冥想这个概念好多年前就火起来了，我买过相关的书却忘了看。再次接触它是因为一个小伙伴分享了她冥想的感受，然后我也麻溜地去看了她推荐的书。那本书的作者是心理学家，用科学方法研究了冥想对大脑的作用，没有瞎吹，再加上小伙伴亲身试验过，于是我也就很快开始了冥想之旅。经过一段时间的试验了，我的情绪的确平稳了不少，奈何自己没能坚持早睡，所以没坚持下来。

      最近因为作息规律，我又想起了这茬，随手搜了相关的书，app推的斯瓦米·拉玛的《冥想》，我没多想就直接开干。现在回头想，真的要感谢可爱的app呀。

      阅读前，我有几个疑问：

      1. 冥想时应该想什么内容？

      2. 冥想时是否需要控制呼吸？是深呼吸还是正常呼吸？

      3. 冥想有没有什么其他技巧和其他需要注意的地方？

      幸好本书都给我解决啦。

      一、何为冥想

      冥想其实就是专注内心、内在；它只是一种技能，与宗教无关。

      作者提到，冥想除了通过关注内在获得内心的平静与愉悦外，还可以帮助我们发现身体的细微变化，进而预防疾病、提升生活水平等。因为任何细微的变化都可能影响冥想的效果，所以冥想过程中发现肌肉颤抖、肚子不舒服、呼吸声过大等都值得关注。大师也推荐我们吃新鲜、经过适当烹调的食物，不要暴饮暴食，时间也要规律。

      还有特别需要注意的，冥想需要保持规律充足的睡眠，否则睡意会影响冥想的质量。

      二、冥想的步骤

      1. 沐浴或清洗身体

       冥想前可以沐浴，或者清洗身体。像我现在，早晨冥想前会先上卫生间和刷牙洗脸，还会喝点水，总的来说保持清醒，不要被内急或口渴等影响到冥想的专注度。

       2. 伸展

      伸展身体，即热身。作者提到我们可以尝试瑜伽体式，但我暂时没这方面基础，基本都是做些简单的拉伸动作，目的是为了不让后续冥想的静态姿势导致不舒适，我自己觉得也有提神的作用（这步骤我只有周末会做啦）。

       3. 放松身体

     （摊尸式）躺在瑜伽垫上放松身体的各个部分，注意要保持清醒（这个步骤我暂时还没做过）。

       4. 呼吸练习（未做，同上）

       5. 冥想

       三、冥想的技巧

       1. 冥想的时间

      清晨或深夜，选无人打扰的时间段进行即可。若是晚上冥想，需在进食4小时后再进行，否则消化会影响冥想的专注度。

      最好固定时间。初级时长15-20min，每三天可增加3min。

       2. 冥想的地点

      冥想的地点应通风、舒适。作者推荐我们选择专门的地点，不要在床上冥想，否则可能会渐入睡眠。因为我在床以外的地方冥想很容易被室友打扰，所以目前还是在床上冥想，因此一定要保持清醒清醒再清醒！（早睡非常有必要！）

       3. 冥想的姿势

      作者介绍了初中高级的好几个姿势。作为入门小菜鸟，我选的是盘腿坐。其实小腿垂放的正常坐姿也是可以的，因为真正的关注点在头与脊背要保持在一条直线，垂直地面，不要过于前倾。我之前是前倾的姿势，脖子也没伸直，作者讲这样会阻碍呼吸的顺畅。

      手静止地放在膝盖上，无需跟随曼陀罗动作。

      拉玛大师说刚开始时，冥想完感觉腿部僵硬或有些酸痛都是正常的，腿部肌肉的颤抖其实也会影响冥想的专注。勤于练习也需要4周以上才能达到一个相对适应的状态，因此不能适应时不用太埋怨自己。

       4. 冥想时的关注点

      不是什么都不想的放空，也不是沉思。关注自己的呼吸与曼陀罗，通过曼陀罗慢慢地控制意识，关注内心的自我。

      如果冥想时出现了很多想法与回忆，不要任其发展，也不要强制阻断（不要自责，保持情绪稳定），冷静地旁观它们，然后逐步将注意力转移到呼吸和曼陀罗上。

       5. 冥想与曼陀罗

      曼陀罗是冥想时内心念诵的几个音节，有些有实际含义有些则无，因为并非字面含义而是它们的声音引导我们关注自我。“阿门”也属于曼陀罗。

      有些曼陀罗可以与呼吸频率一一对应，有些则不可。冥想入门时可使用“Soo，Hum”，该曼陀罗可和呼吸相配合，“Soo—”时为吸气，“Hum”为呼气。

      高级曼陀罗需由专门的老师根据每个人的特质传授（作者希望我们寻找真诚有亲身持续冥想的老师，不要操之过急，有缘自会相见哈哈）。

       6. 冥想时的呼吸

      冥想的呼吸应该是充分的，作者称之为横膈膜呼吸。呼吸过浅、呼吸声过重、呼气吸气长短不一、抽气、呼气吸气间存在停顿等等都是有问题的。那些问题我基本每个都中枪，因为它们都会影响冥想的专注度，所以需要通过呼吸练习来改善。

      练习一是等长呼吸：（摊尸式）躺在瑜伽垫上，手放在腹部，感受腹部跟随呼吸起伏（不要刻意让腹部鼓起来）。也可将手打开，在腹部放一个小沙袋，感受其起伏。后期可以趴在垫子上，额头枕着小臂，感受腹部起伏。一次练习5min，最终目的是达到呼吸等长，呼吸平滑充分。

      练习二是1:2呼吸，方式与上面差不多，差别在于这个练习是呼气时长是吸气时长的两倍。

      虽说因为时间和条件有限，很多应做的步骤和准备都没做到位，但看完这本书也算是对冥想的目标有了更明确的了解，而且姿势和基础练习部分也是收获很多。

      现在练习一段时间后，身体直立的话呼吸更加顺畅了；某些时候，我还会逐渐感觉不到盘起的腿的重力，也就是感觉自己变得轻盈了，不过没办法一开始就进入这种状态。如果呼吸上能更大的进步，冥想能达到的状态应该会有很大的进步。

      遗憾的是拉玛大师已经去世了，没办法一睹其风采。不过如果自己能坚持练个一两年，应该会找机会去见见其他大师，所以要好好加油呀！

      2018.9.9

      读 斯瓦米·拉玛《冥想》