃部凸起，电梯门开了肚子先出来的样子。原来每个油腻的中年男都有一个六块腹肌的梦。他们也坚持了两周，效果并不好，因为事先缺了一个环节，没有慢跑进行减脂让腹肌呈现出来。他们锻炼两周形成的腹肌被厚厚的腹部脂肪遮盖了。 但卷腹练成的腹肌力是真实存在的。可惜看不见腹肌。所以那两周练出6块腹肌是有前提的，因为本身体脂率已经很低，只要燃烧掉腰部的脂肪然后不断卷腹切割腹肌纤维，将他割成6块，雕塑成型年纪轻的新陈代谢快的只要注意跑姿前倾，跑时收腹感觉腹肌紧张，跑量大等于在跑步中持续锻炼腹肌，也会收获意想不到的6块腹肌。如果你不是这个自然形成的类型，那也可以靠这8分钟一样能使团结的腹肌分裂。女生也能依次方法轻松收获马甲线，
初练成效有人鱼线等线条，再经过琢磨后6腹肌就清晰可见了。腰围也从90cm到82cm。最好的是我并没有控制饮食，麻辣香锅重油重辣依然是我最爱。
祝大家顺序练习，行云流水自然水到渠成！
