导言 欢迎阅读意志力入门
意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败
无
2017-02-01
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
将自己置于更多的诱惑中
无
2017-02-01
如何运用本书
你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的
无
2017-02-06
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
“说不”
无
2017-02-06
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
无
2017-02-06
两个自我导致的问题
恐惧和厌恶正是两种自控的本能
无
2017-02-06
如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害
无
2017-02-06
当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。
无
2017-02-06
坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
无
2017-02-06
。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
无
2017-02-06
训练大脑，增强意志力
，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
无
2017-02-06
你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型
无
2017-02-06
。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质
无
2017-02-06
。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，
无
2017-02-06
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力
无
2017-02-06
经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。
无
2017-02-06
持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
无
2017-02-06
新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒
无
2017-02-06
. 原地不动，安静坐好。
无
2017-02-06
- 注意你的呼吸。
无
2017-02-06
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
无
2017-02-06
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟
无
2017-02-06
每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
无
2017-02-06
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
欢迎来到欲望的世界
无
2017-02-06
，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。
无
2017-02-06
两种不同的威胁
你多多少少会知道，还有更重要的事在等着你，比如健康、幸福，还有明天还能挤得进裤子里
无
2017-02-06
和剑齿虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威胁，不会对你造成直接的伤害
无
2017-02-07
意志力本能：三思而后行
因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
无
2017-02-07
还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
无
2017-02-07
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战
无
2017-02-07
每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
无
2017-02-07
训练你的身心
随着时间的推移，它们的效果会越来越明显。
无
2017-02-07
意志力的奇迹实际上来自身体的训练。
无
2017-02-07
15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。
无
2017-02-07
缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时
无
2017-02-07
整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径
无
2017-02-07
一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡
无
2017-02-07
自控力太强的代价
即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。
无
2017-02-07
保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态
无
2017-02-07
充满压力的国度
这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了
无
2017-02-07
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
无
2017-02-07
·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、
无
2017-02-07
放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
无
2017-02-07
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
牙线
无
2017-02-07
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱
无
2017-02-07
自控的肌肉模式
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。
无
2017-02-08
控力从早上到晚上会逐渐减弱
无
2017-02-08
。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽
无
2017-02-08
未来的企业家把最重要的事放在第一位
无
2017-02-08
苏珊想创立自己的咨询公司，并在资金和专业知识方面作着准备
无
2017-02-08
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
无
2017-02-08
为什么自控力存在局限？
它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择
无
2017-02-08
低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜
无
2017-02-08
训练“意志力肌肉”
只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健
无
2017-02-08
选择更难的而不是最简单的事
无
2017-02-08
看到糖豆的时候，他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量
无
2017-02-08
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
无
2017-02-08
自控力是否真的有“极限”？
如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
无
2017-02-08
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量
无
2017-02-08
- 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自
无
2017-02-08
由、更有钱，还是会更成功？
- 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
无
2017-02-08
- 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
无
2017-02-08
日常消耗和文明毁灭
我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实，我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。
无
2017-02-08
我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则
无
2017-02-08
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
无
2017-02-08
·意志力的上下波动。本周，记录你的自
无
2017-02-08
控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
·你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
无
2017-02-08
·意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”
无
2017-02-08
从圣人到罪人
如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
无
2017-02-08
因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
无
2017-02-08
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
无
2017-02-08
*你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
无
2017-02-08
关于进步的问题
大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口
无
2017-02-08
如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉相当良好，他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒。
无
2017-02-08
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西
无
2017-02-08
前进一小步会导致你后退两大步
无
2017-02-08
问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉
无
2017-02-08
你的目标有多坚定
无
2017-02-08
。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
无
2017-02-08
如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？
无
2017-02-08
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。
无
2017-02-08
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时
无
2017-02-08
为什么能拒绝诱惑。
无
2017-02-08
今天犯错，明天补救
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。
无
2017-02-08
这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。
无
2017-02-08
当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺
无
2017-02-08
“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
无
2017-02-08
明日复明日
无
2017-02-08
把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
无
2017-02-08
当杰夫在火腿、奶酪三明治和鹰嘴土豆泥中选择午餐时，新规定让他的选择变得容易了许多。中午必须吃素食，这没什么可说的。这样的规定还能让你打破一种幻觉，即觉得自己明天要做的会和今天做的完全不同
无
2017-02-08
当罪恶看起来像美德
选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己。虽然他们的目标是保持健康，但结果是他们比那些点普通主菜的人摄入了更多的卡路里。饮食研究人员称之为“健康光环”。我们在选择健康食品的时候感觉良好，因此对接下来放纵自己的做法一点都不感到愧疚。同时我们还认为，良好的选择可以抵消放纵的行为
无
2017-02-08
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应
无
2017-02-08
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？
无
2017-02-08
省钱的念头诱惑了购物者
无
2017-02-08
。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
无
2017-02-08
环保的危害
择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。
无
2017-02-11
，托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利，以此来消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花钱，把责任推给别人。
无
2017-02-11
从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢
无
2017-02-11
善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
无
2017-02-11
你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
无
2017-02-11
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
无
2017-02-11
当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
无
2017-02-11
“我想要”的神经生物学原理
大脑在期待奖励的时候也会“流口水
无
2017-02-11
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
无
2017-02-11
2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续玩游戏
无
2017-02-11
帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺
无
2017-02-11
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
果再给你时间限制或数量限制的话（“店内促销中午截止”、“一日促销”、“特供最后一件”），你就会像在大草原上抢夺最后一点食物那样，冲上去大抢特抢一番。
无
2017-02-11
为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望
无
2017-02-11
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
无
2017-02-11
让多巴胺发挥作用
我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”
无
2017-02-11
在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”。
无
2017-02-11
难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。
无
2017-02-11
如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？
无
2017-02-11
圣诞音乐和节日的味道放在一起能让购物者更愉悦，让他们更愿意待在商店里。
无
2017-02-11
多巴胺的阴暗面
有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时间后，他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
无
2017-02-11
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐
无
2017-02-11
欲望的重要性
他只是没有吸毒的欲望了。
无
2017-02-11
快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。他们可以吃东西、购物、社交，甚至有性生活，但不会期待从中获得快乐。
无
2017-02-11
如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。
无
2017-02-11
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励
无
2017-02-11
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能
无
2017-02-11
我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
无
2017-02-11
为什么压力会勾起欲望？
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分
无
2017-02-11
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
无
2017-02-11
在被试者情绪变化前后，巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了，但即便是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人也会突然想吃点，因为这会让自己高兴起来。
无
2017-02-11
当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。
无
2017-02-11
当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
无
2017-02-11
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
无
2017-02-11
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做
无
2017-02-11
瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
无
2017-02-11
我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
无
2017-02-11
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
看完1979年催泪大片《舐犊情深》（The Champ）中的死亡场景后，人们会花三倍的价钱购买原本不需要的东西（而且之后肯定会后悔）
无
2017-02-11
压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋
无
2017-02-11
。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
无
2017-02-11
根据“恐惧管理”理论，图片越是吓人，就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。
无
2017-02-11
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
很多人还感到罪恶和羞愧。这才是真正让人感到困扰的。当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。
无
2017-02-11
这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环
无
2017-02-11
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
无
2017-02-11
摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
无
2017-02-11
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些
无
2017-02-11
觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，那么这怎么可能？如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？
无
2017-02-11
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
无
2017-02-11
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
无
2017-02-11
：失败的时候，请原谅自己
无
2017-02-11
当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖
无
2017-02-11
- 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
- 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
- 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？
无
2017-02-11
你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
无
2017-02-11
一位不再苛求自己的作家 今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作
无
2017-02-11
家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。
无
2017-02-11
当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。” 通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
无
2017-02-11
决定改善心情
情绪低落导致屈服于诱惑
无
2017-02-11
压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑
无
2017-02-11
不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（“我丢了5英镑，还做着一份糟糕的工作！”）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。 波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。
无
2017-02-11
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
无
2017-02-11
乐观的悲观主义者更可能成功
无
2017-02-11
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
无
2017-02-11
当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
无
2017-02-11
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
无
2017-02-11
当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
无
2017-02-11
下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
无
2017-02-11
出售未来
经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低
无
2017-02-11
为什么我们在使用今天的化石燃料时，不去考虑未来的能源危机
无
2017-02-11
在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
无
2017-02-11
一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面
无
2017-02-11
对那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
无
2017-02-11
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。
无
2017-02-11
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间
无
2017-02-11
0分钟法则”帮助烟民减少吸烟
无
2017-02-11
它会强迫他记住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌症的危险。有时，基斯会等够10分钟再抽烟。有时，还没到10分钟他就点上烟了。但这样的等待让他坚定了戒烟的决心。他也注意到，当他对自己的欲望直截了当地说“不”时，那句“好，但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力，让他等起来更轻松。几次之后，他就能转移注意力，忘掉吸烟的冲动了。
无
2017-02-11
在“棉花糖测试”中，一个4岁的孩子能等待多久，预示了10年后他在学术界和社会上能否取得成功。
无
2017-02-11
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
无
2017-02-11
在网站上浪费时间的时候，她就会问自己：“为了它，我可能成不了医生，这值得吗？
无
2017-02-11
没有出路：预先承诺的价值
通过烧沉帆船的行为，科尔蒂斯展示了他对人性的深刻理解。
无
2017-02-11
科尔蒂斯烧掉了那些船，保证了他的队伍不会在恐惧面前退缩。他让船员们（和未来的他们）别无选择，只好前进。
无
2017-02-11
就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。
无
2017-02-11
- 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧
无
2017-02-11
如果理财师认为这和委托人最初的目标和预算不一致，或者怀疑委托人酗酒或吸毒，他就可以延迟48小时再作批示。这种延迟能让委托人恢复理性的偏好，而不会按受诱惑时的冲动行事。
无
2017-02-11
遇见未来的自己
“你2.0”有惊人的自控力，面对薯片和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩。
无
2017-02-11
未来的你是那个会整理衣橱的人，那个比现在更热爱锻炼的人。未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人，
无
2017-02-11
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力
无
2017-02-11
我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突
无
2017-02-11
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
无
2017-02-11
认识未来的自己，让学生们更愿意为未来的自己投资，也就是为他们自己投资。
无
2017-02-11
。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
- 想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，
无
2017-02-11
你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
无
2017-02-11
我发誓以后绝不会再这么浪费酒了，也不会再浪费任何一个庆祝成功的机会了。
无
2017-02-11
你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）
无
2017-02-11
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
无
2017-02-11
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
无
2017-02-11
·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
·预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
无
2017-02-11
传染病的传播
两位科学家也发现了“自控力可以传染”的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。
无
2017-02-11
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
无
2017-02-11
回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
无
2017-02-11
社会中的个人
你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着双臂，过了一会儿，和他说话的人也叉起了双臂。她的身子向后倾斜，很快，他的身子也会向后倾斜。这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉
无
2017-02-11
当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。这就能解释，为什么我们和别人在一起的时候，要比一个人的时候吃得更多；为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注。这也能解释，为什么我们和朋友一起购物时花的钱更多。
无
2017-02-11
这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。
无
2017-02-11
目标也能传染
无
2017-02-11
想着一位吸大麻的朋友，会让大学生更想得到刺激的体验；想着一位不吸大麻的朋友，就会减少他们的兴致。
无
2017-02-11
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
无
2017-02-11
当人们看到“不准停车”的栅栏旁锁着自行车时，他们更可能不遵守规定，跨过栅栏走捷径。当人们看到停车场里的购物车时，他们更可能把垃圾丢在停车场的地上。比起打破某一项规则的目标，能传染的目标范围更广。人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事。
无
2017-02-11
想到自控力强的人可以增强自己的意志力
无
2017-02-11
。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？
无
2017-02-11
当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
无
2017-02-11
花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
无
2017-02-11
群体的一员
据报道，在你的社区里，99%的人关掉了不需要的灯来节约能源。”
无
2017-02-11
一晚上的酗酒会降低你的抽象思维能力，这个效果会持续30天。
无
2017-02-11
斯坦福的很多研究生都酗酒……他们中的很多人都相当肤浅。所以在你喝酒时也要想想……没有人想被误认为是这种人
无
2017-02-11
如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范
无
2017-02-11
要想知道一个学生有没有作弊，要看他是否相信别人也在作弊，而不是看作弊的惩罚是否严厉，也不是看他是否认为自己会被抓。当他们相信自己的同学作了弊时，原本诚实的班级也会变成所有学生都在考试中发短信、传答案的班级。（是的，我曾抓到一个学生抄别人答案。）
无
2017-02-11
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
无
2017-02-11
“我应该”的力量
那些想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人里，有40%一口蛋糕都没吃。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。
无
2017-02-11
人们在公开场合更愿意购买绿色产品，比他们私下网购时买得多
无
2017-02-11
如果羞愧管用，就不会有胖子了
无
2017-02-11
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。
无
2017-02-11
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
无
2017-02-11
你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
·你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
·你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
·可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
无
2017-02-11
·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
无
2017-02-11
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
无
2017-02-11
这难道不讽刺吗？
把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。 “讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想
无
2017-02-11
为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反
无
2017-02-11
韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
无
2017-02-11
我不想有这种感觉
患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦里。他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨，大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合，如聚会、人群和公开演讲。因此，他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事，比如工作会议和打电话，都会让他们不知所措。
无
2017-02-11
这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。
无
2017-02-11
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
无
2017-02-11
她让自己感受内疚和愤怒，然后把呼吸想象成一阵风，把这些乌云吹散。她想象感觉变得不那么沉重，不那么让人窒息
无
2017-02-11
别吃那个苹果
越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压抑对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。
无
2017-02-11
节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心
无
2017-02-11
，女士们被要求在一周里远离巧克力，这反而使巧克力有了强烈的诱惑，
无
2017-02-11
实验组织者向他们解释了“反弹”理论，让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，当他们发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
无
2017-02-11
直面自身欲望，但不要付诸行动
无
2017-02-11
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
无
2017-02-11
除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。
如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。
无
2017-02-11
请勿吸烟
凑近香烟但不点火。每一个步骤完成后，她都让所有人停下来，等上几分钟，再继续下一个步骤。
无
2017-02-11
在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。
无
2017-02-11
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中，每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。
无
2017-02-11
冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。
无
2017-02-11
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
无
2017-02-11
对内接受自我，对外控制行动
，不要试图控制自己的心理活动。它们不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们做出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”，它们可不会这么建议。
无
2017-02-11
控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
无
2017-02-11
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
无
2017-02-11
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
无
2017-02-11
·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
无
2017-02-11
写在最后的话
*你对意志力和自控力的想法是否有所改变？ *你认为哪个意志力实验对你最有帮助？ *你看到哪一页的时候最吃惊？ *你从这本书里学到了什么？ 在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。
无
2017-02-11
