凯利·麦格尼格尔
提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
2017年1月30日开始为期10周的自控力锻炼，私人自控每周测试报告最终还是没有勇气跟其他人分享。10周自控测试结束后，可能会分享下自己的心得和体会，提前祝我完满完成。
第六周感想
提高自控力的根本原因，在于有趣的事太多，都想做都想去了解。而我只是一个平凡的人，所以很多事就会浮于表面。精力是稀缺资源，所以只能把他用在最值得花费的领域。这也是为什么要提高自控力的原因。因为单纯投入时间不等于你把精力用在上面。
本书中，对于提高自控。有从精神层面的也有从技术层面的。
从精神层面，最重要的是降低自己的压力，去原谅自己。但是，也要时刻提醒自己，是不是希望以后每天都像今天这样?
从技术层面看，冥想有助于给大脑一段空白期。而锻炼则有助于血清素等真正给你带来快乐的东西分泌。
要时刻牢记，多巴胺不会带来真正的快乐。
第九周结束感想
最近老是俗世缠身，所以磕磕绊绊一直拖到今天才把读书笔记完结。
读完最大的感受是养成习惯是自控力的关键。所有的自控力本质上回归到习惯上。本书前半截是讲提升的技巧，后半截则是当面对诱惑后如何纠正自己，坚持下去。
所谓万事开头难正是这个道理，至少22天才能养成一个习惯，而一旦形成习惯其实也没有那么痛苦一说。毕竟自控就是在成长过程中的一个技巧和方法。
第一周 20170130
关键词：冥想
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
一、本周主要任务：
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
二、自控力方法1：冥想
1.冥想的作用
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力
2.冥想的时间
持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
3.如何开始冥想
1）原地不动，安静坐好。
冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。
2）注意你的呼吸。
当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。
4.冥想的其他注意事项
1）最好你每天都会有一段固定的时间冥想
2）
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第二周 20170206
关键词：三思而后行、压力
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？
三思而后行
对于自控力最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
一、自控力方法2：呼吸出你的自控力
把你的呼吸降到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，将身体调整到适合自控的生理状态。
二、自控力方法3：5分钟给意志力加油
出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力
改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
- 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
- iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
- 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
- 在自家花园里找点事情做。
- 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
- 在后院里和孩子做游戏。
三、自控力方法4： 睡眠
如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
四、自控力方法5： 放松能让你恢复意志力储备
躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
具体方法：
1）想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。
2）如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。
3）保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
五、压力是意志力的死敌
你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。
学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
第三周 20170213-20170219
关键词：自控力肌肉模式
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
一、糖分与自控力
突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。
二、自控力方法6：自控力肌肉模式
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
三、意志力挑战动机
面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
四、本周意志力挑战
1.意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
2.意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
3.发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
第四周~第五周 20170220-20170305
关键词：多巴胺 渴望 压力
核心思想：
1.不要误把渴望当幸福
2.情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让我们变得更加强大。
一、奖励系统与多巴胺
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。
然而大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。
（1）多巴胺与压力
大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。
你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。
(2)如何真正去缓解压力
缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。
当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
(3)渴望与快乐
我们以为，我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。
我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。
欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
二、心情与自控
（1）恐惧管理与拖延
恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延。正视恐惧会帮我们做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
（2）意志力的恶性循环：那又如何
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
（3）尝试原谅自己
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。
但是，你错了。
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解
(4)虚假希望综合症
当对现实不满时，我们总会给自己一个改变承诺，同时幻想自己能做到更好。
不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多
乐观的悲观主义者更可能成功。
二、本周意志力挑战
（1）远离与我们生活无关的压力根源
请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。
如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
（2）尝试原谅自己
当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
（3）尝试真正减压方法，不是通过多巴胺，而是寻找真正快乐。
尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
(4)停止承诺改变，真正去做。
第六周 20170306-20170312
关键词：即刻满足 、未来奖励
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
如何克服对于即时奖励的追求，更多去争取长期奖励。有以下几个技巧：
（一）等待10分钟
作为现代人，我们经常在即时奖励和未来奖励之间权衡。即时奖励会刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不是。
因此，如果想要获取未来奖励，就需要创造一点距离，无论是时间还是空间上，就会让拒绝变得容易起来。
（1）空间上，看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。
（2）时间上，如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
同样对于坚持，你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。
（二）降低你的折扣率
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
（三）预先对未来的自己作出承诺
为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
下面有三种方法，认识未来的自己。
1.创造一个未来的记忆。如果你正在面临一个抉择，想象一下未来的图景，大脑将会更具体 、更直接地思考你现在选择的结果。
2.给未来的自己发条信息。想象一个未来自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择？向未来自己描述下自己现在将要做的事，有助于实现长期目标。
3.想象一下未来的自己。需要想象两个未来的自己。一是他们希望成为的自己。二是他们害怕成为的自己。
（四）该等待的时候，该屈服的时候
那些受高瞻远瞩折磨的人习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。但是，跟鼠目寸光一样，最终都会带来失望和不快乐。不需要对所有事都推迟快感，这样最终会为自己的决定后悔。
第八周 20170404-20170409
关键词：意志力传染、自豪感的力量、公开意志力挑战
核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
(一)增强你的免疫系统，避免重蹈别人意志力失效的覆辙
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
（二）感染自控力
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
（三）公开你的意志力挑战
羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。自豪感的力量 从另一个方面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。
因此，为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
第九周 20170410-20170416
关键词：直面自身欲望，但不要付诸行动
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。
(一)为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？
大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。
（二）怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？
这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。
（三）努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。
“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。
接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。
如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。
换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
（四）对内接受自我，对外控制行动
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。
当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。
（完）
2017-04-12 23：45
