序言

健身的目的，是发现捆缚于日常生活中的自己。
在训练的过程中了解自己身体每个部位存在的意义，熟悉它们，和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。

这是我迄今看过最为简洁、系统、直白的健身理论书籍。它也包含实战部分，依然延续其简单易行的风格。但我迫不及待的想要将理论部分分享给大家，这是本书的最有价值之处：因为它解答了大部分在健身门口徘徊者的困惑，帮助他们树立正确健身观念，让你对开始健身不再迟疑。

书中的理论主要如下：

1、如何快速打造好身材

第一，好身材的关键部位

人体的肌肉是由大肌群（胸、背、臀、腿）和小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）构成的。就像一幢房屋，骨骼是基本结构框架，一般难以改变；大肌群就像墙体，将身体填充起来，很大程度上决定了一个人看起来的整体感觉；小肌群则更像窗帘、茶几之类的内部装饰，是建筑整体风格的延伸。

初次见面，人们只会关心你的整体形态是不是好看，不熟悉的人其实不会留意你的细节。就像我们在外面看一幢房子的装修风格，不可能去关注内部的家具摆设、窗帘花纹。

所以我们一开始健身的时候，注重对体型修饰效果影响最大的肌群，可以最快速度让你拥有“好身材”。当然，前提是你需要认识大肌群的分布，才能抓大放小一切从大肌群训练开始，这里再次强调：胸、背、臀、腿。

第二，好身材要减脂更要增肌

肥胖的体型无疑是亚健康的表现，瘦小的身躯也不是我们想要追求的性感身材——无论男女。所以单纯追求减脂无法缔造我们想要那种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的“好身材”，必须减脂、增肌并行。

另一方面，增肌实为最具效率的减脂方式。从新陈代谢角度而言，维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，脂肪只有可怜的4千卡；从激素角度而言，无氧抗阻训练中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外，肌肉会产生大量乳酸，乳酸可以刺激生长激素的分泌，从而带来肌肉的增加，并有效减脂。

最后，结合上文可知，我们在进行增肌训练的过程中，应该专注于大肌群，不仅可以消耗更多的的热量，保证减脂效果，更能得到明显的塑形效果。

具体如何执行呢？

2、减肥的正确姿势

第一，“管住嘴”是最笨的减脂方法

事物时刻处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。

我们的祖先在原始时期生产力低下，为了应对复杂的自然环境，倾向于过量摄入食物并转化为脂肪储备起来，这帮助他们在饥荒中得以幸存。于是在人类漫长进化过程中，这一生存策略被存入基因片段。你的身体会适应你目前的体重，当来自外界的干扰导致体重迅速下降，比如强行控制饮食，身体会想方设法恢复到最初的标准——无需苦恼，这是自然界优胜劣汰的结果。

试验证明，节食会导致体内分泌的瘦素下降而生长素的分泌上升，前者能够促进机体减少食物摄入，抑制脂肪细胞的合成；后者则是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌，就是促进机体不停的吃。所以节食者一旦恢复正常饮食，就会比原来更胖。

错误的减肥方式除了不能帮你拥有好身材，伴之而来的还有超出想象的身体伤害。一方面，身体为了应对食物摄入的不足，会自发控制身体能量消耗支出，限制人体机能，其方式包括：克扣智商、降低免疫力等行为；另一方面，克制进食可能导致血糖不规律的变化，血清素系统剧烈变动，引发人体食欲调节的紊乱，临床表现为神经性贪食、暴食。

当然，一定程度上减少自己的日常热量摄入非常有必要，毕竟现代环境中大部分人摄入的热量还是相对超标的。

有人或许会问，如果只是“管住嘴”行不通，那我再“迈开腿”总行了吧？不一定喔。

第二，什么样的“有氧”是最减脂

这里有个好消息：并非超过40分钟的有氧运动才会消耗脂肪。
由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以即使静止状态下也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。

而坏消息则是：支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低，只要你还在正常地生存、吃喝、人体就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

人体是一个非常有经济头脑的管家，在不改变身体基础素质的情况下，单纯的地控制饮食和长时间跑步来减少热量摄入、增加脂肪和热量的消耗，无法蒙混过关，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还这次有氧运动消耗的脂肪。

长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率。那么在你保持与之前同样食量的情况下，你的身体消耗能力降低，只能将剩余的食物转化为脂肪储存起来。

健身不是简单的开源节流，而是一项系统工程，从根源着手，通过调整自己的体质，让自己变成具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方案。

要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。

第三、超重者需“慎跑”

超重者做跑步一类的激烈有氧运动，除了效率低下，还可能对身体造成损伤。

罪魁祸首在于身体的共振。在物理上，物体振动的频率相近、重叠，引起的共振就会让振动的幅度越练越大，力度越来越强，最后伤害到物体自身。我们的身体也会产生振动，而脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率非常相近。这些部位会在跑步运动中发生共振，最后引起身体与关节的损伤，脂肪体积越大，共振的效果越强，对身体的伤害越强。

另外，还要考虑到膝关节对于地面冲击的回馈问题。

实际上，跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。跑步时，起跑对关节的冲击能到达自重的2~8倍，对于正常体重的人已经是不小的冲击，对于超重者而言，更远远超出了关节的负荷范围。

肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。有了一定的健身基础后再增加跑步训练，肌肉本身可以帮助脂肪协调振动频率，肌肉的增强可以协助减脂训练。

3、HIIT：精明减肥者的选择。

时至今日，HIIT已经成为世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论。当前被大家讨论得火热的郑多燕、Insanity（疯狂健身）等热销操课也是根据这个理论设计的。

HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练）就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

第一个要点：高强度

在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练；但是在运动结束后，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内，所消耗的脂肪总量远超低强度有氧运动，并且其所造成的持续脂肪燃烧、消耗热量的时间能持续72个小时左右。

也就是说，一次HIIT训练减脂效果在72个小时后仍然很明显——实现大家躺着就能变瘦的梦想。

从激素角度，高强度运动可以有效地刺激生长激素的分泌，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。生长激素与乳酸阙值高低有关系，高强度运动可以刺激乳酸分泌。长时间有氧运动无法做到。

第二个要点：间歇性

相对于无间歇训练，HIIT训练过程中脂肪参与供能的比例更大，燃烧脂肪更多。

同时肾上腺系统对高低强度交替的反应更为敏感，促进肾上腺素分泌提高，提升脂肪的消耗与总热量的支出。

第三个要点：超量氧耗

以前我们在生物课堂学到过，脂肪仅在有氧状态下燃烧，进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

试验研究发现，身体在无氧运动过程中使用爆发力，只能用身体里的糖原实现供能，而身体倾向于消耗脂肪而储备糖原，所以在运动之后，身体会转而氧耗脂肪，把无氧运动中亏欠的糖和氧补充回来——这就是EPOC（运动后超量氧耗），高强度运动后，身体仍然持续的超强燃脂状态。

故而我们不能只关注运动过程中的能量消耗，更应该关注身体总能量的收支平衡。把目光放长远，不光看“本次运动中”消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗。

一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧。有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

从这一刻，增肌和减脂并行不悖了。

高强度运动还起到了无氧运动的作用：不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉，而增加肌肉就增加了基础代谢，你原来吃三碗米饭，身体正常代谢，现在你的肌肉增多，身体拥有了代谢四碗米饭的能力，你还是保持吃三碗米饭，你的脂肪自然会一天天减少。就好像你在一个公司上班，不仅领到薪水，还能获得股份，即使不在工作，也可以得到分红。

HIIT训练的持续燃脂能力，如同职业规划中做长远投资，虽然当前收入减少了，但是在大时间尺度上的受益更为可观。

最后，相对于传统的长时间有氧运动，HIIT训练节奏变化丰富且具有挑战性，更容易让人产生愉悦感，更容易坚持下来。

综上，HIIT是普通人减肥塑身的最好选择。

4、最后：HIIT训练方案奉上

【这篇图文】罗列了大部分主流HIIT健身操课程，而且每个课程下面都有斌卡大人的点评，大家可以根据自己的情况选择。

没错，斌卡大人就是这本书的作者啦，也推荐大家关注他的公众号硬派健身，或者购买纸质书阅读，很适合小白入门哦。

书目：《硬派健身》 作者：斌卡
2016年5月5日