“为什么我以前不便秘，怎么一减肥就便秘呢”“肚子咕咕叫，想拉又拉不出来，真难受”…说的是你吗？
便秘事小，但却影响我们的健康指数和幸福指数，特别是减肥期间难以启齿的便秘。今天一起来学习如何解决这个问题吧！
真正的便秘是指肠蠕动减少，粪便干、硬，排泄同时伴有排便困难、不完整。
如果你只是排便周期变长（比如从原来的一天一次变成两天一次），但是排便没有困难，不痛苦，大便也不干，成形的是软便，这就不算便秘。
了解便秘，先知道便便怎么来的。
经细菌分解作用后的食物残渣及其分解产物、肠粘膜的分泌物、脱落的上皮细胞和大量的细菌一起组成粪便，排出体外。
01
纤维不够
减肥期间需要“管住嘴”，管的是热量和饮食结构。缺乏专业指导，单纯减少饮食的量，尤其是蔬菜水果吃得少，相应食物残渣的量也会减少。
膳食纤维具有吸水膨胀的特点，可以使便便软化，促进肠道蠕动，加速便便排出。
02
水不够
水是身体的润滑剂，可以润滑我们的消化道，大便干燥也是身体缺水的信号。
03
油不够
减肥期间推荐少油低脂饮食，如果饮食中一点油脂都没有，没有油脂的润滑，被肠道吸走水分的纤维食物只会越来越干结并且堵在肠道中。
所以只吃菜减肥，饮食不均衡，也可能会便秘。
04
运动不够
运动可以促进肠道蠕动和消化，饮食量的减少，食物残渣对肠道的刺激减少，可以通过适当增加运动，如快走、慢跑等增加肠道蠕动。
05
有益菌不够
肠道有许多细菌，对人体健康有好处的活性微生物叫做益生菌。常见益生菌有双歧杆菌、乳酸杆菌、芽孢杆菌等。
有研究表明，便秘与肠道菌群失调，有害菌过度生长有关系。药物、饮食、压力、环境因素等都可能引起菌群失调。
排除肠道疾病和使用药物等原因，减肥期间便秘的原因你找到了吗？找到原因，我们针对性地解决问题。
01
充足纤维
增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，保证纤维量。我国成人膳食纤维建议摄入量为25-30g/天。
02
充足水分
《中国居民膳食指南（2016版）》推荐成人每天饮水1500-1700毫升，7-8杯水，推荐白开水或茶水。
饮水量还与活动量、天气、身高体重有关。小口慢喝更有利于水分吸收。
03
少量油脂
每天吃一小把坚果，烹饪时少油，橄榄油煎鸡胸肉或凉拌菜等。
04
适当运动
推荐成人每天活动6000步。
如果您经常久坐，顺时针按摩腹部，可以促进肠胃蠕动。三餐定时，作息规律，有利于养成良好的排便习惯。
05
调节菌群
可以补充益生元或益生菌。益生元可以促进益生菌的生长，可以理解为“益生菌的食物”，比如菊粉、低聚半乳糖、低聚果糖等。
益生菌选择时要注意：首先是对人体有益的、安全的益生菌，数量要足够，并且达到肠道时还是活菌（耐热、耐酸、耐盐等）。
减肥便秘，也要关注减肥方法是否科学，一味的节食或者饮食不均衡都可能引起便秘。
减肥是个技术活，不仅需要专业营养顾问为你量身定制减肥计划，减肥常见问题，也能为您排忧解难。
