✎本文作者/乔克叔叔

大概是以前经常加班的关系，我养成了一种晚睡的习惯。每天晚上看书码字玩手机，不知不觉就折腾到凌晨三四点，然后第二天九点多，在闹钟的催促下起床上班。糟糕的气色，只能尽量用各种面膜眼霜去弥补。

虽然一直知道，晚睡对皮肤和身体都不好，我也试了各种拯救睡眠的方法，不管是睡前泡澡，还是来一杯红酒，甚至还花重金从日本带回来一套真丝床品，可是依然没法改掉熬夜晚睡的恶习。特别是每到周日晚上，躺在床上翻来覆去，一次次放下手机，一次次又重新拿起，直到天色蒙蒙亮，才浅浅睡去。然后带着极度糟糕的状态，开启新的一周。

将熬夜失眠写到极致的，大概是马尔克斯的《百年孤独》，里面马孔多镇上的人患上一种叫做失眠症的疫病，开始，人们为不用睡觉而高兴，因为他们有更多的时间可以利用。但是当他们夜以继日的把工作的做完，他们开始陷入到极度的空虚中，他们开始怀念睡眠，试遍了各种消灭精力的方法，将同样的笑话讲了一遍又一遍，依然无济于事。渐渐地，失眠症带来后果更严重了，他们开始遗忘，甚至要在桌椅上贴上名字标签，以抵御遗忘。

这种怀念睡眠，想尽各种方法拯救睡眠的心情，我最懂了，明明知道是在消耗自己的身体，却无能为力，真的是绝望极了。

以前读小说时，十分佩服马尔克斯的荒诞思维，但是不久前在网上看到，现在有一种病叫做晚睡强迫症，这种人往往白天劳累压力很大，晚上需依靠亢奋去除心理疲惫，在心理学上算是拖延症的一种，明明意识到自己该睡觉了，但就是不想睡，通常会沉溺于网络，看视频、刷论坛、聊天.......现在很多人都患有这样的病，很遗憾，我也是其中的一员。我们以为是我们熬了夜，其实是夜熬了我们。

TED有个著名的演讲叫《一定要睡个好觉》，Jeff Iliff在演讲中说：人在睡觉的时候，大脑里的脑脊液会运送睡前所产生的废物。倘若经常休息不好，脑脊液长时间没能将废物运走，就会头昏脑涨、反应迟钝、焦虑抑郁，甚至促发老年痴呆等永久性破坏，不可逆的后果。

这几天，为了改掉熬夜晚睡的习惯，乔克叔叔找了很多种方法，其中BBC纪录片《睡眠十律》中提到的睡眠限制疗法，我认为是最好操作的一种，而且我试了几天，感觉成效显著，如果你也有熬夜的习惯，不妨和乔克叔叔一起互相监督，一起改掉这个坏习惯！

这种睡眠限制疗法，就是通过减少我们花在床上的非睡眠时间，比如躺床上玩手机、看视频等时间，帮助人们把碎片化的睡眠时间整合成整段的睡眠时间，以来达到提高睡眠效率的目的。

具体实施步骤如下：

1｜记录1-2周的睡眠时间，然后计算出平均每晚卧床时间和睡着的时间，以及睡眠效率。

以我为例，比如我每天11点半左右上床，3点半左右才睡着，第二天早上九点半左右起床，那么我的平均卧床时间就是10小时，平均睡眠时间是6小时，所以我的睡眠效率（睡眠时间／卧床时间）就是60%。

2｜固定每天早上的起床时间，将下一周的卧床时间设定成目前的平均睡眠时间，然后计算未来一周平均每晚的睡眠效率。还是以我为例，设定我下周起床时间为早上8点，之前的平均睡眠时间为6小时，所以我的卧床时间也要调整为6小时，也就是晚上2点才能上床，此前不管是看书写字还是其他，都不能上床，然后这样坚持一个星期，再计算这一周的平均每晚睡眠效率。

3｜如果这周的平均每晚睡眠效率达到90%以上，那么下周就可以提早15－30分钟上床；如果睡眠效率在80%－90%间，下周就要维持原来的时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15－30分钟。

通过计算，我的平均睡眠效率为95%，于是我提早30分钟上床，所以要在1点半上床，仍然是早上8点起床，然后每周继续重复前面的步骤，直到逐渐达到正常睡眠为止。划重点、敲黑板：睡眠限制疗法，早上必须按照设定的起床时间起床，即使晚上没有睡好，也要严格执行，而且白天不允许小睡，这样才能把生物钟逐渐扭转过来！

小时候妈妈说，好好睡觉，才能长得高；美容师说，好好睡觉，皮肤气色才能好；健身教练说，好好睡觉，肌肉才能生长；医生说，好好睡觉，才能身体健康。

好好睡觉的理由有千千万万个，我们每个人都一清二楚，可是我们却被网络，被手机，被拖延绑架，将睡觉时间一拖再拖，直到身体出现问题才后悔莫及。我们熬的哪里是夜？我们熬的是自己的身体。

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