图片发自简书App

请大家站在垫子中央，山式站姿调整，双脚并拢，脚掌均匀受力，

吸气：手臂向前伸直平行于地面，与肩同宽，掌心相对，注意此时双肩后拉下沉，肩胛下角内收，双手自体前向上高举过头顶，手臂自然伸直，在耳根旁侧

呼气：屈双膝，臀部向后向下，蹲至大腿与地面平行，前脚掌发力下踩推地，小腿胫骨向后，膝关节在脚背的正上方，双膝并拢不超过脚尖，颈椎中正，眼睛看向正前方。

吸气：展开胸腔，胸骨上提，双手臂在耳根旁侧，向头顶的方向延伸，去拮抗地心引力

呼气：腹部核心收紧，双肩下沉后拉，骨盆稳定中正，不前倾，不后倾，两侧肋对等伸展，背部持续收紧发力且延展，脊柱呈现自然的生理曲线

重心不稳或者腰椎压力过大者可降低上半身高度

保持自然顺畅的呼吸，重心依然在膝关节正下方，觉知手臂的发酸发麻，后背部的挤揉，腿部及核心力量正在一点点得到提升。

吸气：伸直双膝，手臂带动身体起身回正。

呼气：双手向下平行于地面，打开双手还原体侧，放松