【正念训练营-三周学会调节情绪】
Week2 正念情绪调节
Day9 给自己一些耐心
时间：周一中午
上节课讲到，通过初心，打破自动化的呼吸和思维模式。
这节课介绍正念的另一大原则：耐心。带着耐心，慢下来，更好地扑捉飞速流变的情绪和想法。
一、练习
正念的前提之一：慢下来。快节奏让自己无暇顾及内在的感受，慢下来，耐心一点，才能看清楚内在的念头和情绪。
感受当下、此时此地的一切，周围的声音、光线、温度、身体的感受。把自己拉回到现实。
觉察呼吸（参考前一天的练习）。找到这样一种等待的心态：不是我去扑捉呼吸的感受，而是等待着呼吸的感受自然地过来。默念“吸”、“呼”，增强对呼吸的觉察能力。自然地呼吸。
有情绪或念头产生时，意识到它们的存在，带着距离观察，允许它们自然地离开，回到呼吸的感受中。
这个世界没有什么是永恒的，耐心一些，只要等的时间够久，它们一定会消失的。重点是不要抗拒，一直抗拒，才会一直持续。接纳。耐心一点。
重要的是慢下来、静下来，和自己呆在一起。
初心、耐心，稳稳地坐着，觉察呼吸。
二、通过觉察呼吸培养耐心，在情绪升起时，能够慢下来，耐心地安住其中，好好感受它，而不立即做出反应。就有了分辨情绪和思维的可能，也就有了进一步控制自动化反应模式的机会。
三、书写练习：
最近一件使自己失去耐心的事：昨天说到装修，我期望的是往后安排，不要影响儿子在家上网课和复习考研。而他给我的信息是想尽快进行。当时我内心有了不耐烦甚至愤怒的情绪，认为他太自私，不像一个父亲，完全不顾及家人。
不过当时还是控制住了自己的情绪，没有通过语言表现出来，想后面找合适的机会再沟通。
如果是其他人遇到这个事，我应该还是会有同样的想法，但可能会更针对事情本身，更友善的沟通和协商。
后面会找机会和他沟通了解，听听他的说法和理由。也许他有他自己的原因。重要的是针对事情本身，是解决事情，而不是去评判人。
四、总结：
很多时候我们陷入自己的情绪，是因为我们把自己的“想法”、“猜测”当成了“事实”。也许我们对事实的解读，并非现实。沉浸在这些揣测里，不如尝试寻找一些客观证据，从根本上缓和情绪。
书写练习可以帮助我们将事件“外化”，将问题与人分开，把贴上标签的人和事还原，看清晰事情本来的样貌。
正念和心理学技巧是完美互补的。在正念练习中，培养接纳、非评判、初心和耐心，稳定住，让自动化反应慢下来、停下来，应用心理学知识和技巧，去重塑思维和情绪的形成路径。
练习和改变需要时间，耐心。
又：今天的笔记记录了两遍。第一遍记录完保存失败，当时内心很沮丧、抗拒，想放弃。但最后还是耐心地又重新记录了一遍。这也是训练自己的耐心。
