摘自Jules Mitchell：旧金山的瑜伽老师、教育家、按摩理疗师，在世界各地教授瑜伽教师培训及工作坊课程。其新书《瑜伽生物力学：重新定义伸展》（Yoga Biomechanics: Stretching Redefined）将于今年出版。
头倒立(sirsasana I)常常被称作瑜伽体式之王，它可以产生消除疲劳、恢复能量的效果。多年来头倒立一直因为对身体颇有益处而为人称许，但头倒立需要头颈承担重量，有可能会造成伤害，也因此为人诟病。在一些瑜伽社群中，头倒立已经“跌下王位”，甚至被禁止练习。在本文中，通过研究头倒立的生物力学原理，我们来学习如何避免伤害、缓解疼痛。
传统瑜伽习练中，有7种不同形式的头倒立，我们在此所研究的版本，支撑的根基在头顶。争议点是，如何指导学生在头和前臂之间实现正确的重量分配？有人说头应该少承重，甚至不承重，有人则活用帕累托法则(即二八定律)，建议前臂多承重，头少承重。
有见地的教师们懂得：你无法教授“理想的”力量配比，因为在人体测量学(anthropometrics)意义上，人与人是不同的。比如说，如果习练者的上臂骨长过头颈，那么头可能永远也接触不到地板；如果头颈长于上臂骨，那么前臂要接触地板可能非常困难。这些例子比较极端，但却有力地说明了为什么没法给学生一个明确的重量配比，因为头颈和前臂的长度比例，取决于每个人在解剖学上的特性。
为了提供研究数据，更好地了解头倒立怎样做安全、怎样做不安全，得克萨斯大学奥斯汀分校的科研人员对45名经验丰富的成年瑜伽习练者进行了研究，这些习练者能在该体式中保持5次稳定的呼吸。研究结果2014年刊登于《健身与运动理疗杂志》(Journal of Bodywork & Movement Therapies)，有助于厘清关于头倒立的争论。
科学家研究的内容
在实验室里，45名经验丰富的瑜伽习练者完成了10分钟的热身。接下来，他们在下巴、额头、耳垂、颈椎(C3、C7)、胸椎(T9)、腰椎(L5)、股骨、脚趾均戴上光学标志。这样，研究人员使用动作捕捉摄像系统，就能观测习练者的动作；使用测力板系统(联想一下高科技浴室秤,如何称量它所接触的身体产生了多大的力)，测量头部和颈部分别在体式中承受了多大的力。
接下来，根据进入体式和退出体式的方式，将习练者分为3组(每组15名习练者:13名女性、两名男性)。要求习练者进入体式，在其中保持5次呼吸，退出体式。在每一组所做变体的3个阶段——进入体式、保持稳定、退出体式——分别收集数据:
研究结果是?
本研究对受力、加荷速率、颈部角度、压力中心进行评估:
受力 45名受试者中，每一组进入体式、退出体式、保持体式三个阶段，头顶承受的最大力在受试者体重的40%到48%之间，体重150磅(约合68公斤)的女性头顶受力大约在60-72磅(27.2-32.7公斤)之间。颈部出现问题的临界点并未明确，作者们给出的估计范围是67-3821磅(30.4-1733公斤)之间，并且指出，男性颈部受力致伤的临界点要高于女性。这说明，女性在习练头倒立的时候要尤为小心。
加荷速率 要知道什么是加荷速率，必须要懂得什么是“应变速率”。应变是指施加荷载的时候，身体组织形状的变化，速率指的是施加荷载的速度。加荷速率过快，人体产生的拮抗就会增加受伤的几率。了解这一点之后，进入头倒立速度要放缓的重要性，就不言而喻了。研究显示，习练者进入头倒立(无论用哪一种进入方式)又很快退出(无论用哪一种退出方式)，这样产生的加荷速率是最大的。直腿进入体式(Pike-up)的一组比另两组加荷速率低，这说明直腿进入头倒立更有利于降低加荷速率。
颈部角度 人们一直认为，在屈曲的情况下给颈部加荷，会增加受伤的风险，所以各种习练方法都要查看颈部的角度。数据显示，受力处于峰值的时候，颈部角度在体式各个阶段以及不同习练方法中没有太大差异。无论是哪一种方法，总体来看，进入体式的时候颈部处于伸展状态，保持稳定以及退出体式的时候处于中立位或屈曲状态。最重要的一点是，习练头倒立的时候，有可能出现负载状态下的颈部屈曲，它让你心生忌惮而不敢习练。
压力中心 监测头顶的压力中心，来判断在头倒立3个阶段出现了多少偏移。无论采用哪种习练方式，所有受试者的压力中心都围绕着头顶有所偏移，主要发生在进出体式的阶段。在体式过程中调整身体的能力十分有益，这有助于减小施加在头顶的最大力(因为地面的反作用力会随着身体偏离纵轴而降低)。但是如果头倒立过程中向两侧摇摆，可能会使颈部受到横向(两侧)的力并因此受伤。
研究结果的启示
那么，头倒立究竟安全吗？这项研究并没有给我们提供明确的答案。这是第一个对头倒立颈部负载进行量化的研究，为我们进一步探讨头倒立安全性奠定了基础。但要注意的是，这项研究并没有涉及其它形式的头倒立(如三点头倒立),也并未掌握初学者的数据。
我认为，如果进体式速度缓慢且有控制，头颈承受一定的重量应该是安全的。相反，如果采取没有控制、或者利用惯性踢上踢下的方式，颈部和相关组织很可能会拉伤、挫伤，甚至患上神经系统并发症。
进出体式最安全的方式，我认为应是最难的那一种：直上直下。研究结果显示,这种方式对头顶的压力最小，加荷速率也是最低。
我怎样教头倒立
很久以前，我在瑜伽大课上就不教头倒立一式(sirsasana I)了，因为对安全性没有把握。
不过，这个体式我自己还是坚持习练，也在教师培训课上教授。这项研究证实了我在安全方面的考虑，进一步强调了体式习练中“培养能力比注重形式”更重要。
以下步骤和要领有助于安全习练头倒立:
安全习练要点
必要时，在手臂或者头顶下方垫毛毯，以增加高度，适应自己的身体结构。
整个前臂内外两侧下压垫子，同时尝试抬离垫子（并没有真正抬起来）。这个共同收缩的动作有助于加强肩关节复合体（shoulder complex，由4个关节组成的一个整体）的力量。
等到这个共同收缩的动作至少能够保持8次呼吸，再尝试双脚抬离地板（8次呼吸应包括进入体式、保持体式5次呼吸、退出体式）。
用砖，然后用椅子将双脚垫高，重复以上的耐力练习，让骨盆位于肩膀正上方。
循序渐进地学习双腿直上进入体式。
因压力大、睡眠不佳、疲劳以及其它社会心理因素影响健康，或患有禁忌症的人不适合习练头倒立。
