【书名】《跑步指南》
【作者】@跑步指南
【主题】认识跑步
【字数】848
《跑步指南》是一本跑步的指导性书籍，以提问回答的方式解答了跑步运动常见问题，是一部指导性书籍。我决定把这本书细读，后面的实际跑步运动，以此书为指导。
001 跑步时的最佳状态
跑步时的最佳状态是要快走和慢跑为主，运动时间大于30分钟，微微出汗，能够清晰的说话。
锻炼时间超过30分钟以后，进入最佳的无氧运动状态，开始消耗脂肪。现在的每天上班步行4公里，基本符合要求。
锻炼时，心率保持在120~140之间，略微觉得有些吃力就好。
每周2~3次，以不劳累，不损上膝盖关节为标准。
我的体型偏旁，所以一开始要慢，以步行为主，循序渐进，后面慢慢过渡到慢跑。
002 三分锻炼，七分饮食
跑步是重要的锻炼手段，但是更重要的是饮食。
饮食结构以水果、坚果、高质量蛋白质和非淀粉类蔬菜为主，不吃零食。
003 避免单调性运动
人体具有很强的适应性。在经过一段时间的锻炼之后，身体会很快适应锻炼的节奏，以最节省体力，最节省消耗的方式参与锻炼方式，因此锻炼效果会下降。
因此要适当改变锻炼方式。比如说快走的同时，加入1分钟左右的跑。日常中，加入肌肉力量训练的动作等等。
这些运动，会随时调配身体的资源，更多地燃烧脂肪，更多地增加肌肉。
同时，运动的多样性增加了运动的趣味性，也能让锻炼的习惯得以坚持和保持下去。
004 引发膝盖疼痛的问题
（1）热身不足，膝盖周围肌肉没有充分的拉伸就进入了工作状态，失去了弹性和韧性。
（2）姿势不对。膝盖在跑步过程中，会承受2~3倍的全身重量，姿势不当的话，会加膝盖的磨损。用"S"型的姿势跑法，会比较好地克服这一点。
（3）肌肉力量不足：真正好的锻炼，膝盖部分应该微微弯曲的，主要是依靠肌肉的力量来处理问题，整个膝盖，向像弯曲弹簧一样地受力和发力。绝对不是用脚杵地。真正的马拉松运动员，膝盖反而不易受伤。
005 爬楼梯
在下雨的季节，爬楼梯也是一项比较好的运动，能锻炼腿部肌肉。
怕爬楼梯损伤膝盖的说法，不完全正确，应该也有一个姿势和使用问题。
