习惯的力量（新版）

查尔斯·都希格

第一部分 个体的习惯

标注 (粉色) - 第一章习惯回路 > 位置 447

科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那么大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。

标注 (粉色) - 第一章习惯回路 > 位置 462

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

笔记：

每次一起一个欲念，同时在独自一个人的环境里 → 接到暗示 

然后我就开始自动行动了，寻找网络的图片、文本、视频，给自己刺激，然后拿卫生纸巾，手就开始行动了 →习惯行为 

最后关头一舒爽就完结→接收到奖励 

上面同时也是一个暗示 然后我就开始收拾一切痕迹，纸巾、上网的收藏夹、浏览记录、下载的图片、文本，全部找到删除 然后睡觉休息，收获不被人发现的安心

标注 (粉色) - 第二章 渴求的大脑 > 位置 685

这些广告的亮点就在于它们宣传了一种暗示：垢膜。它普遍存在，不可能被忽视。事实表明，让人们用舌头去舔牙齿，就很有可能会诱导他们做出用舌头舔牙齿的举动。而当他们这么做的时候，他们很有可能就会感觉到牙齿上的垢膜。霍普金斯找到了一种如此简单、长久以来一直存在又容易激发的暗示，因此一则广告就成功地让人们自动配合。

笔记：

天才之作 我就是因为舔到牙齿上有污垢才迫使自己刷牙的。 这个现象不可忽视，所以因为这个诱因长期存在，所以刷牙就能长期保持。 

我的诱因是，一个色情的图片或声音、文字，一个让我独处的环境。当这个条件达成，其他的似乎自然就发生了。 我该怎么做？ 孤独和独处也传递给我一个信息，我想做什么也可以，我是这个时间，这个环境，是自己的主宰，同时，独处给我孤独，而一件事可以让我快速投入进去摆脱孤独，那就是自慰。自慰的过程和直接结果是快速的获得快乐满足，摆脱孤独。这是一个巨大的奖励。 它长期和后续的对我有害，我那时已看不到，也故意让自己看到。

笔记：

同时又长期存在的暗示 所以， 不要让自己独处，不要让自己孤独。 多和人在一起，给自己找个伴，让自己摆脱孤身一人时的孤独感。 我需要一个爱的人。 这两点是最关键的，摆脱这两点，看到色情内容也不会想自慰，反之，如果只是避免色情事物，首先这个社会很难避免，第二就是避免了，摆脱不了孤独和独处，我自然而然又会自发地去寻找色情的事物刺激自己。

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笔记：

参考这个奖赏

标注 (粉色) - 第二章 渴求的大脑 > 位置 914

如果你想在每天起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前系好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有当你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上系好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

“我们的角度完全错了。没有人会在乎是否能完全除掉味道。从另一方面来看，很多人在花了 30分钟打扫完卫生后，都会渴求出现好闻的味道。”

标注 (粉色) - 第二章 渴求的大脑 > 位置 1034

这种东西不会让牙齿更干净，但是当使用者的嘴边出现一堆泡沫时，他们的感觉会更好。

标注 (粉色) - 第二章 渴求的大脑 > 位置 1036

是渴求在驱动着习惯。

标注 (粉色) - 第二章 渴求的大脑 > 位置 1037

每天晚上，数百万人的刷牙行为，就是为了获得那种刺激感。每天早上，数百万人穿上跑鞋，就是想获得他们渴求的大量内啡肽。等他们回到家，打扫了厨房或卧室后，有些人又会喷点儿纺必适来满足自己对那种气味的渴求。

标注 (粉色) - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1061

邓吉解释说：“球员并不需要做什么非凡的事，他们会做好每天的训练，养成习惯，在做动作时不再需要思考，这样他们的速度就会很快，对手则无法反应。也就是说，球员在遵循他们已经养成的习惯打比赛。”

笔记：

李小龙的 无艺术阶段

标注 (粉色) - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1071

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

标注 (粉色) - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1376

研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

标注 (粉色) - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1413

球队在第一场季后赛中败北，结束了赛季。但在目睹邓吉经历的这场惨剧后，“某些东西发生了改变，我们看着教练遭遇这种惨剧，所有人都想帮助他”。

笔记 - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1414

在巨大的悲剧，或毁灭性个人情绪下，替代产生的新习惯会被作废。 这时候就显示出了信仰的重要性，在一个人遭遇毁灭性打击时，他有坚定的信念，就能保住自己辛苦养成的习惯不被摧毁。 其实这也说明一个人内心强大，不管在任何方面任何情况，都，，

标注 (粉色) - 第三章 习惯改变的黄金法则 > 位置 1484

习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。