愤怒让我们伤痕累累
愤怒的首要影响是它会带来暴戾。
我们的社会鼓励发泄愤怒，是一个以暴制暴的社会，还在电影中大肆赞美它。但失控的愤怒是嗜血的魔鬼，我认为它比精神分裂症、酒精和艾滋病都要可怕得多。愤怒的第二个影响更微妙，但破坏性也很大，那就是父母间无休无止的争吵。在过去5年中，我们调查了400个孩子的生活，关注其中父母打架（20%）或离异（15%）的孩子。我们认真比较了这140个孩子与其他正常的孩子的生活状况。结果发现，在家庭暴力中成长起来的孩子比幸福家庭中的孩子更容易感到抑郁。我们希望这些差异会随着时间慢慢消失，但是三年后，这些孩子依然生活得不快乐。父母的争吵不断地加重了他们的悲观。他们把不好的事情看作永久的、普遍的，而且认为完全是自己的责任。即使父母已经停止了争吵，这种悲观情绪也没有随着时间的流逝而消失。他们的世界从无忧无虑的童年乐园变成了灰暗沮丧的成人战场。我相信，很多孩子都在父母的争吵中失去了安全感。这种感觉是一个可怕的警示，标志着他们的生活开始走向烦躁焦虑。但是，有些孩子并没有变得抑郁和悲观，他们随着时间的推移慢慢恢复了。看来，离婚和争吵并不能决定孩子一生的不幸，只是增加了不幸的概率。在这些孩子的生活中，可能有一些更糟的事情发生，这些事情的持续伤害也可能造成了他们长久的抑郁无助。
这些糟糕的事情包括：● 同学的不友好行为；● 父母生病；● 学业失败；● 父母失业；● 自己生病；● 朋友去世。
这些事对忍受父母争吵的孩子来说无疑是雪上加霜。父母的争吵也许从两个方面对孩子造成了持续的伤害。
第一个方面是，不快乐的父母之间的争吵和分居。争吵和分居打乱了孩子的生活，造成他们长时间的抑郁和悲观。
第二个方面是，意识到父母的不快乐。争吵和分居本身对孩子没有什么直接影响，父母的不快乐才是源头。这个问题的答案还有待考证。
数据虽然没能告诉我们哪个观点是正确的，但我仍然倾向于第一种。我不相信孩子可以发现父母身上那种深层次的悲观。事实上，绝大多数孩子都是以积极的眼光来看待父母的，所以这些不好的事情会带给孩子混乱，剥夺他们的幸福感。许多人的婚姻是没有感情的，甚至充满了斗争和冲突。结婚几年后，许多人不再喜欢自己的配偶，不满的情绪是夫妻争吵的导火索。用分居或争吵来处理不愉快很可能会对孩子造成长久的伤害。如果以后的研究显示罪魁祸首是父母的痛苦而不是争吵，那么我会建议婚姻咨询专家把自己的工作目标放在解决婚姻的缺陷上。但如果以后的研究证明真正的原因是分居或争吵，那婚姻咨询专家会有很多解决之道。
你愿意接受挑战和你不再喜欢的伴侣继续生活在一起吗？甚至愿意为了孩子克制自己不再争吵吗？夫妻的争吵都是公说公有理，婆说婆有理的。有时你会赢得正义，但对孩子来讲，父母谁对谁错并不重要。所以我打算逆流而上，站出来高声疾呼：争吵不仅会危害你的幸福，还会伤害到孩子的一生。
暴力和童年的抑郁是愤怒造成的两个主要不良后果，但还有第三个后果，一个更温和却又更普遍的后果，也是最有说服力、最显而易见的后果——愤怒会破坏人们的关系。
愤怒往往来势汹汹，横冲直撞。愤怒的人不会站在对方的角度看问题，但是正确的判断需要冷静的心态和长远的眼光。因为我们很少压抑愤怒，所以我们的社会也不再温文尔雅、彬彬有礼，我们经常做一些令自己后悔的事情。绝大多数人在一生中都会破坏几十个甚至几百个人际关系，
下面就是一些例子：● 一个11岁的孩子在发脾气时，对着溺爱自己的父亲喊出“我恨你”。由于受伤和缺乏处理愤怒的技巧，这位父亲再也没有对儿子表达过爱意。● 一个害羞的女人从来都习惯于在性生活中配合丈夫。当她第一次尝试去主动时，丈夫却全神贯注地处理自己的工资税表，并粗暴地拒绝了她。从此她再也没有尝试过。● 一个优秀的心理学研究生激动地冲进教授的办公室，打断了教授一个重要的电话。他告诉教授自己新的愤怒管理理论，教授明显受到了刺激，大声说：“去跟我的秘书预约。”学生受到伤害，转到了物理专业。● 一个女人对未婚夫在舞会上的调情愤怒不已，给了他一耳光。男人遭受了巨大的打击，把调情变成了性行为，婚约最终破裂。双方都懊悔不已。
有些人认为，向别人倾诉可以缓解愤怒。这就是愤怒表达的宣泄理论，也是符合伦理道德的方法。宣泄也许能起一时的作用，但经常事与愿违。西摩·费什巴赫（Seymour Feshbach），这位早期愤怒研究的先驱者，通过和一群没有暴力倾向的年轻人一起工作来研究宣泄理论。他鼓励这些年轻人打砸家具或玩暴力玩具。这些男孩宣泄了自己的攻击性吗？一点儿都没有，反而增加了攻击性。这些男孩变得更有敌意和破坏性了。
如何应对你的愤怒我不确定愤怒是否可以改变。有关研究和临床实验都集中在焦虑和抑郁这两种负面情绪上。根据实验组和控制组的比较和大量的研究结果，我可以肯定地说，惊恐障碍是可以治愈的。一般来说，抑郁症是可以缓解的，强迫症也是可以缓解的。我们并不能确定愤怒是否是一种精神失常。非常遗憾的是，这方面的研究很少，参与治疗的患者也只有区区上百名，而且我们的治疗方法也很有限。我们对愤怒的改变并没有一个统一的研究结论。所以，我在关于治愈愤怒的建议中加入了很多我在临床方面的经验。
让我假设一下你在愤怒列表中的得分属于前10%。你脾气暴躁，很容易因为一点小事而大动肝火。阅读完这一章后，你认识到这样做是得不偿失的。那你该怎么办？第一步是保证每周写一次“愤怒日记”，把它分为5栏，下面是示例。
这样做会让你看到自己的愤怒模式。是什么事情引发了你的愤怒？是些琐碎的小事吗？影响到了你的收入还是感情？是被一些杂事打断？大喊会使事情变得更好吗？你感到内疚吗？如果你什么都不做它会很快过去吗？人们是否不如以前喜欢你了？你达到目的了吗？
一旦了解了自己的愤怒模式，你就应该开始学习临床医师解决愤怒的方法。他们的策略很简单，你自己完全可以应用。
愤怒有三个成分：愤怒的思想——被侵犯；愤怒的身体反应——血压上升、心跳加速、肌肉紧张；还有愤怒的行为——攻击。
我们有相应的方法来各个击破。思想当我们受到刺激时，诱发事件和我们的反应之间的时间极其短暂。有一句老话说，想发火的时候在心里默念到十。这是非常好的建议，可以在刺激和反应间争取时间。
时间有什么作用呢？数到十的建议假设时间可以抑制冲动。这似乎有些道理，但我们可以做的不仅是数数。告诉自己“我正在阻断我的愤怒”可以在这段缓冲期内直接改变自己的想法。你应该尽量多找点方法，数数再加上20次深呼吸（更好的方法是睡觉）可以让你在这段时间里尝试调整自己，采取克制愤怒的方法。你还可以想象自己是一条快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩，以侮辱的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。
问问自己：这真的是种伤害吗？试着让自己从挑衅者的角度去看问题，重新分析这件事情：● 也许他也有难过的一天；● 没有必要认为他是针对你的；● 他不仁我不能不义；● 他也是身不由己；● 这可能是一个考验，放松去应对。你还可以用幽默来化解。例如，一个莽撞的司机没有打转向灯，结果迫使你停了下来。你心想“这家伙真是个混蛋”，然后想象前面的车是一个屁股，上面还插了几根羽毛。
总之，在这个时间里，你要把思想从自我角度转到任务角度上。你要想，我知道这看上去很像是对我的侮辱，但它不是。这是一种挑战。不妨把自己看成排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制订计划。
身体反应用延长了的时间去关注你的身体反应。利用身体反应提醒自己去解决它，而不要敌视它。
● 我的肌肉紧张，应该放松一下；● 我的呼吸急促，做一下深呼吸；● 他可能想让我抓狂，我才不会让他得逞。一旦陷入困境，这些技巧可以帮助你。
但如果你发现自己频繁地遇到这种状况，那么就需要避免愤怒了。有两种方法是屡试不爽的：渐进式放松和冥想。有规律的练习（每天两次）放松和冥想可以帮助你克服愤怒。这些方法对焦虑症患者也同样有效。
攻击行为缓冲期过去后，你就得有所行动了。除了发脾气，你还有其他的选择。你可以转另半边脸给他打，可以用幽默的故事让自己开怀大笑，也可以用机智的话语来应对。卡罗尔·塔佛瑞斯（Carol Tavris）在她的著作《愤怒：被误解的情绪》（Anger: The Misunderstood Emotion）中写到了一个电话接线员如何应对粗鲁客户的故事。这个接线员说：“我的方法非常简单，我只是说‘孩子，你今天过得一定很糟糕’，他们立即冷静下来，意识到了自己的不当行为并道了歉。”
所以你应该记下好的化解方法，并针对你的配偶、老板、难以交往的同事或孩子来使用。有一些技巧在克服发怒方面很有效，即谈判训练和自我肯定训练。有一些关于这些训练的书，它们十分有效。我非常喜爱的一本书是莎伦·鲍尔（SharonBower）的《肯定你自己》（Assert Yourself）。
鲍尔把自我肯定分解成四步——DESC。
D代表描述（Describe）。不夹杂感情和评价，看看到底是什么让你感到烦恼。不要夸大它，不要把偶尔说成总是。所以，“冷酷无情”是你走出的第一步。
E代表表达（Express）。说说它是怎样让你感觉到的。不要指责，不要评价别人，只要确定你感受到的是哪种情绪。
S代表指明（Specify）。明确指出你希望对方做什么。
C代表结果（Consequence）。最后告诉自己如果对方不愿意做的话你会怎么办。不要去威胁、恐吓或吓唬对方。
回忆一下凯蒂和约拿之间的争吵。他们都没有用DESC技巧。但如果有一个人用的话，他们之间就不会吵得不可开交了。
当凯蒂感觉到全身肌肉紧张，怒火中烧的时候，她应该这样做：凯蒂：（描述）前两次洗碗，你告诉我不想洗碗。我说如果不把残渣刷掉，碗怎么会干净呢？（表达）你这么说让我觉得你没有听我的话，这让我很生气。（指明）下次洗碗的时候，我希望你先洗干净了再递给我。如果你不这么做，我宁愿自己干。
在这章的开头，我们看到，约拿开始发脾气了。但约拿应该借此机会提高一下自己的DESC技巧，应该这样做：约拿：（描述）上一次洗碗时，我们就陷入了争吵。（表达）这真的让我感到很伤心，也让我很生气。（指明）下次洗碗时，我还想和你一起洗。（结果）如果你不想，下一次我自己来洗。
最后一点忠告是关于在孩子面前争吵的。我不会天真到认为你把这一章背下来了就不会在孩子面前吵架了。吵架还是不可避免的。假如一定要吵，请记住：如果孩子看到成人吵架后能得出一个明确的解决方法，他们就不会受到太多的影响。这是有研究可以证实的。所以当你们争吵时，一定要让你的孩子看到争吵后问题得到了解决。
