昨天又是一个有意义的练腿日，记录一下。
锻炼前需要做一些心理建设：练不练，多长时间，多大强度，有个老师说的好，肯定能完成的训练计划不能称得上是锻炼，锻炼就是要磨炼你的意志，尤其是练腿更需要勇气，腿部属于大肌肉群，“臀大肌”、“臀小肌”、“股三头肌”、“股四头肌”、“内外腓肠肌”、“内外比目鱼肌”，“趾长屈肌”、“拇长屈肌”、“胫骨前肌”、“腓骨长肌”等等，要想全练到必需一个半小时起。有条件的可以分化锻炼（比如前侧肌群，后侧肌群，臀部肌群三分化）。
进行完心理建设，就是练前热身：1.肌肉放松，练哪里松哪里，因为练腿，所以全身肌肉都要松，滚泡沫轴；2.筋膜拉伸，增加身体灵活性，也可以叫动态拉伸；3.稳定性热身，增加关键部位的肌肉稳定性（比如练胸，背需要稳定肩胛骨，练腿，需要稳定髋关节，膝关节，踝关节）；
这里多说一下，练腿前，对双脚和踝关节的热身尤为重要，俗话说的好“力从地起,拳由心发”，力的传导是从脚趾开始的。具体的热身动作很多，就是帮助你优先找到发力感，将容易出问题的关节附近的稳定肌群优先激活。
根据具体的身体状态，热身大约需要20-30分钟。
开始锻炼也有一些自己的心得，比如：不要盲目攀比，每个人的身体条件，身体状态都不一样，锻炼要循序渐进，怎么个循序渐进呢？这里的序也就是顺序，我优先从自己的弱项开始锻炼，比如身体的后侧链肌群，做一些“俯卧腿举”、“坐姿腿外展”、“坐姿腿内收”、“坐姿提踵”，一般在8*3左右，
后侧链的锻炼大概需要15-20分钟。
下面就是重头戏，注意，如果你本身的身体条件很好，比如运动员，体育生，长期锻炼者，也可以直接从这里开始。
练腿的最重要的动作，杠铃深蹲，这个可以尽量多的做组，可以大重量小次数（比如力量举，一般1-5RM都可以），也可以小重量大次数（比如希望健美塑形减脂，一般建议10RM左右），练吧，我是从60KG 8次开始，每次增加10KG，加到100KG时，我只做了三次，再依次递减到50KG，加到80KG后有个兄弟一直辅助我（不知道姓名也没加微信哈哈哈）。
深蹲大概需要20-30分钟。
最后再来个硬拉（我很少硬拉，硬拉有伤腰的风险，所以我比较谨慎，这里有个小技巧，我每次练腿前都会来一组坐姿划船，尽量压低刺激我的下背部，这样在练深蹲和硬拉时背部肌肉优先收紧能很好的保护腰部，避免受伤），昨天和那个兄弟练完腿，他练硬拉，我就跟着练了两下划水，从90KG起步，他拉4个，我拉1个，我发现他硬拉腰部没有绷直，给他录像帮他分析了下，他及时停止了硬拉，否则容易受伤。
然后我又拉了两个100KG，一个110KG，通过自己录像分析，动作还是很标准的，腰部基本没有代偿，所以我又加了5KG，也就是115KG，之前我的PB是112.5，上个星期创造的，充分的准备动作（准备动作很长），拉起来了，然后想拿手机录一个，又拉起来一个，结果发现手机没站稳，新的PB没有记录下来，以后再记录吧。
硬拉大概用了10-15分钟。
所有锻炼动作结束了，去滚泡沐轴放松肌肉，然后拉伸腿部肌肉，拉伸背部肌肉。拉伸可以加快乳酸的排出，减少运动后恢复的时间，同时减少运动后的损伤（比如有些人运动完不拉伸，长此以往，容易降低身体灵活性，增加受伤风险）。
放松拉伸大概需要10-15分钟。
运动后及时补充碳水和蛋白质（我好饿，回家烤了一个面包鸡蛋派，一瓶牛奶。如果你想减肥，你有毅力，也可以忍着不吃或吃些低热量高饱腹感的东西，比如喝白开水），运动中也要及时补充水分哦。
更新状态，已经练完第二天了，酸爽劲儿还挺大～
