自控力学习Day8

  1. 内在动机：因为不断朝着”最优“持续改进，优化中不断从内在成长自我。
    外在动机：由于渴望完美的外在表现，固执地守着被认可的形象，一旦做不到又害怕不完美，不行动而陷入僵局。

2. “成长型思维”的人采取“最优主义”的策略，遇到事情不断改进、优化，每一次都更完善一些。“固定型思维”的人多表现出“完美主义”的特点，如果一件事情做起来不够完美或者有失败的可能性，宁愿躲着不去做。

3. 自控力策略失控后的应对方法：

  - 采取“最优主义”的策略，塑造“成长型思维”
  - 同步更新认知，及时认知升级
  - 开始行动，创造惯性

4. 感想：简单来说，成长型思维的人认为能力和智力是可以通过努力来培养和提升的，能从失败中学习；而固定型思维的人认为能力和智力是天生的，害怕失败。我由此想起有那么一段时间认为口才是天生的、难以通过后天的训练获得的，现在想想是自己因为几次不愉快的上台演讲导致自己害怕再次的失败、并产生归因错误：认为不会说话是智力天生 而不是努力练习能提升的。多反审自身的思维模式，警惕固定型思维。

自控力学习Day9

1. 自控力需要大量能量，长时间的自控如慢性压力。

2. 如何从压力和自控力中恢复：放松，进行身心调整，比如冥想、深呼吸、做瑜伽等，该自控自控，该享乐享乐。

3. 感想：提出一个好的问题相当于把问题解决了一半。为了解决一个问题，我们需要先弄清楚问题的实质以及我们问出这个问题背后深层次的原因，对该问题的解答是否能够消除我们内心深处的疑惑，只有我们一步步分析，重新修改我们的问题，慢慢接近我们真正的需求，才能更好地解决问题。

自控力学习Day10

1. 自知之明是自控的基础

2. 如何跳出失控的漩涡：

  - 唤醒自我意识，意识到自己的每一个决定

  - 至少选择一天，记录你的决定

3. 记录表单格式：时间、地点、具体事宜、想法、调用“意志力储备”的多少(%)、情绪/压力水平、决定/结果、反思

4. 如何记录:

  - 没那么重要的决定干脆随大流

  - 把很多重复的事情做成例行事项或者为其设计预案

  - 一天只专注一件重要的事情，安排在精力最好的时刻

5. 记录的意义:记录可以成为你输出的一部分。

6. 感想：简书上看了简友朱慧的《早起300天的你会怎么样》触动颇深，文章提到，可能早起300天之后我们依然什么都不是，早起是一种生活方式，只是达成目标的手段，最终看的是完成了什么。300天的早起对于现阶段的我确实很难，但是每天记录一点东西这个倒是可以试试，把它当做一个习惯保持下去。另外记录下临时发生的小事，刚刚接到一个电话，虽然谈的是当时自己不感兴趣的话题，而且有点打扰了自己的思路，但聊天过程中语气中带有些许不耐烦，很不礼貌，挂了电话后老爸提醒了我一句，现在反思确实不对。不管什么时候对什么人聊天，感兴趣或不感兴趣都应该保持礼貌热情，尽量不要给人留下不好的印象，这是基本的修养，今日记录，日后尽量不犯同样错误！

自控力学习Day11

1. 多原谅自己，坏情绪最容易消耗自控力

2. 如何疏解情绪：

  - 面对错误和不良情绪，学会自我谅解。自我批评会降低积极性和自控力

  - 区分虚假奖励和有效的真实奖励，不要把欲望当作快乐

3. 如何应对负面情绪： 

  - 设立边界，屏蔽无关的人与事

  - 将注意力转回自己，向内看

  - 非暴力沟通

4. 非暴力沟通 

  - 不带评判的事实

  - 精准地表达自己的感受或情绪

  - 清晰表达自己的需求或需要

  - 说出具体的请求

  - 拓宽心量

5. 如何拓展心量 

  - 行万里路

  - 识万种人

  - 读万卷书

  - 跟心量大、格局大的人学习

  - 每年定一个不同的目标

  - 每年学一项新技能

6. 感想:今日又与老爸聊了很多，关于时间、关于目标，关于坚持、关于迷信、关于历史、关于理智的抉择等等。他是个思维清晰，表达能力超强的人，可以针对一个话题不带草稿地连续讲上一个多小时。关于珍惜时间和要确立远大志向、努力刻苦奋斗之类的话他已经讲了无数遍了，我之前也只是一直在一旁静静听他教诲，但最近我发现一味被动的输入是低效的沟通，我必须要多输出自己的观点，或者引导他向新的其他话题进行延伸，在聊到坚持努力的时候我问他怎么锻炼自己的意志力，他说可以从坚持做简单的事情开始，比如每天坚持锻炼(这其实不简单，但对于常年做辛苦工作的他来说并不难)。他越来越注重运动，最近喜欢上羽毛球这项运动，天天带着我妈和兄弟几个去打球。锻炼意志力的方法，他说多锻炼能“劳其筋骨，饿其体肤，行佛乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能”。我说出了自己的感想：之前我们从课本上学到了很多道理其实都不能算学到，只有自己亲身经历过，在生活实践中碰到某件事情，触发了我们的灵感，与之前课本上的某篇文章、某个情节、某个道理建立了联系和佐证，我们才深刻体会到某种道理，真正获得了“知识”。这里引用我非常喜欢的杨绛先生的一句话:“年轻的时候以为不读书不足以了解人生，直到后来才发现如果不了解人生，是读不懂书的。读书的意义大概就是用生活所感去读书，用读书所得去生活吧。”

自控力学习Day12

1. 本期主题：习惯，如何养成好习惯

2. 引起意志力损耗的五大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

3. 微习惯：非常微小的积极行为，小到不可能失败

4. 微习惯有效的原因：不太会引起意志力损耗

5. 如何建立微习惯清单：

  - 微量开始，超额完成

  - 记录与跟踪完成情况

  - 同时开始的微习惯不超过3个

  - 保持灵活度，给自己调整的空间

6. 真正的安全感来自于不断体验未知，不断体验新事物带来的不安全感

7. 核心习惯有哪些：冥想、写作、运动、早起、专注

8. 如何将自控力训练变成核心习惯：

  - “小成功式”的渐进养成法。步子不要一下子迈得太大。比如早起可以先从七点起床、再到六点半、再到六点

  - 一次只养成一个核心习惯

  - 坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替

9. 感想：以前很多半途而废的事情，多数是自己给自己一开始定的目标太大，需要执行的意志力储备较大，容易坚持不下去。这节课学完我更感觉到：简单的小事情做好了，才能做更复杂的事情，步子迈大了容易摔跤，从小的事情做起，慢慢适应，慢慢加大难度，这样更容易把一件事情坚持做好。

自控力学习Day13

1. 看待压力的方式：和压力做朋友，不逃避也不对抗。跟压力一起走，达到自己想要的结果。

2. 研究表明，“认为压力有害的人”比“认为压力是一种动力的人”更容易心情低落。

3. 如何应对压力：

  - 写下压力给你带来的好处以及当时的体验

  - 锻炼、瑜伽和冥想

4. 感想:新年第一天，不想作任何感想，只想祝所有人身体健康，家庭幸福！

自控力学习Day14

1. 运动与前额皮质有关，而前额皮质与自控力息息相关。

2. 运动的好处：锻炼不仅能缓解压力，而且能抵抗抑郁；

锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础；锻炼像冥想一样能让大脑更充实、运转更迅速。

3. 锻炼多久？研究发现，最有效的锻炼是每次5分钟而不是几小时。低头、久坐是万恶之源。扩大运动的定义：任何能让你离开椅子的活动。

4. 五分钟“绿色锻炼”清单：

  - 走出办公室，晒五分钟太阳；

  - 出去呼吸新鲜空气，伸展一下，拉拉筋；

  - 站起来给办公桌的绿植浇水；跳绳5分钟；俯卧撑5分钟；无器械健身5分钟。

5. 感想：别老低头静坐玩手机，多抬头伸展活动身体！