【基本介绍】

《幸福的16种大脑类型》，作者【美】丹尼尔·亚蒙，译者张慧君，浙江科学技术出版社·湛庐2024年6月出版，15.8万字。

丹尼尔·亚蒙，世界知名的脑成像专家、临床神经科学家、精神病学家，被誉为“美国大脑健康之父”。他创立了全球知名的亚蒙诊所，建立了最大的功能性扫描数据库，并出版了《幸福脑》等30多本畅销书。

《幸福的16种大脑类型》，基于大脑不同区域活动模式特征（如血流量、活跃度等），结合基因特质、行为模式及心理健康状态进行多维划分。在此基础上，作者提出了匹配对应的饮食、运动、心理训练方案等个体化幸福策略；提出打造“四维幸福圈”，即生物圈、心理圈、社会圈、精神圈，分别对应着身体机能优化、认知模式调整、人际关系建设、意义感培养。

全书共分为两部分：

第一部分 解锁幸福的大脑。共分7章，主题分别是：“大脑中的幸福密码”、“不同的大脑类型，不同的幸福策略”、“平衡型大脑：如何维护大脑幸福系统”、“冲动型大脑：如何稳定地分泌多巴胺”、“执着型大脑：如何提升思维的灵活性”、“敏感型大脑：如何持续产生积极想法”、“谨慎型大脑：如何获得身心的松驰感 ”。

第二部分 从生物圈、心理圈、社会圈到精神圈：构建你的幸福圈。共分8章，主题分别是：“优化大脑功能的11个关键”、“获得好心情的自然方法”、“令你更快乐的食物”、“将幸福感锚定在神经系统”、“训练积极的思维习惯”、“如何营造幸福的关系”、“世界各地的幸福真谛”、“幸福圈中的信念、使命和目标”。

【撷取摘要】

1.

大量研究表明，幸福感与平缓的心率、平稳的血压和心脏的良好状况相关联。幸福感越高的人感染疾病的概率越低，机体内应激激素皮质醇水平越低，身体的疼痛也越少。容易快乐的人往往更长寿，拥有更好的人际关系，在事业上也更成功。此外，快乐是有感染力的，快乐的人也能把快乐带给他人。

知名脱口秀主持人丹尼斯·普拉格（Dennis Prager）说，快乐是一种道德义务。你是否快乐，最重要的是，你是否表现得快乐，是一种利他而非利己的行为，因为这关乎我们怎样影响他人的生活。

科学家们一直在探寻人类幸福的来源。据研究，大约40%的幸福感来自遗传，10%的幸福感源自生活处境或所经历的事，50%的幸福感源自习惯和思维模式。这意味着人类对幸福的掌控度很高。

2.

关于大脑的7个幸福秘诀：

① 针对特定的大脑类型制定幸福策略至关重要，“一刀切”的方法永远不会奏效。→了解自己的大脑类型。→思考：我是否专注于让自己格外快乐的事情？

② 保持大脑的正常生理功能健康，是体验幸福感的基本要求。→优化大脑的生理功能。→思考：这对我的大脑是有益还是有害？

③ 大脑每天都需要有针对性地补充营养素来增强幸福感。→滋补你独有的大脑。→思考：我对我独有的大脑进行滋补了吗？

④ 你选择的食物要么能帮你提升幸福感，要么会“偷走”幸福感。→选择你喜爱并能回馈你的食物。→思考：我今天是否选择了我喜爱并能回馈我的食物？

⑤ 掌控大脑并与大脑中的杂音分离或保持距离，对于守护幸福感极为重要。→与头脑中的杂音保持心理距离。→思考：这是真的吗？今天哪些事情进展顺利？

⑥ 多关注他人身上让你欣赏的优点，少关注他人身上让你不喜欢的缺点，是建立愉快关系并提升总体幸福感的诀窍。→多关注他人身上你欣赏的优点。→思考：今天我是否强化了对他人行为举止的喜欢或厌恶？

⑦ 拥有明确的价值观、使命感和目标感是建立幸福感的坚实基础。→设立价值观、使命和目标度过每一天。→思考：我这样做合适吗？我今天的行为是否符合我的人生目标定位？

3.

问：如何让拥有执着型大脑的人提高5-羟色胺水平，进而提升思维的灵活性？

作者建议采用以下9种方法：①增加色氨酸的摄入量，比如鸡肉、鱼、胡萝卜、蓝莓、南瓜子、红薯和鹰嘴豆等食物。远离糖果，避免吃过甜的食物。②多吃海鲜。③尽量用积极的方式与他人比较。关注生活中所拥有的一切而不是所没有的东西。④定期锻炼。⑤服用特定的营养补剂。推荐藏红花、L-色氨酸、5-羟基色氨酸、圣约翰草、镁、维生素D、维生素B6和B12以及姜黄素。少服用咖啡因。⑥定期享受按摩。如每周2次20分钟按摩。⑦尝试在早晨进行明亮光治疗。如，达到3000勒克斯的明亮光治疗。⑧冥想并享受“安静的时间”。⑨专注于你喜欢而不是厌恶的事情。

4.

问：怎么让敏感型大脑提高催产素水平、平衡内啡肽水平，进而持续产生积极想法，提高整体幸福感？

作者建议采用以下13种方法提高催产素水平：建立社交联盟、触摸、给别人按摩或者享受一次按摩、赠送礼物甚至微笑、进行眼神交流、听喜欢的音乐、上瑜伽课、练习“仁爱冥想”、参与积极的社会互动、随缘行善、抚摸你的宠物、与你在意的人共同进餐、与爱人亲密。

作者建议采用以下8种方法平衡内啡肽水平：锻炼、帮助他人、瑜伽、冥想、吃辛辣食物、吃黑巧克力、多笑笑、尝试针灸疗法。

5.

问：如何让谨慎型大脑平衡皮质醇水平，进而获得身心的松弛感？

作者推荐以下13种方法：睡个好觉（争取每晚保证至少7小时的高质量睡眠）、适度体育活动、冥想、尝试催眠疗法、尝试轻拍法、多笑笑、进行深呼吸、听令人放松的音乐、练习打太极拳、做按摩、养宠物、吃健康的食物、尝试有针对性的营养食品（如南非醉茄、红景天、磷脂酰丝氨酸、L-茶氨酸和鱼油等）。

6.

优化大脑功能的11个关键：

（1）血流量。低血流量与抑郁症、ADHD和精神分裂症相关，也是预测阿尔茨海默病的首要因素。建议：①供给水分，避免脱水。②限制咖啡因和尼古丁的摄入。每天最多喝一杯咖啡。③治疗高血压。④治疗心脏问题。⑤不要做泡在电视机前的人。多进行锻炼，尤其是进行协调性训练，并且像赶时间一样走路。⑥吃辣椒、黑巧克力等有利于血液流动的食物。吃银杏叶提取物补充剂。⑦推荐高压氧疗（HBOT）。⑧练习幸福，增加流向大脑额叶区域的血流量。⑩重温快乐的记忆、看喜剧片。

（2）退休和衰老。影响因素有孤独、过早辍学或受教育程度不高、从事一份不需要学习新知识的工作或者退休后不再挑战脑力、铁蛋白水平高、端粒短。采用以下策略能够延缓退休和衰老引发的问题：终身学习和训练记忆、保持社会交往、冥想、将活动与放松相结合、每天服用复合维生素、吃含有维生素C的食物、做协调性训练以激活与处理速度和记忆有关的小脑。

（3）炎症。控制会引起慢性炎症的常见因素：高糖饮食和食用加工食品、牙龈疾病、ω-3脂肪酸水平低、肠道问题、心态不乐观。

（4）毒素。滋养有解毒作用的4大器官：肾脏、肠道、皮肤、肝脏。办法分别有多喝水、确保摄入足够的纤维、通过锻炼和洗桑拿浴出汗、多吃十字花科芥属植物。

（5）睡眠问题。可尝试以下做法获得优质睡眠：让房间更凉爽、更暗、更安静；关掉电子设备；听节奏缓慢、令人放松、约每分钟60拍的音乐；尝试医学催眠；服用镁补充剂和褪黑素；通过写日记等方式将脑中糟糕的想法逐出。

（6）上述以外还有6种因素：糖胖病、遗传因素、颅脑损伤、心理健康问题、免疫力和感染、神经激素问题。

7.

4类能帮助你提升积极情绪的基本营养素，分别是：复合维生素和矿物质、维生素D、ω-3脂肪酸、益生菌。

“你关注什么，决定了你感受什么”。将消极思维转换为更积极思维的4个简单办法：玩“快乐游戏”、给你的大脑起个名字、中断无谓的不快乐时刻、将快乐“锚定”在日常活动地点。

采用TLC方法进行积极思维训练：这种处境是暂时的（temporary）；这种处境只在局部（local）发生；你对局面有一定的控制力（control）。

8.

执行RELATING策略提升幸福感：①R代表负责、②E代表共情，③L代表倾听和良好的沟通技巧，④A代表自我坚定，⑤T代表时间，⑥I代表探究，以及纠正消极的想法，⑦N代表多关注他人身上你欣赏的优点，⑧G代表宽恕和原谅。

→倾听和良好的沟通技巧的策略：①给予反馈，表明你在倾听。比如微笑，默默地点头，身体前倾，或者说“我明白”“我理解”或“没错”。②留出沉默的时间。当对方停止说话时，不要立马说话，要有耐心保持沉默，让对方慢慢说。③重复对方说过的话。比如说：“为了确保我的理解无误，你是说……”或“所以你的意思是……？”④保持中立，不带偏见。等到对方讲完再发表你的观点。⑤请求对方阐明。比如，“请说得更明白些，你是这个意思吗？”⑥问开放式问题。这样能让说话者充分阐明自己的想法。⑦概括谈话内容。结束谈话时，对讨论过的内容做概括总结。

→自我坚定的原则：①不要因为别人的愤怒让你不安就让步。针对谨慎型大脑。②直言不讳，坚持你认为正确的事情。拥有执着型大脑的人天生擅长这一点。③保持自我控制。针对冲动型大脑。④如果可能的话，态度要坚定而友善。⑤只有在必要的时候才要坚定。大多数日常交流都不需要。

→关于宽恕的5点建议：①了解你的大脑类型如何影响你宽恕的能力。②考虑到伤害你的人的大脑类型和大脑健康状况。③ 宽恕是一个过程。生活中所有的起起落落都会影响到你保持宽恕之心的能力。④宽恕并不意味着你要和伤害过你的人重新建立联系。做出宽恕的行为是为了你自己。如果有人虐待过你，不必把他们留在你的生活中或重新邀请他们进入你的社交圈，告诉他们，你原谅了他们，可是你不希望他们再出现在你的生活中了。⑤ 宽恕和原谅他人是力量的表现，而不是软弱的表现。

→采用REACH宽恕法：① 回忆伤害（recall the hurt）。不认为自己是受害者，也不心怀怨恨，试着这样去回忆伤害。② 产生共情（empathize）。试着设身处地从伤害你的人的角度考虑问题。你能理解他们可能有怎样的感受吗? ③ 利他的礼物（altruistic gift）。把你的宽恕作为礼物送给带给你痛苦的人。如果你很难做到这一点，想想那些宽恕了你、原谅了你所做之事的人，回想那些能让你感觉到开心的事。 ④承诺原谅对方（commit to the forgiveness）。与其简单地考虑原谅他人，不如更具体地把宽恕他人的决定以书面形式写下来或者公开声明原谅对方。⑤ 保持这颗宽恕之心（hold on to the forgiveness）。当你接触伤害你的人时，你可能会产生本能的反应，比如焦虑、愤怒或恐惧，并认为这标志着你撤回了宽恕。不是这样的。这仅仅是你的身体向你发出警告的方式。

【写在最后】

作者提出从生物圈、心理圈、社会圈、精神圈四个维度来打造幸福圈，所以，主要从身体机能优化、认知模式调整、人际关系建设、意义感培养等方面来做具体的阐述。本书也因此呈现出了系统化、集成式的鲜明特点。

对我来说，阅读此书的意义在于：

一是加深了对脑科学的理解。作者在提出策略和建议时，都具体地指出了为什么要这么做，这样做会有哪些作用。这让我有了那么点”知其然，知其所以然“的意思。比如，作者提出要专注于喜欢而不是厌恶的事情，为什么呢？因为研究表明，你把注意力放在什么地方决定了你的感觉和大脑产生的5-羟色胺水平。专注于积极想法会使5-羟色胺的水平增高。这说明5-羟色胺的作用是双向的。当5-羟色胺水平过低时，你会感到悲伤，但当你专注于喜欢的事情时，你的心情会变好。再比如，作者提出在优化大脑功能时要关注肠道问题。为什么呢？因为肠道与大脑关系密切。我们体内3/4的神经递质都是在肠道中产生的。肠道通常被称为第二大脑，肠道有大量的神经组织，照顾好肠道对降低炎症的发生至关重要，这就是为何益生菌被证明对大脑有益。

二是跟随作者从生理、心理、社会、精神层面，就如何优化以达到更好的成效，做了一次系统性梳理。在阅读过程中，我发现无论是针对执着型大脑提高5-羟色胺水平、针对感型大脑提高催产素水平和平衡内啡肽水平，还是针对谨慎型大脑平衡皮质醇水平，部分策略和办法是相同或相通的。又或者说，有些策略和办法是通用的、放之四海而皆准的。比如保证优质睡眠、保持积极心态等等。读完全书，感觉真正的收获不在于学到了多少脑科学知识，而在于进一步坚定了行动起来的信心和决心。