每周为一个周期，一个周期运动三至四次，每次40分钟以上。跑前动态拉伸15分钟，跑后静态拉伸15分钟。
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第一周
第一次：快走40分钟（接近跑步的速度）
第二次：跳绳20分钟、蹲起50个×2组
第三次：快走40分钟
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第二周
第一次：慢跑快走结合40分钟
第二次：跳绳20分钟、靠墙半蹲2分×3次
第三次：慢跑快走结合40分钟
第四次：蹲起50×2 仰卧起坐20×2
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第三周
第一次：慢跑快走结合40分钟
第二次：跳绳20分钟、平板撑1分×4组
第三次：跑走结合40分钟
第四次：腿部力量 膝关节力量练习40分钟
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第四周
第一次：跑走结合40分钟
第二次：腿部 膝关节力量练习
第三次：慢跑40分钟
第四次：跳绳20分钟 核心力量20分钟
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恭喜你！加入跑步！你已成为一名跑步菜鸟了～距离跑步大神指日可待！
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