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[ 2017.05.29 ]

《自控力》

副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程

作者：（美）凯利·麦格尼格尔  著 王岑卉 译

出版社：文化发展出版社

豆瓣评分：8.2   ★★★★

★  作者：凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

О  所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。（P001）

О  提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。（P003）

О  人类像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）（P013）

О  前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

（P014）

О  前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。（P017）

О  如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。（P020）

О  在作决定的时候，你必须识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（P021）

О  如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。（P024）

★  当你在凝视深渊的时候，深渊也正在凝视着你。——尼采

О  这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（P042）

О  资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。（P067）

О  疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个结论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反映，好让我们停下来。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

（P074）

О  生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。（P076）

О  人类的天性就是关注眼前利益。（P080）

О  能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。

如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。（P081）

О  如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。（P092）

★  所以是要随时保持饥饿感。

О  它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。（P095）

О  我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。（P099）

★  所有的事，如果你现在不做，那么明天依旧不会，今天和明天不会有任何不同，现在就做，你还能拥有比明天更多一点的选择权。

О  你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？（P103）

О 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。 （P161）

★  书里的实用tips总结

前言

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

理论：

如果没有自我意识，大脑总会默认选择最简单的。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

战略：

当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是XXX。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。

你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把总是 不想开工的人叫做“ 拖延者”。在它们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

花时间观察自己是怎样屈服于冲动的，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或者暗示能让你放弃冲动？

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。

注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气的时候在脑中默念“吸”，呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显

第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

理论：

应激反应：当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。

三思而后行：当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。

压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

战略：

减压方法（这个是答主个人的解压方法，仅供参考）：

不要把最难和最不想做的东西留到最后，会越拖压力越大！早点开始动手！

做家务

精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax

冥想

健身

保证良好睡眠

购物

散步

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度。

第三章：累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

理论：

低血糖能解释很多意志力时效的情况，因为自控是大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。

从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。

意志力就像肌肉一样，要么使用，要么消失。

战略：

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖，当你缺少能量没有自控力的时候，你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢？”，从而导致饥饿，暴饮暴食，和体重增加。

训练“意志力肌肉”

增强“我不要”的力量：不驼背（这是da主从小养成的坏习惯）

增强“我想要”的力量：每天冥想5分钟

目的：养成习惯，关注自己正在做的事情、选择更难的事情，通过练习，大脑开始习惯三思而后行

觉得自己“疲惫”的没办法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。

挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。

如果挑战成功，你会有什么回报？

如果挑战成功，还有谁会获益？我身边的人会如何被影响？

如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。如果取得进步，你的生活会是什么样子？现在的不适是不是值得？

第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

理论：

『道德许可效应』：好的行为总是允许我们做一点坏事：

如果锻炼了就说自己很『好』，没去锻炼就说自己很『坏』，那么你很可能因为今天去锻炼了，那么你可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。

如果处理了一个重要项目就说自己很『好』，拖延着不去处理就说自己很『坏』，那么你可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。

我们容易人为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

『目标释放』：当你取得进步的时候，大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会想起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大，诱惑也更难以抵挡。

列出to do list 真的让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。这很好的解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。

道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处人为，真正的自己想做坏事。于是，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。

战略：

不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”

记住我们为什么会拒绝诱惑。

把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”

“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

走出“道德许可”的陷阱，那个想要变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

理论：

奖励系统：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

我们感受到的是期待，而不是快乐。

进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。

微博微信、电子邮件、短信、电子游戏：都是自我刺激的现代版。

战略：

找一些常常让你放纵自己的诱惑因素

关注你放纵的过程，注意奖励承诺给你什么感觉？

而真正接受了诱惑之后是什么感觉？

和期望比起来，体验如何？

奖励的承诺有没有消失？

什么时候你会感到满足？

如果有什么事让你觉得不愉快，所以总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

第六章：“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

理论：

压力（愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑）➡️ 情绪低落 ➡️ 大脑想维持人的心情 ➡️ 大脑选择奖励的承诺（上一章）➡️ 向诱惑屈服 ➡️ 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力

“那又如何”效应：破罐子破摔

拖延：

拖到了deadline前几天感觉自己已经没办法完美达成目标了，罪恶感越拖越久，压力越来越大

任何挫折都会引起这样的恶性循环

自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

改变的承诺：发誓改变会让我们充满希望，在什么都没做之前，就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐，但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，让你感到失落。

战略：

远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

尝试更有效的解压方法，增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、gama-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。

每个人都会犯错误，都会遇到挫折。用以下方法，让我们面对失败时同情自己：

你感觉如何？你对自己说了什么？是不是自责？

你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？

如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？

做个乐观的悲观主义者：这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，不是自我怀疑。

想一想自己的意志力挑战，扪心自问：

我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？

什么东西最可能分散我的注意力？

当我允许自己拖延/暴饮暴食的时候，我会怎么劝自己？

你需要采取行动回忆自己的动力吗？

需要远离诱惑吗？

需要找朋友帮忙吗？

需要用你学过的其他意志力策略吗？

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

理论：

“延时折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。

“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。为了明天做准备，或许还有可能。但是为了十几年以后做准备，那可就太久了。

抽象、不能直接看到的奖励也会让奖励系统的刺激作用减少。

“未来的自己”：人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让他们承担现在的自己犯下的错误。

战略：

降低折扣率：

当你受到诱惑时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励

想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果

扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

10分钟：在10分钟期间你一定要时刻想象着长远的奖励，以此抵制诱惑。10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

『我不要』：坚持10分钟等待，然后就可以得到它。

『我要做』：坚持做10分钟，然后就可以放弃

对诱惑创造一点距离，让拒绝变得更容易。

想象未来的自己可以增强现在的意志力，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

想象希望成为的自己

想象害怕成为的自己

第八章：传染：为什么意志力会传染？

理论

镜像意志力传染

第一种：无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作

第二种：传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。

“社会认同”：当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。

“自豪”的力量：自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。

战略

防止传染坏的：少看不好的影响，远离给你不好影响的人，找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去，可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……

利用传染好的：当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个人会怎么做？

利用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。

利用周围的人：在考虑作何选择时，可以想象自己是别人评估的对象，为自控提供强大的精神支持。

利用自豪的力量：让自己感觉别人都在检视自己，让我们有机会向别人报告自己的成功。

第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性

理论：

『讽刺性反弹』：压抑人的本能时，越是不让我们想一件事，我们就越去想它。

节食：限制卡路里减肥法不仅对减轻体重或身体健康没什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。

禁食某种食物会增加人对这种食物的欲望

循环反复式的节食会使血压和胆固醇含量上升，抑制人体免疫系统，增加心脏病、中锋、糖尿病等风险。

战略：

对抗『讽刺性反弹』：放弃自控

承认自己脑海中的欲望，去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）

类似佛教中“无念”，有感知，无反应

接受这种想法，提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论，把注意力转移到呼吸上，有时候，这些翻新的想法会打断你对呼吸的关注，那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云，想象这些浮云不断消散或者飘过，把呼吸想象成一阵风，毫不费力地将浮云吹散，吹走。

无需让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么内容，但你不必接受它的内容，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么，但你可以选择自己相信什么，选择自己要做什么。

记住你的目标，提醒自己『我想要』的承诺。

无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。

把『我不要』变成『我想要』的挑战：关注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反弹效应。

比如：把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』

结语

理论：

真正的自控力的秘诀：集中注意力。

战略：

『自我意识』：当注意力分散的时候，或者即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。