每周为一个周期，一个周期运动三至四次，每次40分钟以上。跑前动态拉伸15分钟，跑后静态拉伸15分钟。

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第一周

第一次：快走40分钟（接近跑步的速度）

第二次：跳绳20分钟、蹲起50个×2组

第三次：快走40分钟

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第二周

第一次：慢跑快走结合40分钟

第二次：跳绳20分钟、靠墙半蹲2分×3次

第三次：慢跑快走结合40分钟

第四次：蹲起50×2 仰卧起坐20×2

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第三周

第一次：慢跑快走结合40分钟

第二次：跳绳20分钟、平板撑1分×4组

第三次：跑走结合40分钟

第四次：腿部力量 膝关节力量练习40分钟

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第四周

第一次：跑走结合40分钟

第二次：腿部 膝关节力量练习

第三次：慢跑40分钟

第四次：跳绳20分钟  核心力量20分钟

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恭喜你！加入跑步！你已成为一名跑步菜鸟了～距离跑步大神指日可待！

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