我为什么总是把事情搞砸，我总是陷入到评价、苛责、指责的漩涡中，难以自拔。

我真的碰到了很糟糕的事情，好像只有我这么焦虑，周围人都很光鲜亮丽、光彩动人。

我提不起精神去做一件事情，开始长时间地拖延、破罐子破摔，但我暗地里感到很羞耻和丢脸。

我想这是很多人常有的心态，也许你们中的一些人经过一些尝试找到了属于自己的行之有效的方法，像很多人所建议的，音乐、运动、交友等等，也许还有人仍然在挣扎的路上，带着“我无法做到”、“并不奏效”的痛苦心情。这篇文章，我将介绍“自我关怀（Self-Compassion）”的概念和基本做法，来缓解我们为以上痛苦情绪困扰的体验。

我只是再提供一个方法，如果不合适，那也只是再一个方法不合适，我们可以有下一个，下下一个，我们都在寻找方法的路上，我们的生命之流仍然在继续。

一、自我关怀的概念

自我关怀的含义包括三个方面：在痛苦或失败的情况下对自己的仁慈和理解，把自己的经验作为更大的人类经验的一部分进行感知，对痛苦的思想和感觉保持平衡的正念觉察（Nelf K.,2003）。又可以表达为慈爱（loving）、联结（connected）的临在（presence）。

（一）被激活的威胁-防御系统

我们身体应对现实或想象中的危险时容易激活“威胁-防御系统”（也被称作“爬虫脑”），产生战斗、逃跑或僵住的反应。这也是我们非常熟悉的反应，比如：面试时脑子里盘桓着“我会碰到什么问题”、“我的面部表情应该怎么做”等等想法，身体里心率、血压、呼吸都会激动起来，结束后会反复想“我要是这里表现得更好一点就好了”、“都怪我没有更努力准备”、“我感觉好丢脸不想再见到面试官”。

下意识地逼迫和强迫自己的部分就出来了，自己好像也更容易卡在自我批评、逃避和思维反刍中，我们排斥这些场景，也排斥为此而僵住、不得动弹的自己，但是这些凝固住的反应中蕴藏着原本属于完整的自己的能量，我们用排斥的方式对待它就像在自我中制造屏障，放逐了属于自己的能量，就会时常感到动力不足、无能无助、恐惧不安。

（二）开启养育行为系统

但是当我们开始自我关怀时，就可以关闭“威胁-防御系统”，激活哺乳动物的“养育行为系统”，我们可以感觉到更安全、更开放、更灵活，减少戒备和防御。动物抚慰的触摸和温和的语音是两种激活养育行为系统的可靠方式，我们也可以通过在困境中对自身所受的苦难进行善意的回应来激活相关反应。

1.很多人可以对他人表达慈爱，但吝于自我慈爱，有一种不被接纳的恐惧，那也许是过往的环境带给自己的感受，但我们可以改变它，只是做一个选择，自己选择用不同的态度对待自己，自己善意、温暖、无条件地接纳自己。我看见那个羞耻的、糟糕的、低劣的自己，我看见并开始接纳这样的我。

2.与他人的联结意味着承认每个人都是有缺陷的，也都会在生活中遇到困难，痛苦是生活的一部分。我们往往不能理性看待这些体验，但经验痛苦的过程并不是孤独的，这是人类痛苦的基本体验。

3.临在是邀请我们觉察到此时此刻的自己，不光是意识和头脑在这里，还有心的感受、身体的感受，以开放而非对抗、否认、逃避的态度看到自己正在承受莫大的痛苦，放下对思维和情绪过于狭隘的关注，向更大的自己打开，这感受不会要了我的命。

自我关怀就像孩子在父母温柔的注视里，就像万物共联、共联、共爱，我可以安心地在这里，呈现真实的自我而不被羞辱，我有源源不断的爱的能量。

二、自我关怀的练习

自我关怀在培养一种获取资源并应对困难的能力。自我关怀的练习不应以勉强自己的方式达成，我们做这些工作是为了培养对自己的同情心、慈悲心和这个世界的连接感。

接下来，我介绍一些小练习（摘自《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》），也欢迎大家在评论里分享自己练习的感受。

（一）放松触摸

这个练习主要是通过触摸身体帮我们触发关怀反应，有些伙伴可能手部温度比较低，可以温暖双手后再进行练习。

找一个免受打扰的空间，尝试以下动作，并感觉身体带来的反馈，每个人、每一次做练习的感受都可能不尽相同，每一次新的身体信息都带着我们活生生的生命的感受进来。

把一只手放在心口；

把两只手交叠放在心口；

轻轻抚摸心口；

用手握住另一只拳头，放在心上；

一只手放在心上，另一只手放在肚子上；

把两只手放在肚子上；

把一只手放在脸颊上；

用两只手捧着脸；

轻轻抚摸双臂；

双臂交叉，给自己一个温柔的拥抱；

用一只手轻柔地握住另一只手；

用手掌盖住自己的大腿。

给身体一些时间，放下头脑的思考，接受物理和能量体的身体带来更完整性的体验。邀请自己继续探索，找到你的身体感到舒适的方式。

（二）即时自我关怀

找到对自己最有效的自我关怀语言。

想象一个生活中的压力情境，在练习时不要选择太难的问题，我们的自我关怀能力是逐步成长起来的。

仔细地想象那个场景，有哪些人在场，他们当时是什么动作，什么反应，发生了什么事情，你是什么感受。

现在，试着对自己说：“这很痛苦”，这就是正念觉察，也许其他的表达更贴合自己的感受，花点时间找到那个属于你的表述，也许只是痛苦得呻吟“哎哟”。

现在，试着对自己说：“痛苦是生活的一部分”，这就是共通人性，还有一些其他说法可以尝试，“我不是唯一感到痛苦的人”，“每个人都有这样的经历，就像我一样”，“人们面临困境的时候都会有这种感觉”。你可以试着用自己的话表达这样的意思，体验把自己的经验作为更大的人类经验的一部分进行感知的感觉。

现在，用上面学的放松触摸方法来安抚自己。

与此同时，试着对自己说“愿我善待自己”，或者是“愿我接纳真实的自己”、“愿我开始学着接纳自己”、“愿我坚强”等等。如果找不到合适的话语，就可以想象如果换作亲近的人，你会对她说些什么。

（三）列出自我关怀方法清单

我同样非常欢迎大家在评论里相互交流自我关怀的方法，大家的参与可以让我们的清单丰富且有趣，列出清单就好像突然发现自己有那么多财宝一样。

你会怎样照顾自己的身体（如锻炼、按摩、热水澡、喝茶）？

你会怎样照顾自己的心灵？尤其是承受压力的情况下，会做些什么呢（如冥想、看电影、看鼓舞人心的书）？

你会怎样照顾自己的情绪（如写日记、和宠物玩耍、做饭）？

你会用什么方式、在什么时候和他人交往，并从他们那里获得真正的快乐（如节日聚餐、和朋友见面、玩游戏）？

你会怎样照顾自己的精神世界（如帮助他人、散步、参加社团）？

也许你有自己独特的方法和回忆，也许你在痛苦时一时间忘记了它们。我有一个提议，完成清单后，你可以把它放在自己很容易看到、接触到的地方，当痛苦情绪蔓延上来时，你就可以接触到这颗及时的“止痛药”，善待困境中的自己。

三、结语

也许尝试一些步骤之后你还是想说，不，我很难做到。我看到了你伸出的双手，也看到了你和资源、支持的断联，我希望我能给你传递一些力量，邀请你去试着同情此刻为这个问题困扰的自己，对自己的抗拒、恐惧或敏感善意相待，有一帆风顺的经历，也有磕磕绊绊的体验，这都是作为一个人非常正常的体验，你不需要跟别人一样，也不需要为跟别人不一样而批评、指责自己。

冬天凝固的冰河会在春天解冻，我们可以听见河流内部冰块砰得裂开的动静，感受到流水浸润土地孕育生命的气息。我们的生命之流能够在冷漠、压抑、有毒的环境中挣扎着流动，也会在足够的善意、温暖、支持中奔腾，希望自我关怀的力量可以帮助到有需要的人！

参考文献：

静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习

唤醒老虎：启动自我疗愈本能

自悯对社交焦虑的影响：自尊和评价恐惧的中介作用