准备动作后，以下动作各四组。
一腿支撑，另一条腿前驱后蹬，脚都不着地，一边12次，换另一条腿，12次，为一组。
下蹲，两手往前，呼气，起跳，两手往后，下蹲程度和起跳高度因人而异，12次为一组。
波速球，两脚交叉踩球，起跳时交换，20-30为一组，还可以在波速球上，做下蹲，燕飞等动作。
双脚一起前后跳，12次为一组。
能量管，勾拳动作，迈左腿，右胳膊向下，勾拳向左伸出，管与身体垂直，12次为一边，换右腿，左胳膊勾拳，12次为一边。
能量管，迈右腿，两手握能量管，两手胳膊伸直往右划一下，再回到两手握管，收右腿，迈左腿，往左边划一次。
卷腹，躺下，把大气球用两脚夹住，夹在球的中间处，两手向后伸直，腿和胳膊同时往中间靠拢，手拿到球后，把身体拉直，再次卷腹，把球给脚，再卷腹，把球给手，约10次为一组。
甩大绳，两手甩一根，两手甩2根，一只手一根等。
张永强教练。
