训练中的呼吸
我们无时不刻不在呼吸。那么在健身这样的无氧运动中，我们应该怎样呼吸呢？
很多朋友会刻意的控制自己的呼吸，这并不是必要的。最好的状态就是顺其自然，不要老想着怎么呼吸，正常呼吸就好。如果你实在做不到顺其自然，你可以参照一个简单的法则：用力时呼气。
我们来模拟一下，如果你在做一组深蹲，杠铃架在肩上，吸气，蹲下。当你要站起来的时候，呼气，不要屏住呼吸。（屏住呼吸会增加胸腔内部的压力，有潜在的危险）
重点：
在一次反复中，收缩（用力）时呼气，伸展时吸气。
关于力竭
健身中所指的力竭，并不是指耗尽身体全部的力气，而是指——你在不休息的情况下，用尽吃奶的劲都不能在完成一次反复的状态，我们称之为力竭。
首先，为什么会力竭？
我们之所以会力竭，是因为通过我们在进行的训练，我们所使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法征用新的肌纤维来替换掉疲劳的肌纤维所造成的。这就好像肌肉是个大将军，带领成千上万的肌纤维去和杠铃开战，10次交战（反复）后，肌纤维们死伤惨重，无法再抵御杠铃的压迫。这时就需要治疗（休息）才能让肌纤维们恢复战斗力，继续开战。
另外一个限制因素，就是肌酸。认真训练过的朋友一定体验过这种感觉，在进行一组训练时，在“力竭点”附近，你会感受到肌肉中腾起一种灼烧感，挑战着你的忍耐力。在完成反复的过程中，乳酸不断堆积，带来这燃烧的感觉。而当你休息的时候，身体聚会从该区域排走乳酸，于是你又可以继续做更多的反复。
这就是无氧运动和有氧运动的区别，肌肉高强度的收缩，大量的消耗氧气，而身体的氧气供给跟不上你消耗的速度，你开始疲劳，到了最后不得不停下休息，让身体给肌肉补充氧气。这在某种程度上有点像给车加油啊。。。
为什么要力竭？
首先明确一点：我们的目的是训练到尽可能多的肌纤维，从而使他们更加强壮。
还是用肌肉大将军带兵打仗的例子来解释。
战斗开始，3次交战后，站在队伍最前面的肌纤维死伤惨重！5次交战后，一半的肌纤维沦陷了！这时大将军喊了一声：“撤退！”。于是大军撤退了。
这就是没有力竭，还有一半的肌纤维没有经历战斗就休息了。（没有达到预期的训练效果）。
我们想想，如果当时大将军没有喊撤退呢？
场景继续，五次交战后，一半的肌纤维沦陷了。8次交战后，9成肌纤维都躺下了，10次交战后，所有肌纤维全趴下了。这时候大将军红眼喊：“没死的肌纤维都他妈的给老子爬起来，二营长，你他娘的意大利炮呢？”结果半死不活的肌纤维都爬起来，又进行了第11次交战。然后彻底死光了。
这，就是力竭了，所有，全部的肌纤维都经过了训练，训练效果MAX。
上文中举的例子，力竭发生在第11次反复。在日常训练中，我们可以通过调整重量，从而使力竭发生在我们想要的时机。
训练过度与恢复
讲讲我自己吃过训练过度的亏。小的时候身体还没完全发育好，由于那时不懂的肌肉恢复的重要意义，每天都去训练三角肌，很频繁，姿势应该也不标准，导致训练过度，肩部关节连接的稳定性受到影响。现在做侧平举会有明显痛感。后悔得要死。
所以说，身体是自己的，想变强壮是好事，多了解一些知识，别像我小时候一样，自虐而不自知就行了。。。。
对每一个健身者来说，休息与恢复的重要性都是毋庸置疑的。在训练中，你的肌肉只是得到刺激，你用你的行动告诉了你的肌肉大将军：“你弱爆了，应该赶紧招兵买马了。”但是肌肉真正的增长是发生在休养期间的。你的肌肉，只有在你能得到良好休息的情况下才会按照计划来生长。如果休息的不好，你就不会从训练中获得你应得的100%的收益。（直观点举例来说，在训练强度不变的情况下，你正常可能只需要2个月就能得到6块腹肌，而在你熬夜打LOL的情况下，你可能需要3个半月才能得到同样程度的腹肌）
就是这么简单。
不同的肌肉，他们的恢复速度也是不同的，肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部的肌肉恢复缓慢，需要100小时才能从大重量训练中恢复过来。而多数肌肉需要48小时来恢复就够了。
这告诉我们什么？
不要急于求成！不要三分钟热度！给你的肌肉时间恢复，而当你恢复完成的时候，你就会获得更强大的肌肉！
这就是天下排骨仔成长成肌肉帅匹的秘密。
就是这么简单。
一般人我不告诉他。
所以为了让我们的努力得到不打折扣的回报。好好吃饭，好好休息，保证8小时睡眠。
当然不是所有人都有条件得到如此充足的休息，不过也没关系，你还是能得到你追求的，只不过花的时间久一些罢了。
![]()
睡够8小时！
好了，第一章就看完了。章末还有讲一些拉伸的内容。感兴趣朋友可以找来这本书看一下。（百度搜《施瓦辛格健身全书》”）下篇文章就是关于第二章了。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
