1、热身：跑步10分钟
屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑，10个*2组
2、深蹲：自重深蹲20个
20kg，25kg，30kg，35kg，40kg，各3个
40kg：8个*3组
35kg：8个*3组
3、腿举50kg：宽距10个*3组，适中10个*2组
4、箭步蹲：
杠铃10kg：左右各25个
哑铃5kg*2：左右各25个
5、壶铃上举10磅：左右各50个
6、V字下拉（肱三头）2片：15个*4组
7、T字下拉（肱三头、肱二头）2片：15个*4组
8、T字弯举（肱二头）1片：10个*4组
9、臀冲20kg：10个*3组
10、泡沫轴放松
