一、想提高智商？跑步吧！

  上节课我们了解了心肺功能是衡量我们的身体是否有活力的重要标准，要想提高心肺能力，最好的方法就是跑步了。

因为跑步不受时间、地点的限制，还可以根据心率手环的数据让教练远程指导自己，省去了去健身房的麻烦。

  不过你知道吗？跑步还能提高智商呢！这是怎么回事呢？我们一起来看看吧！

  跑步的好处

  说起跑步的好处，可能我们讲一天也讲不完，这其中最重要的一条就是可以提高智商。有研究表明，跑步可以让大脑更活跃，反应更敏捷。为什么这么说呢？

  我们都知道，大脑是用进废退的。人大脑的神经元连接，也就是“突触”，在两岁左右达到峰值，但从此往后，那些很少被刺激到的神经元会丧失突触，而经常被刺激的脑网络的突触会加强。

也就是说，在衰老过程中，如果我们能保持大脑活跃，那么大脑的认知功能会得到完整的保留，哪怕到了老年你也可以依旧睿智。

那么如何才能让大脑保持活跃呢？那就是跑步。

有研究表明，跑步能增加脑源性神经营养因子BDNF，它是大脑的优质养料。它能帮助神经元形成新的连接，修复坏的脑细胞，保护健康的脑细胞。

假如你大脑里的BDNF比较充足，你就会学得更快，记得更牢。反过来，如果BDNF比较少，那你就容易有抑郁、衰老等症状。

在这方面，西湖大学的校长施一公很有发言权，他从少年时代就开始练习跑步，后来他到了西湖大学，就带领着大家一起跑步。

在跑步过程中，施一公悟出一些道理，他发现：“身体好，自然有利于学习成绩提高，这是一个良性循环。”

除了提升智力，跑步还可以让你心情愉悦，抵抗抑郁和压力。

万科集团原副总裁毛大庆，曾经因为长期高压的工作状态而出现严重的情绪问题。

在医院确诊抑郁症之后，大夫给他开了7种抗抑郁的药，这对他的打击挺大。

后来，几个跑步教练朋友带着他一起到森林公园转了几圈，开启了他的跑步人生。结果刚跑起来，人一下就快乐了。

每天早晨跑一圈，跑完才6点多，洗个澡，一天心情好极了。

跑步让毛大庆感到自己的人生焕然一新，在一次采访中，他这样说：“跑得越远，离自己越近，因为你看清楚了你自己。你不会特别在意莫名其妙无关紧要的事，因为你会觉得世界很简单，就在你脚下。

你可以控制的是你的双脚，你可以选择跑得快，跑得慢。跑步最享受的事情就是听见自己的心跳，掌握自己的节奏。”

世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。

美国威斯康星大学的精神病学家约翰·格雷斯特还做过一次医学实验，他随机选取了一些抑郁症患者，随访两年，发现选择跑步治疗的抑郁症病人，在这些年间一直保持着情绪稳定。

最后，跑步还可以提高注意力。

要想增强注意力，需要一种叫做乙酰胆碱的物质，你也许对这个名字很陌生，但如果缺少它患的病你一定不陌生，那就是老年痴呆。

而跑步等有氧运动则可以让脑内分泌乙酰胆碱的物质活跃起来。

芬兰研究人员曾经对1500人进行过一项调查，结果发现，与不运动的人相比，每周运动两次以上的人，患老年痴呆的概率要低50%。

跑步的幸福感——心流

刚刚我们说到，乙酰胆碱能让我们的专注力变强，而专注力增强所带来的一个好处，就是使我们进入心流状态。

什么是心流呢？就是我们在做事时陷入到忘我的一种状态，这时整个人会感觉非常幸福、非常有成就感。

在一本叫做《心流》的书中提到，处在心流状态中的人，潜意识系统被打开，所有的清醒意识会被潜意识替代。

同时，大脑将充斥着两种给人带来兴奋的化学物质，一是去甲肾上腺素，二是多巴胺。

非常巧的是，这两种激素，不仅在人进入心流状态后会产生，跑步过程中这两种激素也在源源不断地产生。

但是，我们也需要注意，并不是跑得越多，心流的状态就会越好。如果操作不当，可能适得其反。

要达到心流状态，需要四个要素：第一是要有一个你愿意为之付出的目标；第二是有即时回馈；第三是注意力集中；第四是选择合适的难度。

在跑步过程中，很多人容易陷入“贪心”误区，一上来就想跑半小时、十公里，结果给自己设立的目标遥遥无期，没有得到及时反馈，这样注意力就无法集中，选择合适的难度更是无从谈起。

这样一来，心流没有，反而把跑步的积极性跑没了。所以，如果你跑800米都困难，那就不要一开始就打算跑30分钟，因为跑30分钟至少能跑1千米，这对你来说就是很难达成的目标。

跑步是一项很科学的运动，它就像打游戏，可以通过设置不同的难度和挑战，让我们有不断升级打怪的快感。

当你看到自己在一点点的进步，你会发现，跑步是一件非常有趣是事情，而这个时候，你也就产生了心流。

-【结语】-

今天我们了解了跑步的优点之一，那就是可以提高智力。通过跑步，可以提升我们的大脑活力，提高注意力，并且能让心情愉悦，抵抗抑郁和压力，甚至跑步可以让我们产生“心流”。

跑步的优点这么多，此时不跑，更待何时？让我们马上行动起来吧！明天开始，我们将介绍如何跑步，我们将从跑步姿势开始讲起，别小看跑步姿势，姿势不对，你的努力可能会白费哦！

二、姿势不对，努力白费

上一节课我们了解了跑步的一个非常重要的优点，那就是提高智力。同时通过跑步，我们还能让心情愉悦，抵抗抑郁和压力，甚至让我们产生“心流”。

  跑步的优点这么多，此时不跑，更待何时？从今天开始，我们将介绍如何跑步。

  今天我们要从跑步的姿势开始讲起，别小看跑步的姿势，姿势不对，努力白费！那么，我们日常的跑步姿势有什么问题吗？我们一起来看看吧！

最常见的错误跑姿

在众多的错误跑姿中，有一种非常常见，叫做“坐着跑”。

“坐着跑”，顾名思义，就是跑步时双脚腾空后，身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上一样。

很多未经训练的人，大多都在不知不觉中采用这种跑法。这种跑法会让你的大腿越跑越粗、臀部扁平，同时还伤害膝盖和脚踝。

当然，我们要注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。

那么如何判断你是否有“坐着跑”的问题呢？

两个方法可以判断：第一，是跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着你的臀部被留在了后面，也就是在“坐着跑”；

如果手只是感觉被“放”在臀部上，没有额外受力，那么就是正确的姿势。

你可以现在就把手搭上感受一下，当然有条件的话，还可以让朋友帮忙拍下自己跑步时的样子，然后通过观看视频慢放，看自己的重心是不是与身体在一条直线上，如果在一条直接那就没问题，如果不在一条直线，就意味着你在“坐着跑”了。

第二，看有没有出现过度跨步。

什么是过度跨步呢？简单说就是，我们在跑步过程中不会正确用力，为了跑得远，会向斜后方使劲蹬地。

对于一些习惯过度跨步的人来说，的确蹬得越用力，就跑得越远，但是这么做会造成一个负面结果，就是让你跑的同时跳得也越高。

跑步不是弹跳能力比赛，我们在蹬地时产生的竖直方向的力，可以说是在浪费我们的体能。

要想判断是否有过度跨步的问题，我们可以在跑步时摸摸自己的后腿，是看后腿是否是绷直的，如果你的后腿绷直，就意味着你在过度跨步，因为只有腿绷直，蹬的时候才会有力量。

此外，还可以看看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步了。

最适合现代人的正确跑姿

说完了错误的跑步姿势，那么，什么才是正确的跑姿呢？正确的跑姿有一个名字，叫做“重力跑”。

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作。

着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

为什么说这种跑步姿势要比“坐着跑”更适合我们呢？其实啊，它有一大优势就是省力。

“重力跑”的腿部动作是在拉起，而非每一步都用力蹬地，这样会大大减少你的能量消耗。

跑同样的距离，一些“坐着跑”的人大腿前侧肌肉会酸痛难耐，而用“重力跑”则基本没有感觉。

此外，“重力跑”还可以帮你塑型。我们前面说了，“坐着跑”会使你的腿部变粗、臀部扁平，而“重力跑”则恰恰相反，它不断靠大腿后侧肌肉做抬腿动作，可以有效激活臀部肌肉，让身材越来越好，达到翘臀瘦腿的效果。

最重要的是，“重力跑”不容易让你受伤，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少，不会给关节带来额外伤害。

这么好的跑步姿势我们如何才能掌握呢？不用担心，很简单。你只需要控制重心和拉起腿部就可以了。

首先说说控制重心，你先用你习惯的跑姿跑30米，留意一下感受以及你花费的力气。然后再让朋友用手掌顶住你的腹部，用力向后推你。

你要做的就是收紧腰腹，原地跑对抗你朋友手掌的推力，别被对方推走。这样的对抗保持10 秒钟之后，朋友松手，你带着这种感受再跑30米。记住这种感觉，就是控制重心。

再说说拉起腿部，这个就更简单啦。记住跑步时是把腿拉起来，而不是抬起来。怎么找把腿拉起来的感觉呢？你可以利用弹力带。

先把弹力带一侧踩在一只脚下，另一侧绑在另一只脚脚踝的位置，然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，你就能很快找到把腿拉起来的感觉。

做10次拉起动作后换腿再重复10次，然后跑30米，感受腿部的感觉。

跑步时其他部位需要注意的姿势

刚刚我们一直在说腿部的动作，其实头部、手臂等部位也需要配合腿，才能形成正确的跑步姿势。

比如在跑步的时候，最好不要低头，否则会给颈椎带来压力。

另外，很多人长期伏案工作，头会微微向前探出，当养成这种习惯之后，头一收回来就变成一种微微仰头的状态，这样也会给颈椎带来压力。

所以，在跑步时，你需要眼睛平视前方，同时记得下颚微收。

还有些人在跑步时喜欢左右或者上下摆臂的幅度特别大，这样也是不可取的。如果你在跑步中手过度地摆动，会大大地减少你跑步向前的动力。

所以，在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。另外，屈肘角度要略小于90度，这时候摆起来是最轻松的。

好了，今天的跑步姿势就介绍到这里了，在张展晖的《跑步治愈》中还有更多的方法，由于时间原因我们不能一一介绍，感兴趣的朋友可以找书来读。

经过运动科学的多年研究和实践，研究者发现，正确的跑姿可以让你的训练效率更高，在同等身体条件下，正确的跑步姿势可以让跑步效果提升20%～30%。

相信你只要每天坚持练习，你的身体状态一定会得到改善！

-【结语】-

今天我们了解了一种很多人在跑步时都会犯的毛病，那就是“坐着跑”，我们也学习了正确的跑步姿势“重力跑”，同时，我们还了解了头部、手臂在跑步时要注意的问题。

三、 跑步没有那么累

今天，我们要进入正式的跑步训练了，张展晖教练将会给大家介绍一种叫做“轻松跑”的跑步方式，这是什么呢？我们一起来看看吧！

  什么是轻松跑？

轻松跑，顾名思义，就是轻松跑步的意思。

  在很多人眼中，跑步是非常累的运动，有的人上学的时候连跑400米都费劲，但其实你之所以跑不下来400米，是因为你“跑崩了”，也就是前面跑得太快，后面就一点儿力气都没有了。

但是，如果你能找到属于自己的跑步强度，再经过训练，不要说400米，即使是3千米也能轻松跑完，而这就是“轻松跑”。

张展晖在书中说，他有很多学员经过1个月的轻松跑训练，完成5千米的目标后一点儿都不累，最后开心地跑了10千米才结束训练，这就是轻松跑的魅力。

人们只有在发现自己的潜能时，才会喜欢上与之相关的运动，当你通过轻松跑完成5千米，甚至10千米的长跑后，相信你会发现自己根本不想停下来，根本不需要担心怎么坚持的问题，反而需要提醒自己不要过量运动。

此外，坚持轻松跑还有另一个额外收获。很多朋友，尤其是女学员，在冬天的时候手脚冰凉。

其实，只要坚持轻松跑，手脚冰凉的问题就能迎刃而解。因为“轻松跑”会提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管的生成，刺激心肺系统，改善血液循环。

这样一来，手脚冰凉的问题就解决啦！

那么如何进行轻松跑呢？进行轻松跑最关键的问题就是要找到你的运动强度，知道自己什么时候该跑得快一些，什么时候需要慢下来。

要想知道这两个问题的答案，心率手表可以告诉你。我们只要计算自己合适的心率区间，就可以辅助自己判断运动是否过量或身体是否出现异常了。

那么，如何计算自己的心率区间呢？

第一步：测量我们身体的静息心率。我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率。

第二步：利用公式计算心率区间。轻松跑心率区间计算公式你可以记一下：轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。 轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

完成这两步，你就可以根据自己的心率区间来跑步，这就是属于你自己的轻松跑啦。

轻松跑过程中的注意事项

有的朋友可能说了：“既然轻松跑这么多好处，我们就赶紧开始练习吧！”先别急，在跑步之前，我们有一些注意事项需要交代一下。

首先就是跑前热身。跑前热身至关重要，强调多少遍也不为过。

之所以需要热身，是因为我们长期久坐，肌肉紧张，需要被激活。如果肌肉没被激活，跑步很容易导致关节磨损，尤其膝盖特别容易损伤。

此外，跑前热身可以改善关节的灵活性，否则身体能量就会被无效动作消耗，严重时会让我们因为动作变形而受伤。

那么我们应该如何热身呢？

热身方式有很多种，张展晖推荐的是动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。

学习正确的呼吸模式

除了跑前热身，跑步过程中的呼吸也需要注意。

有的人日常是胸式呼吸，也就是呼吸只到胸部，这种呼吸法，会使你吸入的气体受限。

在运动的时候，就容易上气不接下气。那么什么样的呼吸有利于跑步呢？那就是全腹式呼吸。

这种呼吸方式给人的感觉，就像把一口气压进了肚子里一样，你可以感受一下，是不是比用胸式呼吸能吸入更多的气体呢？

腹式呼吸简单说就是把气体吸入腹部，但是说起来容易做起来难，由于日常大家腹部深层肌肉用得比较少，很难把这些长期处于待岗状态不工作的肌肉叫回到工作岗位，所以我们需要一些特殊设备。

这个特殊设备就是我们日常喝饮料时用的吸管。

你肯定奇怪，吸管喝腹式呼吸有什么关系，我介绍一下你就明白了。

拿到吸管以后，你把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去。因为从吸管呼气会有更多的阻力，你会感觉腹部深层的肌肉参与进来。

随着呼气，腹部越收越紧。这样就能把腹部深层的肌肉激活了。连做5次就可以停下来。找到了腹部深层肌肉收紧的感觉，再做腹式呼吸，会用事半功倍的效果。

那么如何做腹式呼吸呢？我们可以借用瑜伽老师教的方式：先缓缓呼气，然后收紧腹部，吸气，最后腹部放松。

找到真正的腹式呼吸的感觉后，每天都做10分钟，长期坚持，相信你会把这种呼吸模式变为习惯。

-【结语】-

好了，今天的内容到此结束。今天，我们介绍了一种名叫“轻松跑”的跑步方式。

这种跑步方式顾名思义，就是可以让你轻松快乐的跑步。这种跑步的核心就是找到你的心率区间。同时，在轻松跑过程中，你要注意跑前热身，并且使用腹式呼吸。

  四、会休息，才能会运动

跑步虽然好，但练习过度也会过犹不及，只有会休息，才能会运动。那么我们如何休息最有利于身体呢？今天，我们一起来看看吧！

  如何睡眠？

我们先来说说睡眠。现在有很多人喜欢报复性熬夜，躺在床上刷手机，可以刷到凌晨两三点。

但这种状态并不利于我们的健康，如果在长期睡眠不足的情况下运动，严重的可能会造成猝死。所以，有一个好的睡眠对跑步来说是非常重要的。

首先我们要了解一下睡眠机制。我们一晚的睡眠是由若干个周期组成的，每个周期包含深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠三个阶段。

一个周期约1.5小时，一晚优质的睡眠将会经历5—6个完整的睡眠周期，也就是说，我们大多数人一天需要的睡眠时长为7—9小时。

在睡眠的三个阶段中，深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要。在深度睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。

相反，我们睡眠不足，心脏就不能得到很好的休息，从而会引起一系列神经内分泌紊乱的问题，导致血管收缩，血压上升，血小板黏性增加，人会感到头晕头痛。

除此之外，睡眠不足还会影响一种叫“瘦素”的激素分泌，让人容易变胖，有家族糖尿病史的人患病风险也会增高。

睡眠不足有这么多坏处，我们应该如何好好睡觉呢？其实很简单，就是在临睡前30分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。

因为人体中有种叫褪黑素的物质，可以让你在晚上的时候感觉到困倦。但电子屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，严重影响睡眠。

你可以给自己设一个闹钟，闹钟一响就放下手机，等待一个好觉的到来。

为什么有人跑步膝盖痛？

说完了睡眠，我们再说说锻炼间隙的休息。有的人在跑步过程中会感觉膝盖痛，这就与缺少休息有关。有的人给自己设定强度过高的训练，或者运动时间过长，都会导致膝盖痛。

著名的骨科医生，也是膝关节研究专家司各特，在他2005年的论文里提出了“组织稳态”这个概念，这个概念简单来说就是描述组织器官内部的稳定状态。

而膝关节也是身体内组织的一种。当膝盖的压力增大时，就会导致“组织稳态”被打破，身体会显示出过度疲劳、肿胀的状态，不过还没有损伤。

当压力再增加，膝盖的组织结构就会被破坏，造成损伤，比如摔倒后造成韧带撕裂、半月板损伤等。如果在第一次出现损伤时，没有得到科学和彻底的处理，疼痛可能会一直出现。

膝盖疼痛还有一个原因是长期不运动。因为长期不运动的人腿部肌肉力量很差，下楼或者走下坡路多的时候，肌肉收缩的力量不足，压力就直接到了膝关节，可能就会出现突然的疼痛。

除此之外，肌肉耐力不足也会出现疼痛。比如，你走了很长时间的路或者跑了很久，腿部肌肉耐力不足了，不能再通过收缩来分担压力，那压力就会全部作用到膝盖，可能就会出现疼痛。

所以，对于跑步者来说，一味的练习并不能强身健体，适当的休息才能有利健康。

除了给自己设定强度过高的训练，运动时间过长，以及长期不运动、肌肉耐力不足以外，膝盖疼痛还有一些原因，比如第四章说的姿势不对，出现过度跨步的问题；

还有热身不足，血液还没有到四肢，肌肉没有准备好的时候就快跑，导致压力都传导到膝盖上等等。这些情况都可能给膝盖带来伤害。

其他不适合跑步的情况

除了保证充足睡眠，运动间隙要适当休息以外，还有几种情况不适合运动。比如，感冒、大量饮酒和女性生理期。

我们先来说说感冒。虽然运动可以提升我们的免疫力，让我们不容易生病。但当我们感冒时，最好还是休息一下。有些人觉得感冒后去跑步，出出汗感冒就好了，这种想法是大错特错的。

有人跑步后感觉感冒症状有所好转，是因为人在运动时交感神经兴奋，免疫系统机能提高，使感冒症状得到一些缓解，但这并不意味着感冒真正好转了。

而且这种情况几乎只在少数体质强、症状轻的人身上发生。对于我们绝大多数人来说，感冒时跑步会给身体造成更大的负担。

医学界的观点是：在感冒期间，高强度的运动，比如跑步、骑自行车等最好不要去做。按时休息，调整好身体状态再跑步，才是最好的选择。

我们再来说说大量饮酒。在大量饮酒后，酒精会抑制心肌收缩，这个时候再跑步，会成倍地增加心脏的负担，导致心率变快、心血管扩张，冠状动脉处于紧张状态，一旦控制不住运动强度，超出心血管能承受的限度，就会引起冠状动脉痉挛、急性心肌梗死等严重问题。

对于女性来说，生理期时如何运动是一个需要注意的问题。一般情况下，生理期轻松跑的强度绝大部分人是可以承受的，但如果生理期伴有严重腹痛的话，最好还是休息。

此外，节奏跑、间歇跑和马拉松心率跑这几种强度稍高的跑步，应该避开生理期前3天。还要注意的是，生理期时，慢跑一定要记得补水。

-【结语】-

好了，今天的内容讲完啦。今天，我们讲了如何休息，对于打算跑步的人来说，保持充足的睡眠非常重要。同时，在跑步过程中不要给自己太高的强度，要让身体喘口气。

最后，在感冒、大量饮酒和女性生理期时最好休息，也不要运动。

五、跑步，应该怎么吃

  在上一讲中，我们讲了如何休息。对于打算跑步的人来说，保持充足的睡眠非常重要。

同时，在跑步过程中不要给自己太高的强度，要让身体喘口气。最后，在感冒、大量饮酒和女性生理期时最好休息，也不要运动，这样才能给自己一个健康的体魄。

对于很多人来说，跑步的目的是获得一个好身材，但好身材的形成除了跑步，还要在饮食上下功夫。我们如何在跑步的过程中合理饮食呢？接下来，我们一起来看看吧！

  跑步的“燃料”从何而来？

俗话说的好：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”食物是我们运动时身体的“燃料”，不过如果你仔细研究一下就会发现，不同食物提供的“燃料”是不同的。

有的食物只需吃一点就可以维持人体的正常生理活动，而有的食物吃了不少，提供的能量并没有多少。

所以，我们需要知道人体最需要的“燃料”是什么，然后才能选择出最适合我们的食物。那么，人最需要的“燃料”是什么呢？它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

首先来说一说碳水化合物。碳水化合物其实也就是我们在减肥的时候最怕摄入的“糖”。

当碳水化合物进入身体以后，就会变成我们能利用的糖原，转化为人体所需的热量。但是，你不能因为它能转变成糖，你就对它退避三舍。

因为这是人在运动时最不能缺少的物质。而且我们平时摄入的糖一般都用来满足身体供能的需求了，除非你摄入过量，所以你不必担心。

我们再来说说蛋白质。它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。

它对人体有多重要呢？假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是盖楼房的砖头，没有蛋白质，身体就垮了。

所以，如果你长期蛋白质摄入不足，支撑身体的肌肉就会流失，连免疫力都会跟着下降。

最可怕的是，如果你的蛋白质大量流失，还会产生虚胖，当然，这是在非常极端的情况下，长期蛋白质摄入不足才会产生。

最后，我们来谈谈脂肪。很多人谈脂肪色变，它简直就是我们减肥的头号公敌啊！

现在，关于脂肪的介绍特别多，争议也不小。有的人认为“脂肪是坏的，糖类是好的”。其实，脂肪并不是一无是处。

比如，脂肪可以减慢胃部排空速度，减缓饥饿感，增加饱腹感，缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复等等。

所以说，无论是碳水、蛋白质还是脂肪，我们每一个都不能少。那么，我们应该如何搭配这三种营养元素，让我们吃得又瘦又健康呢？

如何科学调配饮食？

张展晖教练为我们提供了一个方法，叫做“211饮食法”。这个方法是根据每个人的拳头大小，来确定每餐的食物份量。

身材高大健壮的人，拳头自然也大，每餐份量就大一点；身材娇小玲珑的人，拳头也会小一点，每餐份量自然也就小一点。

因此对于大部分人来说，在“211饮食法”的指导下都能吃饱，并且满足身体的营养需要。

“211饮食法”的精髓在于食物搭配的比例，“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质和1拳头主食。在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

我给你以一天的饮食为例来举个例子：早上7点起床，按照“211饮食法”，可以给自己洗一棵生菜，约两个拳头大小；煮两个鸡蛋，相当于一个手掌的蛋白质；

再来一片吐司面包，相当于一个拳头的主食，然后把吐司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个简易又低脂的三明治早餐就做好了。

到了中午12点，你可以点一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉，再来一到二两米饭，也是差不多是2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食的份量。晚餐以此类推。

说完了“211饮食法”的操作步骤，接下来就要选择要吃的食物了。现在超市里的食物五花八门，我们应该怎么选呢？别担心，张展晖教练给我们提供了一些参考建议。

首先说主食。主食一般以杂粮、根茎薯类为主。比如杂粮中的燕麦和藜麦。燕麦容易产生饱腹感，还能提供持续长久的能量。

而藜麦蛋白质含量与牛肉相当，还含有多种人体正常代谢所需要的维生素，对我们的身体非常有好处。此外，根茎薯类中的马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等都是不错的选择。

在蛋白质方面，你可以记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。“鱼”包括虾和贝类等海鲜。“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。

蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄尽量少吃，因为它的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过两个蛋黄。

奶制品的蛋白质相对较少，100mL牛奶只含有3克蛋白质，而100克牛肉里含有20克蛋白质，不过，牛奶作为加餐和每餐的辅助还是一个很好的选择。

最后是豆类，张展晖教练建议大家优先选含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆。

但是白芸豆、红腰豆之类的食物，因为碳水化合物含量也很高，所以可以把它们归为主食类而不是蛋白质类。

当然，大豆含高蛋白，也含高脂肪。所以，如果通过大豆补充蛋白质，最好减少其他脂肪的摄入量。当然，如果你想找高蛋白低油脂的豆类食品不是没有，豆腐、豆腐皮就是很好的选择。

最后，我们说说蔬菜、水果怎么吃。我们常听家长说，多吃水果蔬菜，但其实果蔬类并不是吃得越多越好。

尤其是水果，它里面的糖分太多了，一不留神就会让你摄入的糖分超标。那么每天应该吃多少水果呢？

如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。

但是每次吃水果时要换算一下自己相当于吃了多少米饭，吃主食的时候对应减点儿量就可以了。下面我为大家准备了不同水果摄入量换算成米饭的表格，大家可以参考一下。

  说完水果，那么蔬菜应该怎么吃呢？首先，尽量吃绿叶蔬菜，因为绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。

其次，不要吃过量。因为如果你通常一顿吃两拳头的蔬菜就可以，可你非要吃四拳头的蔬菜，这时候你可能就没有胃口再吃蛋白质和主食了，这样会造成蛋白质和糖分摄入不足，同样耽误减肥。

  空腹可以跑步吗？

最后，我们来破解一个很多跑步者的疑难问题，那就是空腹跑步。有的人说空腹跑步减肥效果更好，还有的人说，空腹跑会低血糖，不适合跑步。

到底谁说得对呢？饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，这是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量，所以脂肪的消耗会增加。

但是请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。

所以，空腹运动不是不可以，但是要量力而行。而且我们要注意，空腹可以做一些轻松的运动，比如轻松跑，但是不能剧烈运动，比如间歇跑或者节奏跑。

-【结语】-

今天的内容结束了，我们了解了人体的三大“燃料“碳水化合物、糖类和脂肪，并了解了科学的饮食方法“211饮食法”。

这种饮食方法要求我们每餐的摄入量是2拳头蔬菜、1手掌蛋白质和1拳头主食。

在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。最后，我们又解决了空腹是否能跑步的问题。空腹可以跑，但是要量力而行，而且不能做剧烈运动。

六、哪些减肥方法正在害了你？

  在上一节课，我们了解了人体的三大“燃料”碳水化合物、糖类和脂肪，掌握了科学的饮食方法“211饮食法”。

  但是目前市面上饮食方法五花八门，有的方法打着减肥的旗号，却正在损害我们的身体，那么我们应该如何甄别这些减肥方法呢？今天，我就为你来排排雷。

错误的饮食方法

想要减肥，很多人第一时间想到的都是节食，但事实证明，节食不但能让你饿得发慌，还会让你更容易肥胖。这是为什么呢？

这是因为，长期节食你体内的能量会减少，为了降低能量消耗，你可能会比从前更容易困倦疲乏，基础代谢率还会变化，身体消耗速度会越来越慢。

这时候，如果你吃跟减肥前一样的食物，你的身体就会跟饥民一样，更快地吸收食物的热量，把它们转化成脂肪储存在身体内，于是你就会变成“易胖体质”了。

有的人可能说了，我吃的少体重的确下降了呀？这种情况不是你真的瘦了，而是“虚瘦”。

因为你在饥饿状态，身体会首先消耗糖，身体储存1克糖需要3克水，这比储存脂肪和蛋白质需要的水要高很多。

糖被消耗了，糖带的水自然也消耗了。所以你一开始体重降得很快，减少的不是脂肪，而是身体的水分。而脂肪依旧静静地呆在你的身体里，不减可能反增。

最近市面上还有一种减肥方法，叫生酮饮食。这种饮食方法其实也不利于健康。

生酮饮食在医学上被称为极低碳水饮食，听这个名字我们就能知道，这种饮食方法摄入的碳水极低，一般为10%以内，其次是蛋白质，含量为20%左右，那么剩下的70%都是什么呢？都是脂肪。

日常我们身体都是会先消耗碳水化合物，而生酮饮食因为摄入的碳水极少，不够日常使用。

于是身体就只能开始消耗脂肪，因为脂肪无法被直接利用，需要先被分解成各种酮体，才能为身体提供能量，这是“生酮饮食”的得名原因。

听起来这种减肥方法是不是非常理想？但实际效果怎么样呢？它的短期见效很快，但副作用非常大。

采用生酮饮食后，饥饿时吃碗面的满足、奶茶甜品的快乐、水果的甜蜜全都会离你而去，不仅生活少了乐趣，时间久了还会让人无比渴望主食，很容易陷入暴饮暴食状态，既伤害身体，又影响身材。

更可怕的是，它还会对你的身体造成伤害，产生口臭、便秘等问题。另外，长期缺少碳水化合物会增加死亡风险。

在涉及40多万人的8个研究中发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而碳水化合物的比例为50%～55%时，死亡风险是最低的。

全世界最长寿的地区，饮食中碳水化合物的比例也都在50%左右。所以从长期来看，一直使用生酮饮食是有风险的。

有的人可能说了，那我吃素或者低脂饮食总可以吧？很可惜，这种饮食方法也容易反弹。

很多人认为减肥就是减脂，只要不吃脂肪、不吃肉就能瘦。但是，你到寺庙里去看看，吃素的和尚也有体重超标的情况，这是怎么回事呢？

其实啊，素食和低脂饮食最大的问题在于吃不饱，你饿得肚子咕噜噜直叫，但是又不能吃肉类，那就只能在水果蔬菜、主食上填补。

这就很可能导致摄入的碳水化合物超标，最后被身体转化为脂肪。所以，这种饮食方法是非常不好的，一不小心还会胖，性价比实在是非常低。

什么样的饮食方法最科学？

既然这些饮食减肥法都不利于人体，那么什么样的饮食方法最科学呢？其实就是我们上一节课讲的“211饮食法”。它是张展晖教练眼中最适合减肥的饮食方法了。

“211 饮食法”也和跑步一样，符合长期主义的思想，它不会让你一下变得很瘦，但它最容易坚持，效果最稳定、最健康。

采用“211饮食法”，你每餐都能摄入均衡的营养，同时每种营养也不会过量，做到既不饿，又能变瘦。

但是我们也需要注意，减肥期间“211饮食法”的饮食顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

很多人晚上胃口一般，如果你晚上吃完蔬菜和蛋白质，就不饿了，那么主食就可以少吃点儿。

但千万不能先用主食填饱肚子，再吃蛋白质，结果没吃蔬菜就饱了，最后你很可能一口蔬菜也没吃。不吃蔬菜很容易便秘，这是非常影响减重效果的。

问问自己，为什么跑步？

好了，到这里，关于跑步的诀窍已经全部讲完了，《跑步治愈》这本书也接近尾声。

我想，你很可能已经在跃跃欲试，迫不及待地下单了新跑鞋和心率表，恨不得立即狂奔出去大跑一回。在你跑之前，我需要跟你再碎碎念一下。

很多人把跑步当作目标，希望自己可以跑5千米、10千米，然后在朋友圈打卡，展示自己的汗水。

但是在张展晖教练眼中，跑步不是目标，跑步是为了实现人生其他目标。跑步不是终点，而是我们生活的起点。

你可以把跑步当作你蜕变重生的工具，利用它使自己工作充满热情，生活充满活力。

当然，跑步需要长期的坚持，在这条漫长的旅途中，你可能依然会有不想迈开腿的时候，但如果你认真听完这本书，你就相当于在跑道上多了一个伙伴，想想书中给你的技术支持，用心回忆跑步时血液流动的畅快，想想你的梦想，想必你也期待看到一个更有活力、更热爱生活的自己。

借用张展晖第一次对周航老师说的：“跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。” 相信通过日复一日脚踏实地的积累，你也终将抵达自己渴望的目的地。

-【结语】-

今天《跑步治愈》这本书就全部讲完了，这本书从我们的身体和心理两个方面全面讲述了为什么有的人跑几步就会累，如何爱上跑步的问题，并对如何跑步提供了技术性的讲解。

最后，张展晖教练还为想要减肥的朋友提供了科学的饮食方法。相信无论你是想要一个强健的体魄，还是迷人的身材，都可以从这本书中寻找答案。

当然，跑步不是目的，跑步只是一个开始，希望每一个跑步的朋友都可以从跑步的过程中获取力量，更好的生活。