一种随时随地放松大脑的方法——“正念呼吸法”
大脑帮2019-10-11
01
正在流行起来的“正念”
在“快节奏”、“碎片化”、“强压力”的今日，除了身体的健康外，我们也必须时刻保持大脑的健康。而“正念呼吸法”的出现，让我们可以随时随地地放松大脑。
在科学界，“正念”已经成为了心理学，神经科学，健康和教育领域的热门话题。大量研究文献表明，正念有助于身心健康，并且有助于治疗各种心身疾病。
有研究指出， 持续做瑜珈或冥想的人， 即使年龄增长， 也能维持流动智力（所谓的流动智力，不是指像知识之类的固定智力，而是指能够灵活思考的智慧能力）。目前已知，一旦超过某个年龄，通常人类的流动智力就会降低，但此现象会因冥想而受到抑制。
此外，还有数据显示，冥想亦具有基因等级的抗衰老效果。例如：有冥想经验的人，其体内对长寿基因端粒之维持有贡献的酵素“端粒酶”的活性会升高。即使是仅实行六天冥想的初学者，其端粒酶的活性也会升高。因此，似乎很有从今天起就立刻实行的价值。
02
感觉脑袋“累了”就试试吧
为什么“正念”被越来越多人接受和推崇？除了正念方便实施，更多的是他的作用明显，比如：减低压力、抑制杂念、提升注意力及记忆力、控制情绪、改善免疫力等。
那么，我们怎么实施正念呢？
首先，我们要有一个基础的姿势：
坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背；
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叠（NO，二郎腿）；
闭上眼睛。若想张开，则需望向前方2公尺左右的位置。
接着，我们要将意识导向身体的感觉，比如：感受与周遭的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）；感受身体被地球重力吸引等等……
同时，我们还要注意呼吸，注意与呼吸有关的感觉（如，通过鼻孔的空气；胸部及腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度、 吸气与吐气的空气温度差异……等等）。
不必深呼吸也不用刻意控制，建议以鼻子呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。甚至，你可以为呼吸贴上“1”、“2”⋯“10”的标签也很有效果。
最后，在这个呼吸的过程中，我们的脑中浮现“杂念”，就将注意力放回至呼吸—呼吸是“意识的锚”。不要刻意阻止自己出现这些“杂念”，产生杂念是很正常的，不必过度苛求。
注意力不集中、没精神、焦躁不安等，都是脑部疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终朝向过去或未来，不在“此时此地”的状态已成为长期以来的坏习惯。这样的情况下，适时的通过“正念”将意识导向当下，帮助大脑摆脱疲劳。
每一次的正念不需要很长的实践，5分钟也好，10分钟也行，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”了）。
