一，抗阻训练
杠铃
1.目标肌肉:三角肌后束。
2.训练目的:增加三角肌后束的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:杠铃。
4.动作名称:俯身开肘划船。
5.设计原理:在做俯身开肘划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节水平伸的动作，而目标肌肉三角肌后束向心收缩时，有使肩关节水平伸的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉。
6.身体位置:四指并拢，闭合式握法。中距握，正握，躯干与地面夹角40到45度，将杠铃置于体前。
7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋在一条直线上。
8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
9.运动幅度和安全提示:由下至上时，至三角肌后束充分收紧，由上至下时，至接近起始位，杠铃到胫骨前侧，保持三角肌后束肌张力。
10.呼吸与速度:由下向上时呼气，2到4秒；由上向下时吸气，2到4秒。
注意事项:在做这动作的过程中，背部始终保持挺直，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。该动作不需要保护。
哑铃
器械
1.目标肌肉:三角肌后束。
2.训练目的:增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:三角肌后束训练器。
4.动作名称:器械坐姿开肘划船。
5.设计原理:在做坐姿开肘划船的过程中，阻力向前，对抗阻力向后，在对抗阻力环节中身体做出肩关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平伸的功能，因此该动作与目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌后束。
6.身体位置:肘关节打开，外展90°或者接近90°。胸贴近挡板。
7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向。收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。
8.动作幅度:向后时三角肌后束充分收紧，向前时至肘关节伸直不锁死，片与片不相接，保持三角肌后束的肌张力。
9.动作轨迹:由前向后，再由后向前。
10.呼吸与速度:向后时，呼气，2到4秒；向前时吸气，2到4秒。
二，伸展练习
1.目标肌肉:三角肌后束。
2.锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。
3.设计原理:目标肌肉三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节水平屈的动作。
4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。
5.当有微微酸痛感时，保持静力伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。
主动伸展
被动伸展
