同学们，疫情下，安全第一，健康第一，最近不外出，按时作息，照顾好自己。

当手握大把大把的时间，自制的学生迎来逆袭之机。

放假前一段时间，应用中学生心理健康量表（MHT）测查我校学生，结果显示，学习焦虑因子得分偏高。我不禁惶惑：某些学生，平日里没见得有多爱学习，学习焦虑因子分数为何如此之高？同学们更会疑虑，焦虑是否一定产生负面影响？

怎么做才能缓解焦虑甚至激发焦虑背后的积极效用？

一、如何辩证看待焦虑

1. 辩证看待焦虑，首先要分清正常焦虑情绪与焦虑症的区别

焦虑是一种天赋。

正常人在面对困难或有危险的任务，预感将要发生不利的情况或危险发生时，可产生焦虑，这种焦虑是一种正常的心理状态，往往能够促使你集中力量，去应付即将发生的危机（或者说焦虑是一种积极应激的本能）。

而焦虑症是无缘无故的，没有明确对象和内容的焦急，紧张，甚至恐惧。它是指向未来，自己说不出究竟存在何种威胁或危险。它持续时间很长，如不进行积极有效的治疗，几周、几月甚至数年迁延难愈。最后焦虑症除了呈现持续性或发作性惊恐状态外，同时伴多种躯体症状，主要表现为口干，吞咽困难，上腹部不适，消化不良，腹胀，胸闷，吸气困难，过度换气，心悸，心前区不适或疼痛等。

于学生而言，考试焦虑很正常，如，有的同学临近考试拉肚子或肚子痛，又没有器质性病变，考完试肚子不治而愈。即便不是焦虑症，过高的焦虑情绪也是不容忽视，它不仅阻碍学生的学习成长，而且降低学生的免疫力、不利于学生的身心健康。故，当前疫情下，当务之急是转化学生焦虑情绪为积极的情绪和行为。

2. 焦虑程度对学习成绩的影响

根据著名的耶克斯—多德森定律，焦虑与成绩呈倒“U”型关系，焦虑情绪过高或过低对学习效果都不好。现实中，少部分人能够恰如其分地把焦虑值调整在最优点。我们学生天天宅在校内，自习的时间长了，有可能变得适应平和，有可能松垮懒散，也有可能躁动不安。

前两者焦虑程度低，适应平和者可以按部就班地学习，松垮懒散的同学需要提升自制力。

有时，我们的痛苦、焦虑来自于非常低的学习动力导致的不作为，无行动力。诚如《战胜拖拉》中叙述，我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量低劣而产生的负罪感，还来自于因为失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。

所以我们要接纳自己，不渴求最佳点，焦虑值可以调整到中间一段区域即可。

3. 对焦虑本身的恐惧

真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧。无作为地单纯恐惧学不会数学物理，对成绩无济于事；由吓得睡不着觉，演变成对睡不着的恐惧，更睡不着；

对焦虑的恐惧产生的恶性循环，人在焦虑、恐惧时，思维受限，更紧张焦虑；思维、信息越受限，恐惧就更甚。

每天抽出一定的时间关注微信信息，无需时刻刷手机。自媒体下信息良莠不齐，我们仅关注官宣即可。

学习累了，看看小说、听听音乐、约两三好友到操场上散散步、聊聊天、吹吹牛，转移注意力。

二、学生焦虑值过高，可能的原因：

1. 认知偏差、比较心理

学的很好，但与自身期望值还有差距；又或者尽管学得很好，但跟周围同学相比，稍逊一筹。

咱们学校，这样的学生有，但数量不多。

2. 对未来一种或几种事情的不确定性、无把握、无控制力

人要给自己一些必要的压力。压力有时能把人压死，有时是推动人走出泥洼的动力。目前部分高三学生高焦虑的可能缘由高一、高二不学，现在想学跟不上了，内心恐慌；部分学科，如物理、数学学不会，效果差或效率低。总之，知识准备和应试经验不足，对无法躲避的不远的高考不确定，没有把握。

“君子以思患而豫防之”，未雨绸缪，提升自己的能力，提高自己在不确定事件中的生存能力至关重要。无论你学与不学，高考就在那里；无论你愿不愿意，宅在校内就是远离病毒。如果说这次的新型冠状病毒肺炎是黑天鹅事件，那么伴随着未来越来越不确定，突发事件演变为灰犀牛事件的概率与日俱增。（“黑天鹅事件”是极其罕见的、出乎人们意料的风险。“灰犀牛事件”是太过于常见以至于人们习以为常的风险。）

第一年新高考，我们还不清楚最后的评判标准，不清楚招生标准，唯一清楚的是考六科、淘汰制、择优录取。远离高考不确定性，降低焦虑，行动力——好好学习是最佳选择。

3. 消极的内部语言

4. 父母（或其他人）对孩子的评价与期望

5. 睡眠不足

充足的睡眠可促进心理健康，提升免疫力，对记忆效果、注意力的集中都有良好作用。

一个人如果白天不累，晚上根本睡不着。学校不上课，学生自己上自习，如果不认真学习，不动脑子，不刻苦，学习成绩再不好，即便白天疯玩，心里隐隐约约也会有高考的压力，不能心安理得，晚上哪里睡得着？还有部分学生白天在教室里睡觉，晚上自然也就不需要睡眠了。这不是失眠，这是大脑不需要睡眠，大脑不需要，自然就不会睡着。这样的学生还把不需要的睡眠当作失眠，从而焦虑，大可不必。当你高效率学够8小时、10小时之后，倘若再睡不着，再来谈失眠。

我校学生长期住宿，睡眠对情绪的影响不容忽视。加州大学伯克利分校的研究结果是当睡眠不足时，我们会更加顾虑未来、焦虑。

三、行动力是调整焦虑的最好方法

有同学问，考前我已经很努力了，成绩还是没有改变。

静下心来，问问自己，努力学习的时间有多长，两周还是两年。两年没好好学习，指望两周就突飞猛进？

网络上流行一段话：每个优秀的人，都有一段沉默的时光，那段时光是付出了很多努力却得不到结果的日子，我们把它叫做扎根。

短期学习成绩上不去，是不是扎根的时间不够长，还没有足够的努力让效果发生质的改变，如果我们再坚持坚持，或许质的改变就走前方。

不要担心你一个月的付出得不到回报。“台上一分钟，台下十年功。”厚积薄发，知识需要储备。当手握大把大把的时间，自制的学生迎来逆袭之机。

如何调整焦虑

1. 制定具体细致的时间管理计划

时间管理就是什么时间做什么事情，是行动力。

行动力是调整焦虑的最有效的方法。与其临渊羡鱼，不如退而结网。Just do it！有规律、有计划地做事。

只有学习才能消除其紧张。浮躁时，制定详细的每节自习课的目标，甚至是几个单词、一首诗词、一个知识点的目标。对于焦虑因子特别高或者特别低的学生，把计划列得细致具体都是行之有效的方案，都能有效地调整焦虑。

以下是我校一名高一学生某周日时间流水账

计划可以做得再详细些，“天下难事必作于易 ，天下大事必作于细。”某时间段写哪科作业，哪一章节都清晰地罗列出来。

2. 明确目标

目标并不一定要英雄式的，但你必须制定合乎自身的学习目标，并承诺实际行动、履行学生的职责。比如，这段时期，按照老师的要求和自身的学习实际情况，非常自觉地写作业，认真上自习，按时睡觉，按时起床，准时吃饭，不沉溺于手机等。看似小事，坚持下来实属不易。按时作息就是最大的行动力。

每天进步一点点，2个月就会显现。

掌握目标为主，成绩目标为辅，掌握目标与成绩目标的合理应用

成就目标分为两种，一种是成绩目标，个体的目标定位在好名次和好成绩之上，认为只要赢了才算成功；一种是掌握目标，即个体的目标定位在掌握知识和提高能力上。

持成绩目标的学生更关心的是能否向其他人证明自己的能力，即做给别人看。具有掌握目标的学生是为了个人的成长，因为他们关心的是他们是否能掌握知识，而不是和他人相比。

每天搞懂几个知识点，迭代精进，以掌握目标为主，成绩目标为辅的学生更自信、更不易焦虑。

3. 积极自我暗示

建立积极有效的观念，积极自我暗示。有时候人们不快乐是不合理认知造成的，咱们校学生要时常有意识地激励自己，定期喝点心灵鸡汤。

在课桌、床头贴上目标校或激励自己的话语，如：坚持就是胜利、再过半年，我就在厦门大学了、为圆一个梦，我努力努力在努力等等。

4. 友好的班级氛围

友好的班级氛围、良好的人际关系是缓冲焦虑的润滑剂。我们长期住宿，大部分时间同学们都在一起，相互帮助，相互鼓励。教室就是学习的地方，只要有一人在学习，也不该打开电视，除非全班同学都在玩。

三五同学，成立小组，结伴学习，相互督促。

心情舒畅，百病不扰。

5. 阅读

趁着当下不开课，高三学生阅读高考必备数目、英文资料。高一高二的同学们，多阅读中外经典，沉下心，与伟人对话，与自己相处。具体阅读内容可以咨询你们的藏文老师、语文老师、英语老师。

四、学会自我照顾

没有家长的督促，我们自觉安排睡眠、学习、锻炼、休闲时间的比例，建议每日睡眠≧8小时，学习≧7小时，运动锻炼每天至少1小时，运动时注意安全，因为去医院看病存在交叉感染的可能。充足的睡眠、适当的锻炼提升自身免疫力，健康的身体才是抵御病毒侵袭的根本。

以下哪项属于自我照顾呢？

A.随心所欲，天天点外卖，都是自己喜欢的  ×

B.恣意玩手机  ×

C.天昏地暗，想几点睡就几点睡，想怎么玩就怎么玩    ×

D.自制，按时作息：好好吃饭，好好睡觉，好好学习  √

E.每天适当的锻炼    √

总之，学生学习知识，有备无患，现在最要做的，就是照顾好自己，充足睡眠，按照自己的状况与学科老师的指导，躬身学习。

只有努力学习，锻炼身体，方能在未来的岁月里，为社会做出贡献。

无论是心情不好，身体不舒服或者学习遇到沟壑，都要记得与父母、老师交流。

将来的你一定会感谢现在自制的自己。

临了，感谢向平老师、蓝天老师提了许多中肯、操作性建议。