小溪：吕老师，正念非正式练习我平时运用得不好。我的理解是，比如正念做家务，就是放慢速度，体会过程和细节。那怎么把呼吸作用其中呢？我是急性子，做事也比较快，需要修炼。老师可以分享下你平时的非正式练习经验吗？谢谢。
我的答复：
一、首先，不批评自己
你已经做得够好了。多看自己的优点，多表扬自己，多嘉许自己。
二、做家务时，呼吸不必刻意加入
在做家务这类动态活动中，不一定非要刻意把呼吸“加进去”。正念的核心是“觉察”，呼吸只是其中一个常用的锚点。当你专注于洗碗时手的触感、水流的温度、泡沫的颜色，这已经是正念。
你可以顺其自然，比如择菜时感受手的温度，洗手时感受水流的冲击。
三、调动感官，专注过程
触觉：感受水温的变化——是温的、凉的还是热的？手碰到碗碟的质感（光滑、粗糙、有油渍）。
视觉：观察泡沫在光下的颜色，水流冲掉污渍的过程，碗从脏变干净的逐渐变化。
听觉：听听水声、碗碟碰撞的清脆声、泡沫破裂的细微声。
嗅觉：闻一闻洗洁剂的气味（是柠檬味、还是无味的？）。
四、觉察走神，温柔拉回
很快你会发现自己边洗碗边想“待会还要拖地”“今天老板那句话什么意思”。这很正常。觉察到念头后，不用责怪自己，只需再次把注意力拉回到手上的碗、水流和泡沫即可。
五、哪怕只专注一只碗，也是正念
不必要求自己全程专注。哪怕只在一只碗上做到“手到、眼到、心到”，就已经是正念。
六、急性子怎么办？
不着急，慢慢来。我也是急性子，从稳住自己开始。日子就在这里，不必那么急，也可以的。这也是我的功课。我们能行——慢下来看见自己，觉察到自己身体的需要，听得见身体的提醒。
